Bresaola, rucola at grana na may cannellini beans na may lemon
Isang Milanese na putaheng hindi kailangang lutuin: manipis na bresaola, maanghang-anghang na rocket at hiniwang grana, na may cannellini beans na binabad sa lemon kapalit ng tinapay. Mataas sa fiber at banayad sa blood sugar, bagay na pananghalian.
Galing talaga ang putaheng ito sa aperitivo ng Milan. Manipis at mapulang hiwa ng bresaola, isang beef na pinatuyo sa hangin mula sa Valtellina, ang nasa ilalim ng bunton ng rocket na may kaunting anghang. Sa ibabaw nito ay mga hiwa ng grana padano na may lasang mani, at dressing na maasim-asim mula sa lemon at olive oil. Karaniwan, may kasamang tinapay o grissini ang tradisyonal na bersyon. Dito, cannellini beans na binabad sa lemon ang pumalit, at matatamis na cherry tomatoes ang nagdadagdag ng katas at kulay. Kumpleto na itong tanghalian na magagawa mo sa labinlimang minuto nang hindi nagsisindi ng kalan, at lasang-lasa pa rin itong galing sa isang bar sa Italya.
Makakatulong din ang pagpapalit na ito sa blood sugar mo. Karaniwang mahigit 70 ang GI ng puting tinapay at mabilis itong natutunaw. Ang cannellini beans naman ay may GI na humigit-kumulang 30–35, at ang soluble fiber at resistant starch nito ay dahan-dahang naglalabas ng glucose. Sobrang lean at mataas sa protina ang bresaola, at nagdadagdag pa ng protina at taba ang grana. Parehong pinapabagal ng dalawa ang pag-alis ng laman ng sikmura. Nakakatulong din ang olive oil at ang asim ng lemon juice para pahinain ang pagtaas ng glucose pagkatapos kumain. Ang rocket at kamatis ay nagdadagdag ng bulk, tubig, at polyphenols na kaunting carbohydrates lang, kaya low-GI ang buong plato mula umpisa hanggang dulo.
Para sa pinakamatatag na glucose response, kumain muna ng ilang subo ng rocket at kamatis, saka ang bresaola at grana, at tapusin sa beans. Hayaang nakababad ang beans sa dressing bago ihain para masipsip nila ang lasa. Ihain ito bilang magaan na tanghalian o relaks na hapunan tuwing mainit ang gabi. Kung gusto mo ng inumin, sparkling water na may piga ng lemon o maliit na baso ng dry white wine ang piliin, sa halip na matamis na spritz. Kung may matira sa beans, tumatagal ito nang maayos sa ref hanggang kinabukasan.
Epekto sa blood sugar
Mababa ang epekto. Dahan-dahang naglalabas ng carbs ang cannellini beans na mayaman sa fiber, at lalo pang pinapabagal ng protina at taba mula sa bresaola, grana, at olive oil ang pagtunaw, kaya banayad lang ang pagtaas ng blood sugar at tuloy-tuloy ang lakas mo nang mga 3-4 na oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Kainin muna ang arugula, kamatis, at bresaola bago ang beans para mauna sa sikmura mo ang fiber at protina bago ang carbs.
- ✓ Pumili ng de-latang beans na mababa sa sodium o magluto ng tuyong beans, banlawan nang mabuti, at huwag nang magdagdag ng tinapay sa tabi para manatiling mababa ang glycemic load.
- ✓ Maglakad nang 10-15 minuto pagkatapos kumain para matulungan ang mga kalamnan mong gamitin ang glucose mula sa beans.
🥗 Mga sangkap
- 240 g Cannellini beans
- 2 tbsp Katas ng lemon
- 2 tbsp Extra-virgin olive oil
- 0.33 tsp Flaky sea salt
- 0.5 tsp Itim na paminta
- 80 g Arugula
- 200 g Cherry tomato
- 160 g Bresaola
- 40 g Grana padano
- 8.5 oz Cannellini beans
- 2 tbsp Katas ng lemon
- 2 tbsp Extra-virgin olive oil
- 0.33 tsp Flaky sea salt
- 0.5 tsp Itim na paminta
- 2.8 oz Arugula
- 7.1 oz Cherry tomato
- 5.6 oz Bresaola
- 1.4 oz Grana padano
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ibuhos ang cannellini beans sa colander at banlawang mabuti sa malamig na umaagos na tubig para matanggal ang malapot na likido mula sa lata. Alugin para matanggal ang sobrang tubig, saka ikalat ang beans sa malinis na tuwalya at dahan-dahang pahiran para matuyo, para kumapit ang dressing.
- 2
Sa malaking mixing bowl, pagsamahin ang katas ng lemon, extra-virgin olive oil, flaky sea salt at durog na itim na paminta. Batihin nang mabilis nang mga 30 segundo hanggang medyo lumapot at lumabo ang dressing.
- 3
Magsalin ng halos kalahati ng dressing sa hiwalay na mangkok at itabi muna. Ilagay ang tuyong beans sa malaking mangkok, haluin hanggang mabalot, at hayaan nang 5 minuto para masipsip nito ang lasa ng lemon.
