Low-glycemic na sopas na manok at zucchini noodles
Isang masustansyang bone broth soup na may malambot na manok at zucchini noodles—bagay na bagay para sa blood sugar balance at gut health nang hindi tumataas ang asukal sa dugo.
Ang nakakabusog na sopas na ito ay ginagawang blood sugar-friendly na pagkain ang tradisyunal na chicken noodle soup sa pamamagitan ng pagpapalit ng zucchini spirals sa halip na wheat noodles. Ang matagal na pagpapakulo ay nakakagawa ng bone broth na mayaman sa minerals na tumutulong panatilihing stable ang glucose levels habang nagbibigay ng collagen at amino acids para sa kalusugan ng tiyan.
Ang zucchini noodles ay mainam na low-glycemic substitute na may GI na 15 lang, kumpara sa regular na pasta na may GI na 11-60. Ang kombinasyon ng manok na mayaman sa protina, fiber mula sa mga gulay, at gelatin mula sa dahan-dahang nilutong buto ay nakakagawa ng pagkaing nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang hindi nagpapataas ng blood sugar. Ang bango ng star anise, laurel, at buong paminta ay nagbibigay ng lalim sa lasa habang ang matagal na pagpapakulo ay nakukuha ang lahat ng sustansya mula sa mga buto.
Para sa mas magandang glycemic control, kainin ito bilang kumpletong meal. Ang mataas na protina (mga 25-30g bawat serving) at healthy fats mula sa manok ay nakakatulong para dahan-dahang ma-absorb ang glucose. Subukang kainin muna ang zucchini noodles at mga gulay bago ang sabaw at manok para mas makontrol ang blood sugar response. Pwedeng-pwede ring i-freeze ang sopas na ito—magdagdag lang ng sariwang zoodles kapag iniinit para manatili ang texture at sustansya nito.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang minimal lang ang epekto nito sa blood sugar dahil sa napakababang glycemic load na 1.4 at GI na 11. Ang pagkaing ito ay dapat magbigay ng stable at tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 oras nang hindi nagdudulot ng malaking pagtaas ng glucose.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the zucchini noodles and vegetables first before consuming the broth to maximize fiber intake and slow any glucose absorption
- ✓ Consider adding a tablespoon of olive oil or avocado to increase healthy fats, which will further stabilize blood sugar
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute gentle walk afterward to enhance glucose uptake by muscles and maintain steady blood sugar levels
🥗 Mga sangkap
- 1 pcs 1 buong manok (pasture-raised stewing hen o roaster chicken)
- 4 pcs 4 na tangkay ng celery
- 1 pcs 1 malaking sibuyas
- 6 pcs 6 na dahon ng laurel
- 2 tbsp buong pamintang itim
- 2 pcs 2 buong star anise
- 1 pcs 1 buong manok (pasture-raised stewing hen o roaster chicken)
- 4 pcs 4 na tangkay ng celery
- 1 pcs 1 malaking sibuyas
- 6 pcs 6 na dahon ng laurel
- 2 tbsp buong pamintang itim
- 2 pcs 2 buong star anise
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ilagay ang buong manok sa isang malaking kaldero. Hiwain ang carrots at celery nang malalaki (mga 3 pulgada) at ilagay sa paligid ng manok. Hiwain ang sibuyas sa apat at ilagay din sa kaldero.
- 2
Pagsama-samahin ang parsley at talian nang maigi gamit ang kitchen twine, tapos ay ilubog sa kaldero kasama ang mga dahon ng laurel. Maglagay ng buong paminta at star anise sa dalawang tea infuser o spice ball, at ilubog sa sabaw. Kung wala kang infuser, ilagay na lang nang diretso ang mga pampalasa—sasalain mo rin naman ang mga ito mamaya.
- 3
Ibuhos ang dalawang box ng chicken broth sa mga sangkap, tapos dagdagan ng filtered water hanggang sa matakpan ang lahat ng nasa loob ng kaldero. Pakuluin nang maigi sa malakas na apoy, tapos ay hinaan agad ito para dahan-dahang kumulo (simmer). Takpan at hayaang kumulo nang mahina sa loob ng 8 oras. Tingnan-tingnan paminsan-minsan para masiguradong hindi masyadong nababawasan ang sabaw.
- 4
Pagkatapos ng mahabang pagkulo, maingat na hanguin ang manok at ilipat sa isang malaking plato gamit ang sipit (tongs) at sandok na may butas (slotted spoon). Alisin ang anumang bula o sebo sa ibabaw ng sabaw gamit ang sandok. Para mas malinaw ang sabaw, salain ang likido gamit ang fine-mesh sieve at ilipat sa malinis na kaldero. Itapon na ang mga gulay at pampalasa.
- 5
Kapag lumamig na ang manok at kaya nang hawakan, himayin ang karne mula sa buto gamit ang dalawang tinidor. Itapon ang balat, buto, at litid. Tikman ang sabaw at dagdagan ng sea salt kung kailangan—dapat ay malinamnam at malasa ito.
