地中海风味大虾番茄炖菜配柠檬香草碎

• 500 g 小土豆
• 2 tbsp 特级初榨橄榄油
• 1 pcs 大洋葱，切薄片
• 4 pcs 芹菜梗，切成1英寸的小段
• 2 pcs 蒜瓣，切末
• 2 pcs 鳀鱼柳，切碎
• 1 tsp 辣椒碎
• 400 g 切碎的番茄罐头
• 250 ml 干白葡萄酒
• 200 ml 蔬菜高汤（低钠）
• 400 g 大虾仁，去壳去虾线
• 1 pcs 柠檬，取皮屑和汁
• 1 tsp 盐渍刺山柑，冲洗并沥干
• 30 g 新鲜平叶欧芹，粗粗切碎
• 4 pcs 全麦酸种面包，烤香

• 1.1 lb 小土豆
• 2 tbsp 特级初榨橄榄油
• 1 pcs 大洋葱，切薄片
• 4 pcs 芹菜梗，切成1英寸的小段
• 2 pcs 蒜瓣，切末
• 2 pcs 鳀鱼柳，切碎
• 1 tsp 辣椒碎
• 14.1 oz 切碎的番茄罐头
• 1.1 cups 干白葡萄酒
• 14 tbsp 蔬菜高汤（低钠）
• 14.1 oz 大虾仁，去壳去虾线
• 1 pcs 柠檬，取皮屑和汁
• 1 tsp 盐渍刺山柑，冲洗并沥干
• 1.1 oz 新鲜平叶欧芹，粗粗切碎
• 4 pcs 全麦酸种面包，烤香

👨‍🍳 做法

1. 1

   将小土豆放入大锅中，加入冷盐水没过土豆。大火烧开后转中火煮15-20分钟，直到用刀能轻松刺穿但土豆形状完整。彻底沥干水分，静置冷却至少15分钟，然后切成约1厘米厚的圆片。冷却这一步非常关键，因为它能产生抗性淀粉，将血糖指数从约55-60降低到33左右，显著减轻对血糖的影响。

2. 2

   在煮土豆的同时，取一个深的大煎锅或炖锅，倒入橄榄油，用中低火加热。放入洋葱片和芹菜块，撒入一小撮盐和现磨黑胡椒调味。轻轻翻炒5-6分钟，不时搅拌，直到蔬菜变软并呈半透明状。

3. 3

   向锅中加入蒜末、鳀鱼柳和辣椒碎。继续翻炒2-3分钟，频繁搅拌，并用勺子将鳀鱼压碎，直到它们融入油中，为炖菜打下浓郁的香味基础。

4. 4

   将火调至中大火，倒入白葡萄酒（如果为了更严格地控制血糖，可使用无酒精白葡萄酒或额外的蔬菜高汤），让它剧烈沸腾2分钟以挥发酒精。加入切碎的番茄和蔬菜高汤，搅拌均匀。煮沸后转中火，不盖盖子煮15分钟，期间偶尔搅拌，直到汤汁略微浓稠，味道融合。

5. 5

   将冷却后的土豆片（每份125克）、生虾仁、柠檬汁和冲洗过的酸豆加入锅中。轻轻搅拌，让食材分布均匀，注意不要弄碎土豆。煮4-5分钟，直到虾仁完全变红且不再透明。注意不要煮过头，否则虾肉会变老变硬。

6. 6

   在煮虾的同时准备格雷莫拉塔：在一个小碗里混合切碎的欧芹和柠檬皮屑，用手指抓匀，让柠檬皮的香油释放出来。

7. 7

   尝一下味道，根据需要加盐和胡椒调味。将炖菜盛入温热的浅碗中，确保每份都有125克土豆，以及适量的虾和蔬菜。在每份菜上撒上大量的格雷莫拉塔，配上烤好的酸种面包蘸汤吃。为了更好地管理血糖，建议先吃蔬菜和虾，最后吃土豆和面包。

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