레몬 허브 그레몰라를 곁들인 지중해식 새우 토마토 스튜

• 500 g 햇감자
• 2 tbsp 엑스트라 버진 올리브유
• 1 pcs 큰 양파, 얇게 채 썬 것
• 4 pcs 셀러리 대, 2.5cm 크기로 썬 것
• 2 pcs 다진 마늘
• 2 pcs 다진 엔초비 필렛
• 1 tsp 크러쉬드 레드 페퍼
• 400 g 다진 토마토 통조림
• 250 ml 드라이 화이트 와인
• 200 ml 채소 육수, 저염
• 400 g 생 왕새우, 껍질과 내장을 제거한 것
• 1 pcs 레몬 제스트와 레몬즙
• 1 tsp 소금에 절인 케이퍼, 헹궈서 물기를 뺀 것
• 30 g 신선한 이탈리안 파슬리, 굵게 다진 것
• 4 pcs 구운 통곡물 사워도우 빵

• 1.1 lb 햇감자
• 2 tbsp 엑스트라 버진 올리브유
• 1 pcs 큰 양파, 얇게 채 썬 것
• 4 pcs 셀러리 대, 2.5cm 크기로 썬 것
• 2 pcs 다진 마늘
• 2 pcs 다진 엔초비 필렛
• 1 tsp 크러쉬드 레드 페퍼
• 14.1 oz 다진 토마토 통조림
• 1.1 cups 드라이 화이트 와인
• 14 tbsp 채소 육수, 저염
• 14.1 oz 생 왕새우, 껍질과 내장을 제거한 것
• 1 pcs 레몬 제스트와 레몬즙
• 1 tsp 소금에 절인 케이퍼, 헹궈서 물기를 뺀 것
• 1.1 oz 신선한 이탈리안 파슬리, 굵게 다진 것
• 4 pcs 구운 통곡물 사워도우 빵

👨‍🍳 조리법

1. 1

   큰 냄비에 햇감자를 넣고 소금을 넣은 찬물을 감자가 잠길 정도로 붓습니다. 센 불에서 끓이다가 물이 끓어오르면 중간 불로 줄여 15~20분 정도 더 삶아주세요. 칼로 찔렀을 때 부드럽게 들어가면서도 모양이 뭉개지지 않을 정도면 됩니다. 물기를 완전히 뺀 뒤 최소 15분 이상 식혀주세요. 그 다음 1cm 두께의 도톰한 원형으로 썹니다. 이렇게 식히는 과정이 아주 중요한데요, 저항성 전분이 형성되어 혈당 지수(GI)를 약 55~60에서 33 정도로 낮춰주기 때문에 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.

2. 2

   감자가 익는 동안 크고 깊은 팬이나 무쇠 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 달굽니다. 채 썬 양파와 셀러리를 넣고 소금 한 꼬집과 후추를 뿌려 간을 해주세요. 채소가 부드러워지고 투명해질 때까지 가끔 저어가며 5~6분 정도 천천히 볶습니다.

3. 3

   다진 마늘, 엔초비 필레, 레드페퍼 홀을 팬에 넣습니다. 2~3분 정도 더 볶으면서 숟가락으로 엔초비를 으깨주세요. 엔초비가 기름에 녹아들면서 스튜의 풍미를 살려주는 맛있는 베이스가 만들어집니다.

4. 4

   불을 중강불로 높이고 화이트 와인을 붓습니다(혈당을 더 엄격하게 관리하고 싶다면 무알코올 와인이나 채수를 더 넣으셔도 좋아요). 2분 정도 보글보글 끓여 알코올 기운을 날려주세요. 그다음 다진 토마토와 채수를 넣고 잘 섞어줍니다. 국물이 끓기 시작하면 중간 불로 줄이고 뚜껑을 연 채로 15분간 뭉근히 끓입니다. 가끔 저어주면서 소스가 약간 걸쭉해지고 맛이 깊게 어우러질 때까지 기다려주세요.

5. 5

   식혀둔 감자(1인당 125g), 생새우, 레몬즙, 씻어둔 케이퍼를 스튜에 넣습니다. 감자가 부서지지 않게 살살 저어가며 재료를 섞어주세요. 새우가 전체적으로 분홍빛을 띠고 불투명해질 때까지 4~5분 정도 익힙니다. 너무 오래 익히면 새우가 질겨질 수 있으니 주의하세요.

6. 6

   새우가 익는 동안 그레몰라타를 만듭니다. 작은 그릇에 다진 파슬리와 레몬 제스트를 넣고 손가락으로 잘 섞어주세요. 이렇게 하면 레몬 껍질에서 향긋한 오일이 배어 나와 풍미가 더 좋아집니다.

7. 7

   스튜 맛을 보고 부족한 간은 소금과 후추로 맞춥니다. 따뜻하게 데운 오목한 접시에 스튜를 담아주세요. 이때 1인당 감자 125g과 새우, 채소가 골고루 담기도록 합니다. 그 위에 신선한 그레몰라타를 듬뿍 뿌려주세요. 구운 사워도우 빵을 곁들여 진한 국물에 찍어 먹으면 정말 맛있습니다. 혈당 관리를 위해서는 채소와 새우를 먼저 먹고, 감자와 빵은 마지막에 드시는 것이 가장 좋습니다.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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