Bresaola, Rucola e Grana with Lemony Cannellini
A no-cook Milanese plate of silky bresaola, peppery rocket and shaved grana, with lemony cannellini in place of bread for a fibre-rich, glucose-friendly lunch.
このお皿は、ミラノのアペリティーボでおなじみの一品がもとになっています。ヴァルテッリーナ産の熟成生ハムのようなドライビーフ、ブレザオラを薄く切ると、きれいなルビー色をしています。それをペッパーのような辛みのあるルッコラの下に敷き、上にはナッツのような風味のグラナ・パダーノを削ってのせ、レモンとオリーブオイルのきりっとしたドレッシングをかけます。本場のスタイルでは、パンやグリッシーニを添えるのが一般的です。ここではその代わりに、レモンでマリネしたカンネッリーニ豆を使い、甘いミニトマトでみずみずしさと彩りをプラスしました。火を使わずに15分でできて、ちゃんとしたランチになります。それでいて、イタリアのバールで出てくるような味わいです。
パンを豆に置き換えると、血糖値の面でもうれしいことがあります。白いパンのGI値は70を超えることが多く、消化が早いのが特徴です。一方、カンネッリーニ豆のGI値はおよそ30〜35で、水溶性食物繊維やレジスタントスターチのおかげで、ブドウ糖がゆっくり吸収されます。ブレザオラは脂身が少なく、たんぱく質が豊富です。グラナにもたんぱく質と脂質が含まれています。どちらも胃から腸へ食べ物が送られる速度をゆるやかにしてくれます。さらに、オリーブオイルやレモン汁の酸も、食後の血糖値の上昇をおだやかにするのに役立ちます。ルッコラとトマトは、糖質がとても少ないのにかさがあり、水分やポリフェノールもとれます。だから、このお皿全体が最初から最後まで低GIのままです。
血糖値をできるだけ安定させたいなら、まずルッコラとトマトを数口食べて、次にブレザオラとグラナ、最後に豆の順で食べてみてください。豆はドレッシングに少しなじませてから出すと、味がしっかりしみ込みます。軽めのランチにも、暑い夜ののんびりした夕食にもぴったりです。飲み物を合わせるなら、甘いスプリッツではなく、レモンを搾った炭酸水か、辛口の白ワインを小さなグラスに一杯どうぞ。豆が余ったら、冷蔵庫に入れておけば翌日も おいしく食べられます。
血糖値への影響
低インパクトです。食物繊維が豊富なカンネリーニ豆は糖質がゆっくり吸収されますし、ブレザオラ、グラナ、オリーブオイルのたんぱく質と脂質が消化をさらにゆるやかにしてくれるので、血糖値の上がり方は穏やかで、3〜4時間ほどエネルギーが安定して続くはずです。
血糖値のヒント
- ✓ ルッコラ、トマト、ブレザオラを先に食べて、豆はそのあとに。こうすると、食物繊維とたんぱく質が炭水化物より先に胃に届きます。
- ✓ Choose low-sodium canned beans or cook dried ones yourself, rinse them well, and skip the bread on the side to keep the glycemic load low.
- ✓ 食後に10〜15分ほど歩くと、筋肉が豆から摂った糖をエネルギーとして使ってくれます。
🥗 材料
- 240 g 白いんげん豆(カンネリーニ)
- 2 tbsp レモン汁
- 2 tbsp エクストラバージンオリーブオイル
- 0.33 tsp フレーク状の海塩
- 0.5 tsp 黒こしょう
- 80 g ルッコラ
- 200 g ミニトマト
- 160 g ブレザオラ
- 40 g グラナ・パダーノ
- 8.5 oz 白いんげん豆(カンネリーニ)
- 2 tbsp レモン汁
- 2 tbsp エクストラバージンオリーブオイル
- 0.33 tsp フレーク状の海塩
- 0.5 tsp 黒こしょう
- 2.8 oz ルッコラ
- 7.1 oz ミニトマト
- 5.6 oz ブレザオラ
- 1.4 oz グラナ・パダーノ
👨🍳 作り方
- 1
白いんげん豆をざるにあけ、冷水を流しながらしっかり洗って、缶詰のとろみのある汁気を落とします。水気をよく切ったら、清潔なキッチンタオルの上に広げ、そっと押さえるようにして水分を拭き取ります。こうするとドレッシングがよくなじみます。
- 2
大きめのボウルに、レモン汁、エクストラバージンオリーブオイル、フレーク状の海塩、粗挽き黒こしょうを入れます。30秒ほど勢いよく混ぜて、ドレッシングが少しとろっとして白っぽくにごるまで混ぜましょう。
- 3
ドレッシングの約半量を別のボウルに取り分けておきます。大きいボウルには水気を拭いた豆を加えて全体をよく和え、5分ほどおいてレモンの風味をなじませます。
- 4
