低升糖糖尿病友好无乳制品素食 Advanced

低升糖加多加多沙拉配天贝和鸡蛋

Name: 低升糖加多加多沙拉配天贝和鸡蛋
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: asian
Ingredients: 150 g 天贝; 2 pcs 鸡蛋; 150 g 四季豆; 150 g 圆白菜; 100 g 豆芽; 120 g 黄瓜; 60 g 天然花生酱; 2 pcs 蒜瓣; 1 tbsp 酱油; 2 tbsp 青柠汁; 2 tsp 参巴酱; 1 tbsp 椰子油; 1 pcs 盐

印尼经典什锦沙拉的低升糖改良版——爽脆蔬菜、金黄天贝和溏心蛋，淋上无糖花生酱，助你稳定血糖。

10 min

准备时间

15 min

烹饪时间

25 min

总时间

份量

这份对血糖友好的加多加多沙拉证明，为了血糖健康饮食，绝不意味着要牺牲浓郁的东南亚风味。盘中的每一种食材都牢牢地处于低升糖范畴：富含蛋白质的天贝和鸡蛋是这顿饭的主角，而焯水的四季豆、卷心菜、豆芽和新鲜黄瓜则提供了丰富的膳食纤维，能减缓葡萄糖的吸收。传统食谱中的土豆被完全省略，在不影响饱足感的前提下，消除了这道菜主要的血糖升高点。

花生酱才是真正的亮点。它以天然花生酱为基础——富含单不饱和脂肪，升糖指数（GI）仅为14——再加入酱油增添深度，参巴酱带来辛辣，新鲜青柠汁则赋予清爽，所有这些都没有传统食谱中常见的棕榈糖。花生酱和椰子油中的健康脂肪通过减缓胃排空，进一步抑制餐后血糖的升高。

为了获得最佳的血糖反应，请先吃焯水蔬菜，然后再吃天贝和鸡蛋。这种“先吃蔬菜”的方法已被证明能将餐后血糖峰值降低高达30%。将这份加多加多沙拉搭配一杯无糖绿茶，可以额外促进新陈代谢；如果两餐之间需要额外的饱足感，可以考虑在旁边加一小把生腰果。

血糖影响

3.9

升糖负荷

LOW

预计对血糖影响极小。这份富含蛋白质和膳食纤维的餐食，血糖负荷（GL）为3.9，预估升糖指数（GI）为12，应能产生最小、缓慢的葡萄糖升高，并提供3-4小时的稳定能量。

血糖小贴士

✓ 先吃四季豆、卷心菜和黄瓜，再吃天贝和鸡蛋，以进一步抑制血糖反应。
✓ 细嚼慢咽，至少花15-20分钟吃完这顿饭——这能让饱足信号有时间传达到大脑，并减缓胃排空。
✓ 饭后进行10-15分钟的轻度散步，有助于增强肌肉对葡萄糖的吸收，并保持血糖平稳。

🥗 食材

150 g 天贝
2 pcs 鸡蛋
150 g 四季豆
150 g 圆白菜
100 g 豆芽
120 g 黄瓜
60 g 天然花生酱
2 pcs 蒜瓣
1 tbsp 酱油
2 tbsp 青柠汁
2 tsp 参巴酱
1 tbsp 椰子油
1 pcs 盐

5.3 oz 天贝
2 pcs 鸡蛋
5.3 oz 四季豆
5.3 oz 圆白菜
3.5 oz 豆芽
4.2 oz 黄瓜
2.1 oz 天然花生酱
2 pcs 蒜瓣
1 tbsp 酱油
2 tbsp 青柠汁
2 tsp 参巴酱
1 tbsp 椰子油
1 pcs 盐

👨‍🍳 做法

1

取一个中等大小的锅，加满水，放入一大撮盐，用大火烧开。
2

将鸡蛋轻轻放入沸水中，设定计时器7分钟——这样煮出来的蛋黄是半凝固、流心的口感。鸡蛋煮的时候，准备一碗冰水。计时器响后，立即将鸡蛋捞出放入冰水中，完全冷却后再去皮，然后纵向对半切开。
3

将锅中的水再次烧开。加入修剪过的四季豆，焯水3分钟，直到它们变得脆嫩，颜色依然鲜绿。用漏勺捞出备用。接着，将切好的卷心菜放入水中焯1分钟，直到刚刚变软，然后捞出。最后，将豆芽放入水中浸烫30秒——刚好去除生涩味即可——然后将所有蔬菜彻底沥干水分。
4

