เบรซาโอลา รุกโคลา และกรานา กับถั่วขาวคันเนลลินีมะนาว

จานนี้มาจากธรรมเนียมอาเปริติโวของชาวมิลาน เบรซาโอลาคือเนื้อวัวตากแห้งจากแคว้นวัลเตลลินา หั่นบางสีแดงทับทิม วางรองใต้ผักร็อกเก็ตกองโต รสเผ็ดนิด ๆ โรยด้วยชีสกรานาปาดาโนที่ไสเป็นแผ่นม้วน มีรสมันหอมแบบถั่ว แล้วราดด้วยน้ำสลัดมะนาวกับน้ำมันมะกอกที่รสจัดจ้าน แบบดั้งเดิมมักเสิร์ฟคู่กับขนมปังหรือกริซซินี แต่ในสูตรนี้เราใช้ถั่วขาวคันเนลลินีหมักมะนาวมาแทน และเพิ่มมะเขือเทศเชอร์รีที่หวานฉ่ำให้ทั้งความชุ่มชื้นและสีสัน ได้เป็นมื้อกลางวันครบในตัวที่ทำเสร็จใน 15 นาทีโดยไม่ต้องเปิดเตา แต่รสชาติยังเหมือนกินที่บาร์ริมทางในอิตาลี

การเปลี่ยนมาใช้ถั่วแทนขนมปังยังช่วยเรื่องน้ำตาลในเลือดด้วย ขนมปังขาวมักมีค่า GI สูงกว่า 70 และย่อยเร็ว ส่วนถั่วคันเนลลินีมีค่า GI ประมาณ 30–35 ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและเรซิสแทนต์สตาร์ชในถั่วจะค่อย ๆ ปล่อยน้ำตาลกลูโคสออกมา เบรซาโอลามีไขมันต่ำมากและโปรตีนสูง ส่วนชีสกรานาก็เพิ่มทั้งโปรตีนและไขมัน ซึ่งช่วยให้กระเพาะอาหารคลายอาหารช้าลง น้ำมันมะกอกและความเปรี้ยวจากน้ำมะนาวก็ช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้เช่นกัน ผักร็อกเก็ตกับมะเขือเทศช่วยเพิ่มปริมาณ น้ำ และโพลีฟีนอล โดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ทั้งจานจึงเป็นอาหารค่า GI ต่ำตั้งแต่ต้นจนจบ

ถ้าอยากให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและนิ่งที่สุด ให้กินผักร็อกเก็ตกับมะเขือเทศก่อนสักสองสามคำ ต่อด้วยเบรซาโอลากับชีสกรานา แล้วปิดท้ายด้วยถั่ว ก่อนเสิร์ฟให้พักถั่วไว้ในน้ำสลัดสักครู่ ถั่วจะได้ซึมซับรสชาติเต็มที่ เสิร์ฟเป็นมื้อกลางวันเบา ๆ หรือมื้อเย็นสบาย ๆ ในคืนที่อากาศอบอุ่นก็ได้ ถ้าอยากจิบเครื่องดื่มคู่กัน ให้เลือกโซดาหรือน้ำแร่ใส่มะนาวบีบ หรือไวน์ขาวแบบดรายสักแก้วเล็ก ๆ แทนสปริตซ์รสหวาน ถั่วที่เหลือเก็บในตู้เย็นได้ดี เอาไว้กินวันรุ่งขึ้นได้