- 4
Habang nagmamarinate ang beans, hatiin sa dalawa ang mga cherry tomato. Kung makapal ang tangkay ng arugula, putulin ang mga ito.
- 5
Idagdag sa beans ang arugula at hinating kamatis. Ibuhos ang itinabing dressing at dahan-dahang haluin gamit ang kamay o dalawang kutsara, hanggang mabalutan lang nang bahagya ang mga dahon at bago pa ito malanta.
- 6
Ayusin ang mga hiwa ng bresaola sa dalawang malaking plato na parang pamaypay, at bahagyang pagpatong-patungin para matakpan nito ang halos buong plato. Ilagay sa gitna ng bawat plato ang salad ng beans at rocket na may dressing na.
- 7
Gamit ang vegetable peeler, maghimay ng manipis na kulot ng grana padano sa ibabaw ng bawat plato. Ihain agad. Para mas steady ang pagtaas ng blood sugar, kainin muna ang ilang dahon at kamatis, saka ang bresaola at beans.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 496 | 992 |
| Carbs | 31g | 63g |
| Asukal | 6g | 13g |
| Likas na asukal | 6g | 13g |
| Protina | 43g | 86g |
| Taba | 24g | 47g |
| Saturated na taba | 7g | 14g |
| Unsaturated na taba | 17g | 34g |
| Fiber | 9g | 18g |
| Soluble fiber | 3g | 6g |
| Insoluble fiber | 6g | 13g |
| Sodium | 1640mg | 3279mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Low-GI na ang cannellini beans, pero marami pa rin itong starch, kaya ito ang nagbibigay ng karamihan sa glycemic load ng putaheng ito. Mas kaunti ang net carbohydrate ng black soybeans, lupini beans, at edamame at mas marami ang protina at fiber, kaya malaki ang ibinababa ng GL ng bahaging beans. Pareho pa rin ang malapot at nakabubusog na texture ng mga ito, at bagay sa dressing na may lemon.
Mababa ang GI ng cherry tomatoes, pero mas matamis ang mga ito at mas marami silang natural na asukal kada kagat kumpara sa karaniwang kamatis. Nagdadagdag naman ng kulay at katas ang pipino at inihaw na paminta na walang asukal, at mas kaunti ang carbohydrates nila. Ang kaunting sun-dried tomatoes na nakababad sa mantika ay nagbibigay ng malakas na lasa, at nakakatulong ang mantika para bumagal ang pagsipsip ng glucose.
Halos zero na ang GL ng arugula, kaya maliit lang ang pagbabago sa pagpapalit na ito. Kapag hinaluan mo ng spinach o radicchio, madaragdagan ang fiber at dami ng salad, kaya mas nakakabusog ang plato at bumabagal ang pagtunaw ng carbohydrates mula sa beans. Mas banayad tuloy ang pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit banayad sa blood sugar ang putaheng ito
Ang cannellini beans ang bida rito. Marami itong carbohydrate, pero kasama nito ang fiber at protina mula sa halaman. Lumalapot ang soluble fiber habang tinutunaw, kaya bumabagal ang pagkasira ng starch ng beans bilang asukal. Ang resulta ay banayad na pagtaas ng blood sugar sa halip na biglang taas, kaya may tinatayang Glycemic Index na 27 ang putaheng ito, na nasa loob ng "low" na range. Gayunman, sinasabi lang ng GI kung gaano kabilis pataasin ng carbs ng isang pagkain ang blood sugar. Binibilang naman ng Glycemic Load kung gaano karaming carbohydrate talaga ang laman ng isang serving. Sa load na 8.4 kada serving, mas mababa sa 10 ang recipe na ito, na itinuturing na low. Kasinghalaga ng pagpili ng sangkap ang laki ng serving.
Mas pinapabanayad pa ng ibang sangkap ang beans. Nagdadagdag ng asim ang lemon juice, at ang mga maaasim na pagkain ay iniuugnay sa mas mabagal na pag-alis ng laman ng sikmura, kaya mas unti-unti ang pasok ng asukal sa dugo mo. Ganoon din ang ginagawa ng olive oil: pinapabagal ng taba ang pagtunaw at tumutulong para mas matagal kang mabusog. Ang bresaola at Grana ay nagdadagdag ng protina, at ang rucola na may anghang ay nagdadagdag ng fiber, kaya hindi nag-iisa ang carbs.
Mga tip para mas makinabang sa pagkaing ito: - Kumain nang may pagkakasunod-sunod. Magsimula sa rucola, tapos bresaola at Grana, at tapusin sa beans. Kapag mauna ang gulay at protina bago ang carbs, kapansin-pansing humihina ang pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain. - Panatilihin ang magkakasamang sangkap. Kung magdadagdag ka ng crusty na tinapay, kainin ito kasama ng olive oil at protina, hindi mag-isa. - Maglakad nang sandali. Ang banayad na 10–15 minutong lakad pagkatapos kumain ay tumutulong para direktang magamit ng mga kalamnan mo ang ilan sa glucose.
Ang maliliit na gawi na tulad nito ay nagsasama-sama at nagbibigay sa iyo ng mas malaking kontrol sa pakiramdam mo pagkatapos ng bawat kain.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
