低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品無堅果無蛋無大豆中等

意式番茄橄欖燉鹹鱈魚 (Baccalà in Umido)

Name: 意式番茄橄欖燉鹹鱈魚 (Baccalà in Umido)
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 2
Cuisine: italian
Ingredients: 350 g 鹹鱈魚片; 2 tbsp 特級初榨橄欖油; 1 pcs 黃洋蔥; 2 pcs 蒜瓣; 0.25 tsp 辣椒片; 60 ml 乾白酒; 400 g 整顆去皮番茄; 50 g 黑橄欖; 20 g 酸豆; 10 g 平葉巴西里; 0.5 tsp 黑胡椒

軟嫩的鹹鱈魚，用鄉村風味番茄醬汁、鹹香橄欖和酸豆燉煮而成——這是一道天然低升糖、高蛋白，且碳水化合物含量極低的經典義大利菜。

15 min

準備時間

30 min

烹飪時間

45 min

總時間

份量

這道意式番茄橄欖燉鹹鱈魚 (Baccalà in Umido) 是一種難得的料理，它吃起來非常美味，卻對血糖影響極小。鹹鱈魚提供豐富的蛋白質，幾乎不含碳水化合物；而慢燉的番茄醬汁則富含茄紅素和纖維，且沒有高澱粉配菜的升糖負擔。橄欖和橄欖油提供有益心臟健康的單元不飽和脂肪，能進一步減緩葡萄糖的吸收，使這道燉菜成為任何需要管理血糖的人的理想主菜。

這道食譜的魅力在於它的簡單。洋蔥和大蒜炒香（soffritto）形成芳香的基底，再用少許乾白酒去邊，酒中的糖分幾乎會完全蒸發。罐裝整顆番茄用手壓碎——這個小步驟能帶來比預切番茄好得多的口感——並加入鹹香的酸豆和切半的塔吉亞斯卡（taggiasca）或卡拉馬塔（kalamata）橄欖，使味道更豐富。鱈魚輕輕地放入醬汁中，溫和地燉煮，直到魚肉變得鬆軟，吸收所有地中海的鹹香風味。

為了最佳的血糖管理，這道燉菜可以直接享用，或者搭配花椰菜泥或炒青菜，而不是傳統的玉米粥（polenta）。先吃富含蛋白質的鱈魚，再吃以蔬菜為主的醬汁，可以進一步減緩飯後血糖的升高。這道菜隔天再加熱也很好吃——風味只會更濃郁——所以可以考慮做雙倍份量，方便備餐。只是要記得提前計劃：鹹鱈魚需要用冷水浸泡24到48小時，期間換水數次，才能在烹煮前去除多餘的鹽分。

血糖影響

5.8

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。這道富含蛋白質、並含有橄欖油和橄欖健康脂肪的燉菜，升糖指數 (GI) 為29，升糖負荷 (GL) 僅為5.8，將產生極小且緩慢的葡萄糖升高，並提供3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 搭配綠葉蔬菜或花椰菜米享用，而非麵包、義大利麵或白米飯，以保持低升糖負荷。
✓ 先吃鱈魚和蔬菜，再吃任何你可能搭配的澱粉類配菜，因為蛋白質和脂肪會減緩隨後的葡萄糖吸收。
✓ 飯後享受10-15分鐘的短暫散步，以進一步減緩醬汁中番茄和葡萄酒可能引起的輕微血糖升高。

🥗 食材

350 g 鹹鱈魚片
2 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 黃洋蔥
2 pcs 蒜瓣
0.25 tsp 辣椒片
60 ml 乾白酒
400 g 整顆去皮番茄
50 g 黑橄欖
20 g 酸豆
10 g 平葉巴西里
0.5 tsp 黑胡椒

12.3 oz 鹹鱈魚片
2 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 黃洋蔥
2 pcs 蒜瓣
0.25 tsp 辣椒片
4 tbsp 乾白酒
14.1 oz 整顆去皮番茄
1.8 oz 黑橄欖
0.7 oz 酸豆
0.4 oz 平葉巴西里
0.5 tsp 黑胡椒