- 6
Kapag ihahain na, dahan-dahang patuyuin ang zucchini noodles gamit ang paper towel para maalis ang sobrang tubig. Ipamahagi ang hilaw na zoodles sa mga mangkok, lagyan ng hinimay na manok sa ibabaw, at buhusan ng mainit na sabaw. Ang init ng sabaw ang magluluto sa zucchini noodles nang sapat lang para manatiling maganda ang texture at hindi mawala ang sustansya.
- 7
Ihain agad habang mainit. Itabi ang natirang sabaw at manok nang hiwalay sa mga hilaw na zoodles sa isang airtight container. Pwedeng itago sa ref nang hanggang 5 araw, o sa freezer nang hanggang 3 buwan. Laging maglagay ng bagong zucchini noodles bago ihain para masarap ang texture at makuha ang glycemic benefits nito.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 230 | 5062 |
| Carbs | 9g | 202g |
| Asukal | 6g | 130g |
| Likas na asukal | 6g | 130g |
| Protina | 19g | 414g |
| Taba | 13g | 293g |
| Saturated na taba | 4g | 84g |
| Unsaturated na taba | 7g | 163g |
| Fiber | 3g | 62g |
| Soluble fiber | 1g | 18g |
| Insoluble fiber | 2g | 44g |
| Sodium | 604mg | 13279mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang carrots ay may katamtamang glycemic index na 35-92 depende sa paraan ng pagluluto. Ang celery root, singkamas, at labanos ay may mas mababang glycemic index (mas mababa sa 35) at mas maraming fiber, kaya mas banayad ang epekto nito sa blood sugar habang pinapanatili ang pagiging malaman ng sopas.
Bagama't mababa ang GI ng sibuyas, ang paggamit ng dahon ng leek, dulo ng sibuyas na mura, o fennel ay nagbibigay ng katulad na bango at lasa pero mas mababa ang carbohydrates. Nakakatulong ito para hindi masyadong tumaas ang blood sugar habang pinapasarap ang sabaw.
Ang bone broth ay may gelatin at collagen na nakakatulong para mas matagal mabusog at mapabagal ang pagtunaw ng pagkain, kaya mas madaling kontrolin ang blood sugar. Dahil mas mataas ang protein at fat nito kumpara sa ordinaryong sabaw, mas stable ang epekto nito sa katawan.
Maganda na ang zucchini (GI na 15), pero ang shirataki noodles ay halos walang carb at calorie, kaya ito ang pinakamagandang kapalit sa noodles para sa low-glycemic diet. Ang repolyo at bok choy naman ay may dagdag na fiber at mas mababa pa ang glycemic load kaysa sa zucchini.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
# Bakit nakakatulong ang sopas na ito sa iyong blood sugar
Ang chicken zoodle soup na ito ay panalo para sa blood sugar dahil ang glycemic load nito ay 1.4 lang bawat serving—ibig sabihin, halos wala itong epekto sa iyong glucose levels. Ang sikreto ay nasa kung ano ang WALA sa recipe: ang refined carbohydrates. Ang tradisyunal na chicken noodle soup ay pwedeng magpataas ng blood sugar dahil sa wheat pasta, pero dahil zucchini noodles (zoodles) ang gamit dito, nakakakuha ka ng fiber mula sa gulay sa halip na starch na mabilis matunaw. Ang zucchini ay may soluble fiber na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at nagbibigay ng dahan-dahang paglabas ng enerhiya sa halip na biglaang pagtaas ng glucose. Ang tinatayang GI na 11 ay napakababa, kaya pasok na pasok ang sopas na ito sa "blood sugar friendly" na kategorya.
Ang protina mula sa buong manok ay mahalaga sa pag-stabilize ng iyong glucose response. Kapag kumain ka ng protina kasabay ng kahit anong carbohydrates (kahit ang kaunting halaga mula sa gulay), pinapabagal nito ang pagtunaw at nakakatulong sa paglabas ng mga hormone na nagre-regulate ng blood sugar. Ang manok ay nakakabusog din, kaya hindi ka agad magugutom at maiiwasan ang pagtaas-baba ng blood sugar na dulot ng pagkain ng matatamis o ma-starch na meryenda. Samantala, ang mga aromatics tulad ng carrots, celery, at sibuyas ay nagbibigay ng sustansya at sarap nang hindi nagdadagdag ng maraming carbohydrates.
Para sa maayos na pag-manage ng blood sugar, kainin ang sopas na ito bago ang mga pagkaing may mas maraming carbohydrates, o gawin itong main course na may kasamang salad. Ang dami ng sabaw ay nakakatulong din para mabusog ka agad, at ang init ng sopas ay natural na nagpapabagal sa iyong pagkain, kaya nabibigyan ng oras ang katawan mo na maramdamang busog na bago ka pa maparami ng kain. Ito ay comfort food na talagang nag-aalaga sa iyong metabolismo.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
