低GI テンペと卵のガドガド

• 150 g テンペ
• 2 pcs 卵
• 150 g いんげん
• 150 g キャベツ
• 100 g もやし
• 120 g きゅうり
• 60 g 無糖ピーナッツバター
• 2 pcs にんにく（ひとかけ）
• 1 tbsp 醤油
• 2 tbsp ライム果汁
• 2 tsp サンバル・ウレック
• 1 tbsp ココナッツオイル
• 1 pcs 塩

• 5.3 oz テンペ
• 2 pcs 卵
• 5.3 oz いんげん
• 5.3 oz キャベツ
• 3.5 oz もやし
• 4.2 oz きゅうり
• 2.1 oz 無糖ピーナッツバター
• 2 pcs にんにく（ひとかけ）
• 1 tbsp 醤油
• 2 tbsp ライム果汁
• 2 tsp サンバル・ウレック
• 1 tbsp ココナッツオイル
• 1 pcs 塩

👨‍🍳 作り方

1. 1

   中くらいの鍋に水を入れ、塩をたっぷりひとつまみ加えて、強火で沸騰させる。

2. 2

   沸騰したお湯に卵をそっと入れ、7分計る。こうすると、黄身がとろりとして、ちょうど良い半熟卵になる。卵を茹でている間に、氷水を用意する。タイマーが鳴ったら、すぐに卵を氷水に移し、完全に冷めるまで置いてから、殻をむいて縦半分に切る。

3. 3

   同じお湯を再び沸騰させる。筋を取ったインゲンを入れ、シャキシャキとした食感が残り、鮮やかな緑色になるまで3分間茹でる。穴あきお玉で取り出し、脇に置いておく。次に、千切りにしたキャベツを1分間、しんなりするまで茹でて取り出す。最後に、もやしを30秒間、生っぽさがなくなる程度にさっと茹で、すべてしっかりと水気を切る。

4. 4

   フッ素樹脂加工のフライパンを中強火にかけ、ココナッツオイルを入れる。オイルが温まってきらめき始めたら、テンペを重ならないように並べる。片面2〜3分ずつ、きつね色になり、端がカリッとするまで焼く。軽く塩を振り、皿に移す。

5. 5

   テンペを休ませている間に、ピーナッツソースを作る。ボウルに、無糖ピーナッツバター、おろしにんにく、醤油、サンバル・ウレック、ライム果汁を入れ、よく混ぜる。次に、温水60mlを少しずつ加え、その都度混ぜながら、とろみがありつつも注ぎやすい濃度になるまで調整する。味見をして、ライム、塩、または唐辛子の量を好みに合わせて調整する。

6. 6

   茹でたインゲン、キャベツ、もやしを2つの皿に分け、野菜を広げて土台を作るように盛り付ける。きゅうりの輪切りを添える。血糖値の急上昇を抑えるためには、タンパク質よりも先に野菜を食べるようにすると良い。

7. 7

   野菜の上に、きつね色に焼いたテンペと半熟卵の半分を盛り付ける。ピーナッツソースを皿全体にたっぷりとかけ、野菜の周りにたまるようにする。

8. 8

   残りのピーナッツソースは小皿に入れ、追加でかけられるように添えて、すぐに提供する。無糖の緑茶、またはライム入りの水と一緒に提供すると、低GIの食事が完成する。

📊 1人前の栄養価

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