👨‍🍳 作法

1

將泡好的鹹鱈魚從最後一次浸泡的水中取出，用廚房紙巾徹底拍乾，然後將魚片切成大約4-5公分的塊狀。將它們放在盤子裡備用。
2

在一個寬口、厚底的鍋子或淺燉鍋中，用中火加熱特級初榨橄欖油。加入切丁的洋蔥，輕輕拌炒，大約5分鐘，直到洋蔥變軟、變透明，但不要上色。
3

將切片大蒜和乾辣椒片撒入鍋中。持續攪拌約1分鐘，直到大蒜散發香氣，邊緣開始變金黃。
4

倒入乾白酒，讓它劇烈沸騰1-2分鐘，同時刮起鍋底任何焦化的精華，直到液體幾乎完全蒸發。
5

將罐裝整顆番茄倒入鍋中，直接在醬汁中用手捏碎——這樣比使用預先切好的番茄，能做出更質樸、不均勻的口感。拌入對半切的橄欖和沖洗過的酸豆，然後將混合物煮至微滾。
6

小心地將鹹鱈魚塊放入微滾的醬汁中，每塊魚肉上都淋上一些醬汁。蓋上鍋蓋，將火力轉小，讓燉菜以極小的火力慢燉20分鐘。
7

取下鍋蓋，檢查鱈魚——用叉子輕壓時，魚肉應該能輕易剝開，醬汁也應該已經變濃稠並收汁。如果醬汁仍然很稀，繼續不加蓋慢燉3-5分鐘，讓味道更濃郁。
8

將鍋子從爐上移開，大方地撒上切碎的平葉巴西里，並磨入幾下黑胡椒。直接從鍋中盛出，將濃稠的番茄醬汁淋在魚肉周圍和上方。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	765	1530
碳水化合物	20g	40g
糖	11g	21g
天然糖	11g	21g
蛋白質	112g	225g
脂肪	20g	41g
飽和脂肪	3g	6g
不飽和脂肪	17g	34g
膳食纖維	5g	10g
水溶性纖維	2g	3g
非水溶性纖維	4g	7g
鈉	12898mg	25796mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

罐裝去皮番茄 → 新鮮羅馬番茄（燙過並去皮）, 無添加糖罐裝壓碎番茄, 新鮮小番茄（對半切開）

罐裝去皮番茄通常含有額外添加的糖分，會提高升糖負荷。新鮮番茄的升糖指數 (GI) 非常低（約15），且沒有隱藏糖分，能將對血糖的影響降到最低。如果使用罐裝番茄，選擇無添加糖的品種可以避免額外的葡萄糖。

白酒 → 乾苦艾酒（少量）, 魚高湯（加一點檸檬汁）, 蔬菜高湯加一點白酒醋

白酒含有殘餘糖分（通常每100毫升1-3克），會增加升糖負荷。乾苦艾酒的殘餘糖分較低，而且用量也較少。以高湯為基底的替代品則完全不含糖，同時能保持這道菜所需的去油漬功能和酸度。

白洋蔥 → 蔥, 紅蔥頭, 韭蔥（綠色和淺綠色部分）

白洋蔥的升糖指數屬於中等（煮熟後約50-60），而且天然糖分含量較高（每100克約7克），相比之下，蔥（每100克約2克，升糖指數約32）則較低。慢煮洋蔥會透過焦糖化進一步濃縮其糖分，從而加劇血糖飆升。蔥和韭蔥的綠色部分能提供蔥蒜風味，同時糖分負荷顯著較低。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜為何有助於血糖管理

意式番茄橄欖燉鹹鱈魚 (Baccalà in Umido) 是一道天然對血糖友善的菜餚，而其秘訣就始於它的主要食材：鹹鱈魚。魚肉是純粹的蛋白質來源，幾乎不含碳水化合物，這表示它對血糖幾乎沒有直接影響。但蛋白質還有一個更有益的作用——它會減緩胃排空的速度，這意味著你同時攝入的任何碳水化合物（例如番茄和洋蔥中的天然糖分）都會被更緩慢地吸收。把蛋白質想像成通往你血液中的一個減速帶。結果就是血糖平穩緩慢上升，而不是急劇飆升和隨後的驟降。

這道燉菜中大量使用的橄欖油，又增加了一層強大的保護。健康脂肪與蛋白質類似，都能減緩消化，但它們也能隨著時間幫助你的細胞更好地對胰島素作出反應。當脂肪包裹著餐點中的其他食物時，它會形成一個緩衝，進一步平穩葡萄糖的吸收。這就是為什麼將碳水化合物與脂肪搭配——例如在麵包上淋橄欖油——總是比單獨食用碳水化合物產生更小的血糖反應。在這道食譜中，橄欖油在每一口中都為你做到了這一點。

這道燉菜每份的升糖負荷（GL）僅為5.8，穩穩地落在「低」類別（任何低於10的都算低）。請記住，升糖負荷同時考慮了每份食物中碳水化合物的種類和數量——它給你的是一個全面的情況，而不僅僅是碳水化合物種類的評級。為了讓這頓飯對你更有益，試著在吃任何麵包或穀物配菜之前先吃燉菜，並考慮飯後散步10-15分鐘。這兩種策略都被證明能顯著降低飯後血糖升高，幫助你在飯後長時間保持精力充沛，而不是感到遲鈍。