将不粘锅置于中高火上，加入椰子油。油面泛起微光后，将天贝片单层平铺在锅中。每面煎2到3分钟，直到每片都呈金黄色，边缘酥脆。撒上少许盐调味，然后盛出装盘。
5

在天贝静置的时候，准备花生酱。在一个搅拌碗中，将天然花生酱、蒜蓉、酱油、参巴酱和青柠汁混合。搅拌均匀，然后每次少量地加入60毫升温水，每加一次就搅拌一次，直到酱汁变得浓稠但仍可倾倒。尝一下味道，根据喜好调整青柠、盐或辣度。
6

将焯水后的四季豆、卷心菜和豆芽分成两份，分别铺在两个盘子底部，呈扇形散开。将黄瓜片摆放在旁边。为了更好地控制血糖，建议先吃蔬菜再吃蛋白质。
7

将金黄色的天贝片和对半切开的溏心蛋摆放在蔬菜上面。将花生酱大方地淋在整个盘子上，让酱汁在蔬菜周围汇聚。
8

立即享用，旁边放一小碗剩余的花生酱，以便额外淋用。搭配无糖绿茶或柠檬水，即可享用一份完整的低升糖指数餐。

📊 每份营养信息

	每份	整道菜
热量	536	1073
碳水化合物	32g	64g
糖	12g	24g
添加糖	1g	3g
天然糖	10g	21g
蛋白质	33g	66g
脂肪	35g	71g
饱和脂肪	12g	25g
不饱和脂肪	23g	46g
膳食纤维	12g	24g
水溶性纤维	4g	7g
非水溶性纤维	8g	17g
钠	1041mg	2082mg

预测血糖反应

这餐

如果你...

估计模型 — 个人反应不同。非医疗建议。

🔄 低升糖替代品

花生酱 → 无糖天然杏仁酱, 无糖天然花生酱（100%花生）, 芝麻酱

市售花生酱通常含有添加糖，会增加血糖负荷。改用无糖坚果酱或籽酱可以避免隐形糖分，同时增加健康的脂肪和蛋白质，有助于减缓葡萄糖的吸收。

豆芽 → 菠菜, 羽衣甘蓝, 西洋菜

豆芽的升糖指数（约25）比深色绿叶蔬菜（约1-15）略高。绿叶蔬菜是升糖指数最低的蔬菜之一，富含膳食纤维和镁，这两者都有助于更好地调节血糖。

酱油 → 无糖日式酱油, 低糖椰子酱油

很多普通酱油都含有添加糖或麦芽糊精，可能导致血糖飙升。无糖日式酱油或低糖椰子酱油能提供同样的鲜味，同时对血糖的影响更小。

椰子油 → 特级初榨橄榄油, 牛油果油

虽然椰子油本身对血糖没有影响，但特级初榨橄榄油和牛油果油富含单不饱和脂肪和多酚，已被证明能改善餐后胰岛素敏感性，并降低餐食的整体升糖反应。

🔬 这道食谱背后的科学

以下是科学解释部分：

---

为什么这份食谱对血糖有益

这份加多加多沙拉是血糖友好饮食的典范，其秘诀始于盘中富含蛋白质的食材。天贝由发酵大豆制成，提供大量的植物蛋白和膳食纤维——两者都能减缓身体将食物转化为葡萄糖的速度。再搭配鸡蛋，它能提供蛋白质和健康脂肪，几乎不含碳水化合物，为你的血糖提供了一个内置的“刹车系统”。当蛋白质和脂肪与碳水化合物一同进入胃部时，它们会减缓胃排空，这基本上是让你的消化系统选择风景优美的“慢车道”，而不是“高速公路”。

接着是蔬菜三宝：四季豆、卷心菜和豆芽。它们都富含膳食纤维且碳水化合物含量低，这意味着它们能为你的餐食增加分量和营养，而不会显著升高血糖。膳食纤维就像碳水化合物分子周围的网状结构，迫使你的身体更费力、更缓慢地分解它们。这就是为什么这道菜的血糖负荷（GL）每份仅为3.9——非常低。请记住，血糖负荷同时考虑了餐食中碳水化合物的质量和数量，使其成为比单独的血糖指数更有用的实际衡量标准。血糖负荷低于10被认为是低血糖负荷，而这份食谱远低于这个阈值。

为了从这顿饭中获得最大益处，请尝试先吃蔬菜和天贝，然后再吃花生酱等淀粉含量较高的部分。饭后进行10-15分钟的短距离散步，也能帮助你的肌肉更有效地吸收葡萄糖。像这样的小习惯，结合这份自然均衡的食谱，能让你轻松拥有稳定的能量水平，而不是感到受限制。