低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

低升糖櫛瓜麵雞湯

Name: 低升糖櫛瓜麵雞湯
Prep time: 20 min
Cook time: 8 h
Total time: 8 h 20 min
Yield: 22
Cuisine: american
Ingredients: 1 pcs 1 隻放山老母雞或全雞; 3 pcs 3 根中型紅蘿蔔; 4 pcs 4 根西洋芹; 1 pcs 1 顆大洋蔥; 2 pcs 2 束新鮮巴西里，用料理棉繩綁好; 6 pcs 6 片月桂葉; 2 tbsp 整粒黑胡椒; 2 pcs 2 顆八角; 64 fl_oz 2 盒一般鈉含量的雞高湯; 22 pcs 櫛瓜，刨成麵條狀（每人 1 根）; 2 tsp 海鹽，依個人口味調整

一款滋養的大骨湯，搭配鮮嫩雞肉和櫛瓜麵——非常適合穩定血糖和腸道健康，且不會造成碳水化合物飆升。

20 min

準備時間

烹飪時間

8h 20m

總時間

份量

這款讓人非常有飽足感的湯品，將傳統的雞湯麵改良為穩定血糖的營養聖品。我們用新鮮的櫛瓜麵取代了高升糖的麵粉麵條，並透過長時間燉煮，熬出富含礦物質的大骨湯，不僅能維持血糖穩定，還能提供對腸道有益的膠原蛋白和胺基酸。

櫛瓜麵是理想的低升糖替代品，其 GI 值僅為 15，而一般義大利麵的 GI 值則落在 11 到 60 之間。富含蛋白質的雞肉、蔬菜的纖維，加上慢火熬煮出的骨頭明膠，這份餐點能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動。八角、月桂葉和胡椒粒的香氣增添了湯頭的深度，而長時燉煮則能從骨頭中萃取出最多的營養。

為了達到最佳的血糖控制效果，建議將此湯作為正餐享用。高蛋白質含量（每份約 25-30 克）和來自雞肉的健康脂肪有助於減緩葡萄糖的吸收。你可以嘗試先吃櫛瓜麵和蔬菜，接著喝湯吃雞肉，這樣能更進一步調節血糖反應。這款湯非常適合冷凍保存——加熱時再加入新鮮的櫛瓜麵，就能保持口感和營養價值。

血糖影響

1.4

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷 (GL) 極低（僅 1.4）且 GI 值為 11，預計對血糖影響極小。這餐應能提供 3-4 小時穩定且持續的能量，不會引起顯著的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the zucchini noodles and vegetables first before consuming the broth to maximize fiber intake and slow any glucose absorption
✓ Consider adding a tablespoon of olive oil or avocado to increase healthy fats, which will further stabilize blood sugar
✓ Pair this meal with a 10-15 minute gentle walk afterward to enhance glucose uptake by muscles and maintain steady blood sugar levels

🥗 食材

1 pcs 1 隻放山老母雞或全雞
3 pcs 3 根中型紅蘿蔔
4 pcs 4 根西洋芹
1 pcs 1 顆大洋蔥
2 pcs 2 束新鮮巴西里，用料理棉繩綁好
6 pcs 6 片月桂葉
2 tbsp 整粒黑胡椒
2 pcs 2 顆八角
64 fl_oz 2 盒一般鈉含量的雞高湯
22 pcs 櫛瓜，刨成麵條狀（每人 1 根）
2 tsp 海鹽，依個人口味調整

1 pcs 1 隻放山老母雞或全雞
3 pcs 3 根中型紅蘿蔔
4 pcs 4 根西洋芹
1 pcs 1 顆大洋蔥
2 pcs 2 束新鮮巴西里，用料理棉繩綁好
6 pcs 6 片月桂葉
2 tbsp 整粒黑胡椒
2 pcs 2 顆八角
64 fl_oz 2 盒一般鈉含量的雞高湯
22 pcs 櫛瓜，刨成麵條狀（每人 1 根）
2 tsp 海鹽，依個人口味調整

👨‍🍳 作法

1

把整隻雞放進大湯鍋裡。紅蘿蔔和西洋芹切成約 3 英吋的大塊，鋪在雞肉旁邊。洋蔥切成四等份後也一起放進去。
2

把巴西里束成一捆，用料理棉繩綁好，跟月桂葉一起放進鍋裡。把黑胡椒粒和八角裝進濾茶器或香料球，然後沉入湯裡。如果你沒有濾茶器，直接把香料丟進去也行，最後再濾掉就好。
3

