Bresaola, rucola e grana s citrónovou fazuľou cannellini
Milánsky tanier bez varenia: jemná bresaola, korenistá rukola a hobliny grany. Namiesto chleba k nim patrí citrónová fazuľa cannellini, takže je to obed bohatý na vlákninu a priateľský ku glukóze.
Tento tanier pochádza priamo z milánskeho aperitiva. Tenké rubínovo červené plátky bresaoly, vzduchom sušeného hovädzieho mäsa z Valtellina, ležia pod kopou korenistej rukoly. Navrch pridáme lupienky orieškovej grany padano a ostrú zálievku z citróna a olivového oleja. Tradičná verzia sa zvyčajne podáva s chlebom alebo grissini. Tu ich nahrádza fazuľa cannellini marinovaná v citróne a sladké cherry paradajky pridávajú šťavnatosť a farbu. Výsledkom je kompletný obed, ktorý pripravíte za pätnásť minút bez zapnutia sporáka, a stále chutí ako z talianskeho barového pultu.
Táto výmena pomáha aj vašej hladine cukru v krvi. Biely chlieb má zvyčajne GI nad 70 a trávi sa rýchlo. Fazuľa cannellini má GI približne 30 – 35 a jej rozpustná vláknina a rezistentný škrob uvoľňujú glukózu pomaly. Bresaola je veľmi chudá a bohatá na bielkoviny, grana pridáva ďalšie bielkoviny a tuk. Oboje spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Olivový olej a kyselina z citrónovej šťavy tiež pomáhajú zmierniť vzostup glukózy po jedle. Rukola a paradajky dodávajú objem, vodu a polyfenoly pri veľmi malom množstve sacharidov, takže celý tanier zostáva od začiatku do konca nízkoglykemický.
Ak chcete dosiahnuť čo najstabilnejšiu hladinu glukózy, zjedzte najprv niekoľko súst rukoly a paradajok, potom bresaolu a ganu a nakoniec fazuľu. Fazuľu nechajte pred podávaním chvíľu odpočívať v zálievke, aby nasiakla chuť. Podávajte ju ako ľahký obed alebo pokojnú večeru za teplého večera. Ak k tomu chcete niečo na pitie, vyberte si perlivú vodu s plátkom citróna alebo malý pohárik suchého bieleho vína namiesto sladkého spritzu. Zvyšná fazuľa sa v chladničke dobre uchová aj na ďalší deň.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Nízky vplyv. Fazuľa cannellini bohatá na vlákninu uvoľňuje sacharidy pomaly a bielkoviny a tuk z bresaoly, grany a olivového oleja trávenie ešte viac spomaľujú, takže by ste mali zažiť mierny vzostup a stabilnú energiu približne 3 – 4 hodiny.
Tipy pre hladinu cukru
- ✓ Rukolu, paradajky a bresaolu zjedzte pred fazuľou, aby sa vláknina a bielkoviny dostali do žalúdka skôr ako sacharidy.
- ✓ Vyberte si konzervovanú fazuľu s nízkym obsahom soli alebo uvarte suchú, dobre ju prepláchnite a vynechajte chlieb ako prílohu, aby glykemická záťaž zostala nízka.
- ✓ Po jedle sa choďte prejsť na 10 – 15 minút, aby vaše svaly spotrebovali glukózu z fazule.
🥗 Ingrediencie
- 240 g Fazuľa cannellini
- 2 tbsp Citrónová šťava
- 2 tbsp Extra panenský olivový olej
- 0.33 tsp Vločkovitá morská soľ
- 0.5 tsp Čierne korenie
- 80 g Rukola
- 200 g Cherry paradajky
- 160 g Bresaola
- 40 g Grana padano
- 8.5 oz Fazuľa cannellini
- 2 tbsp Citrónová šťava
- 2 tbsp Extra panenský olivový olej
- 0.33 tsp Vločkovitá morská soľ
- 0.5 tsp Čierne korenie
- 2.8 oz Rukola
- 7.1 oz Cherry paradajky
- 5.6 oz Bresaola
- 1.4 oz Grana padano
👨🍳 Postup
- 1
Fazuľu cannellini vysypte do cedníka a dobre ju prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby sa zmyla škrobnatá nálevová tekutina z konzervy. Pretraste prebytočnú vodu, potom fazuľu rozložte na čistú kuchynskú utierku a jemne ju osušte, aby sa na ňu dobre chytil dresing.
- 2
Vo veľkej miske zmiešajte citrónovú šťavu, extra panenský olivový olej, vločkovitú morskú soľ a čerstvo drvené čierne korenie. Silno šľahajte asi 30 sekúnd, kým dresing mierne nezhustne a nezakalí sa.
- 3
Asi polovicu dresingu odlejte do samostatnej misky a odložte bokom. Do veľkej misky pridajte osušenú fazuľu, premiešajte, aby sa obalila, a nechajte 5 minút odstáť, aby nasiakla citrónovou chuťou.
- 4
Kým sa fazuľa marinuje, cherry paradajky prekrojte na polovice. Ak má rukola hrubé stonky, odstrihnite ich.
