低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

地中海番茄燉蝦配檸檬香草醬

Name: 地中海番茄燉蝦配檸檬香草醬
Prep time: 10 min
Cook time: 35 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: italian
Ingredients: 500 g 新馬鈴薯; 2 tbsp 特級初榨橄欖油; 1 pcs 大洋蔥，切薄片; 4 pcs 西芹，切成約 2.5 公分的小段; 2 pcs 蒜瓣，切末; 2 pcs 鯷魚片，切碎; 1 tsp 乾辣椒碎; 400 g 番茄碎罐頭; 250 ml 不甜白酒; 200 ml 低鈉蔬菜高湯; 400 g 生大蝦，去殼並挑掉蝦線; 1 pcs 檸檬，取皮屑和汁; 1 tsp 鹽漬酸豆，沖洗並瀝乾; 30 g 新鮮巴西里，粗略切碎; 4 pcs 全麥酸種麵包，烤過

這款地中海海鮮燉菜選用鮮甜的大蝦，搭配番茄白酒湯底，最後撒上清爽的義式香料醬。這道菜天然低 GI，對血糖非常友善，每份的 GL 值為 20.3，GI 值為 33。

10 min

準備時間

35 min

烹飪時間

45 min

總時間

份量

這道地中海風味的燉蝦是傳統義大利料理穩定血糖的絕佳範例。大蝦的優質蛋白質、纖維豐富的蔬菜，加上橄欖油的健康油脂，構成了一頓營養均衡且不會讓血糖飆升的餐點。雖然新薯含有碳水化合物，但它的升糖指數比一般馬鈴薯低，特別是煮熟後稍微放涼，產生的抗性澱粉有助於減緩葡萄糖吸收。每份馬鈴薯份量控制在 125 克，能確保升糖負荷維持在適中程度。

以西洋芹、洋蔥和蒜頭炒香的基底，不僅風味十足，還有助於代謝健康。鯷魚增添了鮮味深度並提供 Omega-3 脂肪酸，而白酒和番茄則營造出濃郁飽滿的湯頭，完全不需額外加糖。最後撒上經典的義式香料醬（Gremolata）——由巴西里、檸檬皮和酸豆組成，讓整道菜風味更清新，營養也更豐富。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃蔬菜和大蝦，最後再吃馬鈴薯和麵包。大蝦的高蛋白質（每份約 24 克）和健康油脂有助於緩和升糖反應。搭配一份淋上橄欖油和醋的大份生菜沙拉，能進一步減緩碳水吸收並增加飽足感。如果想進一步降低升糖負荷，可以將一半的馬鈴薯換成白花椰菜或根芹菜丁。這道食譜能達到 GI 33 的低數值，關鍵在於精確控制馬鈴薯份量，並透過放涼步驟產生抗性澱粉，這比剛煮好的熱馬鈴薯更能顯著降低對血糖的影響。

血糖影響

20.3

升糖負荷

HIGH

這餐對血糖的影響溫和且緩慢，因為新薯的中低 GI 值結合了大蝦的蛋白質和橄欖油的健康油脂。您可以期待 3 到 4 小時的穩定能量供應，不會出現明顯的血糖波動。

血糖小提示

✓ Eat the prawns and vegetables first before consuming the potatoes to slow carbohydrate absorption
✓ Keep potato portion to about 1/2 cup and load up on extra prawns for better blood sugar control
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt any blood sugar rise

🥗 食材

500 g 新馬鈴薯
2 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 大洋蔥，切薄片
4 pcs 西芹，切成約 2.5 公分的小段
2 pcs 蒜瓣，切末
2 pcs 鯷魚片，切碎
1 tsp 乾辣椒碎
400 g 番茄碎罐頭
250 ml 不甜白酒
200 ml 低鈉蔬菜高湯
400 g 生大蝦，去殼並挑掉蝦線
1 pcs 檸檬，取皮屑和汁
1 tsp 鹽漬酸豆，沖洗並瀝乾
30 g 新鮮巴西里，粗略切碎
4 pcs 全麥酸種麵包，烤過

1.1 lb 新馬鈴薯
2 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 大洋蔥，切薄片
4 pcs 西芹，切成約 2.5 公分的小段
2 pcs 蒜瓣，切末
2 pcs 鯷魚片，切碎
1 tsp 乾辣椒碎
14.1 oz 番茄碎罐頭
1.1 cups 不甜白酒
14 tbsp 低鈉蔬菜高湯
14.1 oz 生大蝦，去殼並挑掉蝦線
1 pcs 檸檬，取皮屑和汁
1 tsp 鹽漬酸豆，沖洗並瀝乾
1.1 oz 新鮮巴西里，粗略切碎
4 pcs 全麥酸種麵包，烤過

👨‍🍳 作法

1

將小馬鈴薯放入大鍋中，加入冷水淹過馬鈴薯並撒點鹽。開大火煮滾後，轉中火繼續燉煮 15-20 分鐘，直到用刀尖可以輕鬆刺穿但形狀依然完整。瀝乾水分，靜置冷卻至少 15 分鐘，接著切成約 1 公分厚的圓片。冷卻這個步驟非常重要，因為這能產生抗性澱粉，將升糖指數（GI 值）從大約 55-60 降到 33 左右，大幅減少對血糖的影響。
2