豆を休ませている間に、ミニトマトを半分に切ります。ルッコラの茎が太い場合は切り落としてください。
- 5
豆のボウルにルッコラと半分に切ったトマトを加えます。取り分けておいたドレッシングを回しかけ、手かスプーン2本で、葉にうっすら絡む程度にやさしくふんわり混ぜます。葉がしんなりする前に手早く仕上げてください。
- 6
ブレザオラを2枚の大きなお皿に、少しずつ重ねながら扇状に広げて、お皿の表面の大部分を覆うように並べます。味つけした白いんげん豆とルッコラのサラダを、それぞれのお皿の真ん中にこんもりと盛ります。
- 7
ピーラーを使って、グラナ・パダーノを薄く削りながら各お皿の上にかけます。すぐにいただきましょう。血糖値の上がり方をよりゆるやかにしたいときは、まず葉物野菜とトマトを少し食べてから、ブレザオラと豆を食べてください。
📊 1人前の栄養価
| 1人前あたり | 全量 | |
|---|---|---|
| カロリー | 496 | 992 |
| 炭水化物 | 31g | 63g |
| 糖類 | 6g | 13g |
| 天然糖 | 6g | 13g |
| タンパク質 | 43g | 86g |
| 脂質 | 24g | 47g |
| 飽和脂肪 | 7g | 14g |
| 不飽和脂肪 | 17g | 34g |
| 食物繊維 | 9g | 18g |
| 水溶性食物繊維 | 3g | 6g |
| 不溶性食物繊維 | 6g | 13g |
| ナトリウム | 1640mg | 3279mg |
予測血糖応答
もしあなたが...
推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。
🔄 低GI代替品
カンネッリーニ(白いんげん豆)はもともと低GIですが、でんぷんはそれなりに含まれているので、この料理のGL(血糖負荷)の大部分はこの豆で決まります。黒大豆、ルピナス豆、枝豆は、糖質(正味炭水化物)がぐっと少なく、たんぱく質と食物繊維が多いので、豆の部分のGLをかなり下げられます。どれもほくほくとしたコクのある食感は似ていて、レモンのドレッシングにもよく合います。
ミニトマトは低GIですが、普通のトマトより甘みが強く、ひと口あたりの糖質は少し多めです。きゅうりと砂糖不使用のローストパプリカは、糖質を抑えながら彩りとみずみずしさをプラスしてくれます。オイル漬けのドライトマトを少し加えると風味がぐっと強くなり、オイルのおかげで糖の吸収もゆるやかになります。
ルッコラはもともとGLがほぼゼロに近いので、この置き換えによる違いはわずかです。ほうれん草やラディッキオを混ぜると食物繊維とかさが増えて、満足感がアップし、豆の糖質の消化もゆるやかになります。そのぶん、食後の血糖値の上がり方も穏やかになります。
🔬 このレシピの科学
この一皿が血糖値にやさしい理由
ここで主役になるのは白いんげん豆(カンネッリーニ)です。炭水化物はしっかり含まれていますが、食物繊維や植物性たんぱく質も一緒にとれます。水溶性食物繊維は消化の過程でとろみがつくので、豆のでんぷんが糖に分解されるスピードがゆるやかになります。その結果、血糖値は急上昇せず、穏やかに上がっていきます。この料理のグリセミック・インデックス(GI)が推定27と、「低GI」の範囲にしっかり収まっているのはそのためです。ただ、GIは食べ物の炭水化物がどれくらい速く血糖値を上げるかを示すだけです。グリセミック・ロード(GL)は、1食分にどれだけ炭水化物が入っているかも考慮します。この料理のGLは1人分で8.4。低いとされる10を無理なく下回っています。食材選びと同じくらい、量も大切なんです。
脇を固める材料も、豆の働きをさらに穏やかにしてくれます。レモン汁の酸味があると、胃から食べ物が出ていくのがゆっくりになると言われていて、糖が血液中に入るスピードもゆるやかになります。オリーブオイルも似た働きをします。脂質は消化をゆっくりにして、満腹感を長持ちさせてくれます。さらにブレザオラとグラナ・パダーノでたんぱく質を、ピリッと苦みのあるルッコラで食物繊維をプラスできるので、炭水化物だけが単独で体に入ることがありません。
この食事をもっと活かすコツ - 食べる順番を意識する。 まずルッコラ、次にブレザオラとグラナ、最後に豆の順で食べましょう。野菜とたんぱく質を炭水化物より先に食べると、食後の血糖値の上がり方がはっきり穏やかになることがあります。 - 組み合わせを崩さない。 皮のかたいパンを添えるなら、パンだけで食べずに、オリーブオイルやたんぱく質と一緒に食べてください。 - 軽く散歩する。 食後に10〜15分ほどゆっくり歩くと、筋肉がブドウ糖を直接使ってくれます。
こうした小さな習慣の積み重ねが、食後の体調を自分でコントロールしやすくしてくれます。
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