地中海風エビとトマトの煮込み、レモンハーブのグレモラータ添え

• 500 g 新じゃがいも
• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（大）、薄切り
• 4 pcs セロリ、2.5cm幅に切る
• 2 pcs にんにく、みじん切り
• 2 pcs アンチョビフィレ、みじん切り
• 1 tsp 赤唐辛子（粗挽き）
• 400 g カットトマト缶
• 250 ml 辛口白ワイン
• 200 ml 野菜だし（減塩タイプ）
• 400 g 生のキングプラウン（または大エビ）、殻をむいて背わたを取ったもの
• 1 pcs レモンの皮（すりおろし）と果汁
• 1 tsp 塩蔵ケッパー、洗って水気を切ったもの
• 30 g イタリアンパセリ、粗みじん切り
• 4 pcs 全粒粉のサワードウブレッド、トーストしたもの

• 1.1 lb 新じゃがいも
• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（大）、薄切り
• 4 pcs セロリ、2.5cm幅に切る
• 2 pcs にんにく、みじん切り
• 2 pcs アンチョビフィレ、みじん切り
• 1 tsp 赤唐辛子（粗挽き）
• 14.1 oz カットトマト缶
• 1.1 cups 辛口白ワイン
• 14 tbsp 野菜だし（減塩タイプ）
• 14.1 oz 生のキングプラウン（または大エビ）、殻をむいて背わたを取ったもの
• 1 pcs レモンの皮（すりおろし）と果汁
• 1 tsp 塩蔵ケッパー、洗って水気を切ったもの
• 1.1 oz イタリアンパセリ、粗みじん切り
• 4 pcs 全粒粉のサワードウブレッド、トーストしたもの

👨‍🍳 作り方

1. 1

   大きめの鍋に新じゃがいもを入れ、かぶるくらいの水と塩を加えます。強火で沸騰させたら中火に落とし、15〜20分ほど、竹串がスッと通るけれど形が崩れない程度の柔らかさになるまで茹でます。しっかりとお湯を切り、少なくとも15分は置いて冷まします。その後、1cm厚さの輪切りにします。この「冷ます」工程がとても重要です。冷ますことでレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が作られ、GI値が約55〜60から33前後まで下がるため、血糖値の上昇をぐっと抑えることができます。

2. 2

   じゃがいもを茹でている間に、大きめで深さのあるフライパン（または厚手の鍋）にオリーブオイルを入れ、中火弱で熱します。スライスした玉ねぎとセロリを加え、塩・黒こしょうを少々振ります。時々混ぜながら、野菜がしんなりして透き通ってくるまで5〜6分ほどじっくり炒めます。

3. 3

   みじん切りにしたにんにく、アンチョビフィレ、唐辛子フレークを加えます。さらに2〜3分、アンチョビを木べらなどでつぶしてオイルに溶かし込むようにしながら、香りが立つまで炒め合わせます。

4. 4

   火を中強火に強め、白ワインを注ぎます（血糖値をより厳格に管理したい場合は、ノンアルコールの白ワインや野菜だしで代用してください）。2分ほどしっかり沸騰させてアルコールを飛ばします。次に、カットトマトと野菜だしを加え、混ぜ合わせます。一度沸騰させたら中火に落とし、蓋をせずに15分ほど、ソースに少しとろみがついて味が馴染むまで、時々混ぜながら煮込みます。

5. 5

   冷ましておいたじゃがいも（1人分125g）、生のえび、レモン汁、水気を切ったケッパーを鍋に加えます。じゃがいもが崩れないよう、優しく混ぜて全体を馴染ませます。えびの色が変わり、中まで火が通るまで4〜5分ほど煮ます。火を通しすぎるとえびが固くなってしまうので注意してください。

6. 6

   えびに火を通している間に、グレモラータを作ります。小さめのボウルに刻んだパセリとレモンの皮を入れ、指先で混ぜ合わせます。こうすることで、レモンの皮から香りの成分がしっかり引き出されます。

7. 7

   味を見て、必要であれば塩・こしょうで整えます。温めておいた浅めの器に、1人分につきじゃがいも125gと、えびや野菜がバランスよく入るようによそいます。仕上げにグレモラータをたっぷりと散らし、スープに浸して食べるためのトーストしたサワードウブレッドを添えて、すぐに召し上がれ。血糖値を上手にコントロールするには、まず野菜とえびから食べ始め、最後にじゃがいもとパンを食べるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

🔄 低GI代替品

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