煮馬鈴薯的同時，在深炒鍋或荷蘭鍋中倒入橄欖油，以中小火加熱。加入洋蔥絲和芹菜塊，撒上一小撮鹽和現磨黑胡椒調味。輕輕翻炒 5-6 分鐘，偶爾攪拌一下，直到蔬菜變軟並呈現半透明狀。
3

鍋中加入蒜末、鯷魚片和乾辣椒片。繼續煮 2-3 分鐘，頻繁攪拌並用湯勺將鯷魚壓碎，直到它們融入油中，為燉菜打好香氣濃郁的基底。
4

將火轉到中大火，倒入白酒（若要更嚴格控制血糖，可改用無酒精白酒或多加點蔬菜高湯），讓它沸騰 2 分鐘以煮掉酒精。加入切碎的番茄和蔬菜高湯，攪拌均勻。煮滾後轉中火，不蓋鍋蓋煮 15 分鐘，偶爾攪拌一下，直到醬汁稍微濃稠且風味融合。
5

將冷卻後的馬鈴薯片（每人份 125 克）、生蝦仁、檸檬汁和沖洗過的酸豆加入鍋中。輕輕攪拌讓食材分布均勻，注意不要弄碎馬鈴薯。煮 4-5 分鐘直到蝦子變紅且完全不透明，小心不要煮過頭，否則口感會變老。
6

趁蝦子快煮好時，準備義式香料（gremolata）：在小碗中混合巴西里末和檸檬皮屑，用手指搓揉一下，讓檸檬皮的香氣釋放出來。
7

試一下味道，視需求加鹽或胡椒調味。將燉菜盛入溫熱的淺碗中，確保每份都有 125 克的馬鈴薯，以及均勻搭配的蝦子和蔬菜。在每份燉菜上大方撒上新鮮的義式香料，並配上烤過的酸種麵包，用來沾取鮮美的湯汁。為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃蔬菜和蝦子，最後再吃馬鈴薯和麵包。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	448	1790
碳水化合物	52g	206g
糖	8g	32g
天然糖	8g	32g
蛋白質	32g	129g
脂肪	8g	33g
飽和脂肪	1g	5g
不飽和脂肪	7g	27g
膳食纖維	6g	25g
水溶性纖維	1g	4g
非水溶性纖維	2g	10g
鈉	755mg	3022mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

白酒 (150 毫升) → Alcohol-Free White Wine (150ml), Additional Vegetable Stock (150ml) With 1 Tbsp White Wine Vinegar

白酒中的殘糖每份會增加約 3-4 克的碳水化合物。若要更嚴格控制血糖，可使用無酒精白酒，或改用蔬菜高湯加醋，既能維持酸度與風味層次，又不會增加碳水。這個替換能降低約 1-2 點的升糖負荷，同時保留地中海料理的特色。

新薯 (總共 500 克，每份 125 克) → New Potatoes (250g) + Cauliflower Florets (250g), New Potatoes (250g) + Diced Celeriac (250g)

將一半的馬鈴薯換成白花椰菜或根芹菜，可以將升糖負荷從 20.3 降至約 12-14，同時維持燉菜飽足的口感。白花椰菜和根芹菜是極低 GI 的蔬菜，能提供類似的份量感與滿足感，卻不會對血糖造成顯著影響。這項調整非常適合糖尿病患者或執行嚴格低碳飲食的人。

搭配用的酸種麵包 → Seeded Low-Carb Bread, Almond Flour Crackers, Omit Bread Entirely And Add Extra Green Salad

雖然酸種麵包因為發酵的關係，升糖指數（GI值）比一般麵包低，但它還是含有會讓血糖升高的碳水化合物。選擇低碳種子麵包或杏仁粉脆餅，既能享受沾醬汁吃的樂趣，又不會對血糖造成太大負擔。或者，也可以多吃點沙拉來增加飽足感和營養，而且完全不會影響血糖水平。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜之所以能達到 GI 33 的低升糖指數，關鍵在於一個重要技巧：將新薯煮熟後放涼。當馬鈴薯煮熟並放涼至少 15 分鐘後，澱粉分子會發生「老化」現象，形成抗性澱粉，人體消化這種澱粉的速度比一般澱粉慢得多。與剛煮好的熱馬鈴薯相比，這個過程可以降低 25-40% 的升糖指數。每份 125 克的份量控制，確保了升糖負荷（GL）維持在 20.3 的適中水平。大蝦的高蛋白質（每份 24 克）和橄欖油的健康油脂，創造了均衡的營養比例，有助於減緩碳水化合物的吸收並防止血糖飆升。蔬菜的纖維以及酸性成分（番茄、檸檬、酸豆）也能進一步調節葡萄糖釋放到血液的速度，對血糖更友善。