倒入兩盒雞高湯，再加點過濾水，直到剛好蓋過所有食材。用大火煮到大滾，然後馬上轉小火。蓋上鍋蓋燉 8 小時，中間記得偶爾看一下，確保湯水量充足。
4

燉好後，用夾子和漏勺小心地把雞肉撈到大盤子裡。用湯勺撇掉表面的浮沫或油脂。如果你想要湯頭看起來更清澈，可以用細濾網把湯過濾到乾淨的鍋子裡，蔬菜和香料就可以丟掉了。
5

等雞肉涼一點不燙手了，用兩支叉子把肉撕下來，皮、骨頭和軟骨就不要了。嚐嚐湯的味道，視情況加點海鹽調味——這時的湯頭應該非常濃郁有層次。
6

準備開飯時，先用廚房紙巾輕輕按壓櫛瓜麵，吸掉多餘的水分。把生櫛瓜麵分裝到碗裡，鋪上雞絲，再淋上熱騰騰的高湯。高湯的熱度會剛好把櫛瓜麵燙熟，同時保留爽脆的口感和營養。
7

趁熱趕快吃。剩下的高湯和雞肉要跟還沒煮的櫛瓜麵分開裝，放進密封盒裡冷藏可以放 5 天，冷凍則可以放 3 個月。記得要吃之前再加新鮮的櫛瓜麵，這樣口感最好，也最符合低升糖的原則。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	230	5062
碳水化合物	9g	202g
糖	6g	130g
天然糖	6g	130g
蛋白質	19g	414g
脂肪	13g	293g
飽和脂肪	4g	84g
不飽和脂肪	7g	163g
膳食纖維	3g	62g
水溶性纖維	1g	18g
非水溶性纖維	2g	44g
鈉	604mg	13279mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

紅蘿蔔 → Celery Root, Turnip, Daikon Radish

紅蘿蔔的升糖指數介於 35-92 之間，取決於烹飪方式。根芹菜、蕪菁和白蘿蔔的升糖指數較低（低於 35），且含有更多纖維，能在保持湯頭豐富口感的同時，帶來更溫和的血糖反應。

洋蔥 → Leek (Green Parts Only), Scallion Greens, Fennel Bulb

雖然洋蔥的升糖指數（GI）相對較低，但改用韭蔥綠葉、青蔥綠色部分或茴香，能提供類似的香氣，且每份的碳水化合物含量更低。這能進一步減少對血糖的影響，同時為湯頭增添層次感。

雞高湯 → Bone Broth, Homemade Chicken Stock With Collagen, Low-Sodium Chicken Bone Broth

骨頭湯含有明膠和膠原蛋白，有助於減緩胃排空速度並增加飽足感，進而幫助控制血糖。與一般高湯相比，它較高的蛋白質和脂肪含量能讓血糖反應更穩定。

櫛瓜 → Shirataki Noodles, Cabbage Ribbons, Bok Choy

雖然櫛瓜已經很棒了（GI 值僅 15），但蒟蒻麵幾乎不含碳水化合物和熱量，是極佳的低 GI 麵條替代品。高麗菜和青江菜也有類似好處，且纖維更豐富，升糖負荷（GL）甚至比櫛瓜還低。

🔬 這道食譜背後的科學

# 為什麼這款湯能讓你的血糖保持穩定

這款櫛瓜麵雞湯是穩定血糖的冠軍，每份的升糖負荷 (GL) 僅為 1.4，這意味著它對你的血糖水平幾乎沒有影響。其中的秘訣在於「不含」精製碳水化合物。傳統的雞湯麵常因為小麥麵條而導致血糖飆升，但換成櫛瓜麵後，你攝取到的是豐富的蔬菜纖維，而非快速消化的澱粉。櫛瓜含有水溶性纖維，能減緩消化速度，讓能量平穩釋放，而不是造成血糖暴衝。其估計 GI 值僅為 11，非常低，完全屬於「血糖友善」的類別。

來自全雞的蛋白質在穩定葡萄糖反應中扮演了關鍵角色。當你將蛋白質與任何碳水化合物（即使是蔬菜中微量的碳水）一起食用時，會觸發較慢的消化過程，並促進幫助調節血糖的激素分泌。雞肉還能提供飽足感，讓你維持更長時間的飽腹狀態，避免因為吃高升糖零食而產生的血糖雲霄飛車效應。同時，紅蘿蔔、西洋芹和洋蔥等辛香蔬菜在增添風味和營養的同時，所含的碳水化合物也微乎其微。

為了達到理想的血糖管理，你可以在攝取較多碳水化合物的餐點前先喝這款湯，或者將它作為主餐並搭配一份側邊沙拉。湯品的高含水量有助於增加飽足感，而溫熱的湯頭會自然地讓你放慢進食速度，讓身體有時間在過量進食前感受到飽意。這是一道真正能讓你的新陳代謝感到舒適的療癒美食。