- 5
K fazuli pridajte rukolu a prekrojené paradajky. Zalejte odloženým dresingom a všetko jemne premiešajte rukami alebo dvoma lyžicami, len kým nie sú listy ľahko obalené a skôr, než začnú vädnúť.
- 6
Plátky bresaoly rozložte vejárovito na dva veľké taniere tak, aby sa mierne prekrývali a pokryli väčšinu plochy. Doprostred každého taniera navŕšte fazuľový šalát s rukolou s dresingom.
- 7
Škrabkou na zeleninu nastrúhajte na každý tanier tenké lupienky grana padana. Podávajte hneď. Ak chcete, aby hladina cukru v krvi stúpala pozvoľnejšie, zjedzte najprv trochu zelene a paradajok a až potom bresaolu a fazuľu.
📊 Výživové hodnoty na porciu
| Na porciu | Celé jedlo | |
|---|---|---|
| Kalórie | 496 | 992 |
| Sacharidy | 31g | 63g |
| Cukry | 6g | 13g |
| Prírodné cukry | 6g | 13g |
| Bielkoviny | 43g | 86g |
| Tuky | 24g | 47g |
| Nasýtené tuky | 7g | 14g |
| Nenasýtené tuky | 17g | 34g |
| Vláknina | 9g | 18g |
| Rozpustná vláknina | 3g | 6g |
| Nerozpustná vláknina | 6g | 13g |
| Sodík | 1640mg | 3279mg |
Predpokladaná glukózová odpoveď
Čo keby ste...
Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.
🔄 Náhrady s nižším GI
Fazuľa cannellini má už sama o sebe nízky GI, ale stále obsahuje dosť škrobu, takže tvorí väčšinu glykemickej záťaže tohto jedla. Čierne sójové bôby, lupina a edamame majú oveľa menej čistých sacharidov a viac bielkovín a vlákniny, čo výrazne znižuje GL strukovinovej časti. Zachovajú si podobnú krémovú, sýtu textúru a dobre sa hodia k citrónovej zálievke.
Cherry paradajky majú nízky glykemický index, ale sú sladšie a v jednom súste obsahujú viac prirodzeného cukru ako bežné paradajky. Uhorka a neslazená pečená paprika dodajú farbu a šťavnatosť s menším množstvom sacharidov. Malé množstvo sušených paradajok naložených v oleji dodá výraznú chuť a olej pomáha spomaliť vstrebávanie glukózy.
Rukola má glykemickú záťaž už tak takmer nulovú, takže táto výmena je len malá. Keď pridáte špenát alebo radicchio, získate viac vlákniny a objemu, vďaka čomu je tanier sýtejší a sacharidy z fazule sa trávia pomalšie. Hladina cukru v krvi po jedle potom stúpne miernejšie.
🔬 Veda za týmto receptom
Prečo je tento tanier šetrný k hladine cukru v krvi
Fazuľa cannellini je tu hlavnou hviezdou. Obsahuje dosť sacharidov, ale prichádzajú zabalené s vlákninou a rastlinnými bielkovinami. Rozpustná vláknina pri trávení zhustne, a tak spomaľuje, ako rýchlo sa škrob z fazule rozkladá na cukor. Výsledkom je mierny vzostup hladiny cukru v krvi namiesto prudkého skoku, a preto má toto jedlo odhadovaný glykemický index 27, teda dobre v rámci „nízkeho“ rozsahu. GI však hovorí len o tom, ako rýchlo sacharidy v potravine zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glykemická záťaž zohľadňuje aj to, koľko sacharidov porcia skutočne obsahuje. So záťažou 8,4 na porciu je tento recept pohodlne pod hodnotou 10, ktorá sa považuje za nízku. Veľkosť porcie je rovnako dôležitá ako výber surovín.
Ďalšie suroviny robia fazuľu ešte šetrnejšou. Citrónová šťava pridáva kyslosť a kyslé jedlá sa spájajú s pomalším vyprázdňovaním žalúdka, takže cukor sa do krvi dostáva postupnejšie. Olivový olej funguje podobne: tuk spomaľuje trávenie a pomáha vám dlhšie cítiť sýtosť. Bresaola a grana prinášajú bielkoviny a korenistá rukola ďalšiu vlákninu, takže sacharidy nikdy neprichádzajú samy.
Tipy, ako z tohto jedla vyťažiť ešte viac: - Jedzte v správnom poradí. Začnite rukolou, potom bresaolou a ganou a nakoniec fazuľou. Keď zjete zeleninu a bielkoviny pred sacharidmi, môže to citeľne zmierniť vzostup cukru po jedle. - Nechajte páry pokope. Ak pridáte chrumkavý chlieb, jedzte ho s olivovým olejom a bielkovinami, nie samotný. - Choďte sa krátko prejsť. Pokojná 10 – 15-minútová prechádzka po jedle pomáha svalom spotrebovať časť glukózy priamo.
Takéto malé návyky sa spočítajú a dajú vám väčšiu kontrolu nad tým, ako sa cítite po každom jedle.
Súvisiace recepty
Zadarmo PDF — 3 strany
Tvoj týždenný jedálny denník
Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.
Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.
