कम GI मधुमेह-अनुकूल ग्लूटेन-मुक्त नट-मुक्त अंडा-मुक्त सोया-मुक्त मध्यम

ब्रेसाओला, रूकोला और ग्राना, नींबू वाले कैनेलिनी बीन्स के साथ

Name: ब्रेसाओला, रूकोला और ग्राना, नींबू वाले कैनेलिनी बीन्स के साथ
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: italian
Ingredients: 240 g कैनेलिनी बीन्स; 2 tbsp नींबू का रस; 2 tbsp एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल; 0.33 tsp फ्लेकी सी सॉल्ट; 0.5 tsp काली मिर्च; 80 g अरुगुला; 200 g चेरी टमाटर; 160 g ब्रेसाओला; 40 g ग्राना पदानो

मिलान की स्टाइल वाली बिना पकाए बनने वाली प्लेट: मुलायम ब्रेसाओला, तीखी रॉकेट पत्तियाँ और शेव किया हुआ ग्राना, साथ में ब्रेड की जगह नींबू वाले कैनेलिनी बीन्स। फाइबर से भरपूर, और ब्लड शुगर के लिए अच्छा लंच।

15 min

तैयारी का समय

0 min

पकाने का समय

15 min

कुल समय

सर्विंग्स

यह प्लेट सीधे मिलान के एपेरिटिवो से आई है। ब्रेसाओला के पतले, गहरे लाल स्लाइस, जो वाल्टेलिना की हवा में सुखाई हुई बीफ़ होती है, तीखी रॉकेट पत्तियों के नीचे सजे होते हैं। ऊपर से ग्राना पदानो के कर्ल्स, जिनमें हल्का मेवे जैसा स्वाद होता है, और नींबू व ऑलिव ऑयल की तीखी ड्रेसिंग डाली जाती है। पारंपरिक तरीके में आमतौर पर साथ में ब्रेड या ग्रिस्सिनी परोसी जाती है। यहाँ उनकी जगह नींबू में मैरिनेट किए हुए कैनेलिनी बीन्स हैं, और मीठे चेरी टमाटर रस और रंग दोनों बढ़ाते हैं। नतीजा एक पूरा लंच है, जो पंद्रह मिनट में बन जाता है और गैस जलाने की ज़रूरत भी नहीं पड़ती, फिर भी स्वाद किसी इटैलियन बार काउंटर जैसा आता है।

इस बदलाव से ब्लड शुगर को भी फ़ायदा होता है। सफ़ेद ब्रेड का GI आमतौर पर 70 से ऊपर होता है और यह जल्दी पच जाती है। कैनेलिनी बीन्स का GI लगभग 30–35 होता है, और इनमें मौजूद घुलनशील फाइबर और रेज़िस्टेंट स्टार्च ग्लूकोज़ को धीरे-धीरे छोड़ते हैं। ब्रेसाओला बहुत लीन और प्रोटीन से भरपूर होता है, और ग्राना और प्रोटीन व फैट जोड़ता है। दोनों मिलकर पेट के खाली होने की रफ़्तार धीमी करते हैं। ऑलिव ऑयल और नींबू के रस का अम्ल भी खाने के बाद ग्लूकोज़ के बढ़ने को कम करने में मदद करते हैं। रॉकेट और टमाटर बहुत कम कार्बोहाइड्रेट के साथ मात्रा, पानी और पॉलीफ़ेनॉल्स जोड़ते हैं, इसलिए पूरी प्लेट शुरू से आख़िर तक लो-GI रहती है।

ग्लूकोज़ को सबसे स्थिर रखने के लिए पहले कुछ चम्मच रॉकेट और टमाटर खाएँ, फिर ब्रेसाओला और ग्राना, और आख़िर में बीन्स। परोसने से पहले बीन्स को ड्रेसिंग में कुछ देर रहने दें, ताकि वे पूरा स्वाद सोख लें। इसे हल्के लंच या गर्मी की शाम के आराम वाले डिनर की तरह परोसें। साथ में कुछ पीना हो तो मीठे स्प्रिट्ज़ की जगह नींबू के टुकड़े वाला सोडा वॉटर या ड्राई व्हाइट वाइन का एक छोटा गिलास चुनें। बचे हुए बीन्स फ्रिज में अच्छे रहते हैं, अगले दिन भी खा सकते हैं।

रक्त शर्करा प्रभाव

8.4

ग्लाइसेमिक लोड

LOW

असर कम रहता है। फाइबर से भरपूर कैनेलिनी बीन्स अपने कार्ब्स धीरे-धीरे छोड़ते हैं, और ब्रेसाओला, ग्राना और ऑलिव ऑयल का प्रोटीन और फैट पाचन को और धीमा कर देते हैं, इसलिए शुगर हल्के से बढ़नी चाहिए और लगभग 3-4 घंटे तक एनर्जी स्थिर रहनी चाहिए।

रक्त शर्करा टिप्स

✓ बीन्स से पहले रॉकेट, टमाटर और ब्रेसाओला खाएँ, ताकि फाइबर और प्रोटीन कार्ब्स से पहले पेट में पहुँच जाएँ।
✓ कम सोडियम वाले कैन के बीन्स लें या सूखे बीन्स खुद उबालें, उन्हें अच्छी तरह धो लें, और साथ में ब्रेड न लें, ताकि ग्लाइसेमिक लोड कम रहे।
✓ खाने के बाद 10-15 मिनट टहलें, ताकि आपकी मांसपेशियाँ बीन्स से मिले ग्लूकोज़ को इस्तेमाल कर सकें।

🥗 सामग्री

👨‍🍳 निर्देश

1

कैनेलिनी बीन्स को छलनी में डालिए और ठंडे बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धो लीजिए, ताकि कैन वाला चिपचिपा पानी निकल जाए। ज़्यादा पानी झटककर निकाल दीजिए, फिर बीन्स को साफ़ किचन टॉवल पर फैलाकर हल्के हाथ से थपथपाकर सुखा लीजिए, ताकि ड्रेसिंग अच्छे से चिपके।
2

एक बड़े मिक्सिंग बाउल में नींबू का रस, एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल, फ्लेकी सी सॉल्ट और दरदरी पिसी काली मिर्च डालिए। इसे करीब 30 सेकंड तक ज़ोर से फेंटिए, जब तक ड्रेसिंग थोड़ी गाढ़ी और धुंधली न हो जाए।
3

लगभग आधी ड्रेसिंग एक अलग कटोरी में निकालकर अलग रख दीजिए। बड़े बाउल में सूखी बीन्स डालिए, अच्छे से मिलाकर ड्रेसिंग में लपेट दीजिए और 5 मिनट के लिए छोड़ दीजिए, ताकि बीन्स नींबू का स्वाद सोख लें।
4

बीन्स मैरिनेट होने तक चेरी टमाटरों को आधा काट लीजिए। अगर अरुगुला के डंठल मोटे हों, तो उन्हें काटकर हटा दीजिए।
5

बीन्स में अरुगुला और कटे हुए टमाटर डालिए। अलग रखी ड्रेसिंग ऊपर से डालिए और हाथों या दो चम्मचों से हल्के से मिलाइए, बस इतना कि पत्तियों पर हल्की परत चढ़ जाए और वे मुरझाने न पाएँ।
6

ब्रेसाओला के स्लाइस को दो बड़ी प्लेटों में गोल घेरे में फैलाकर सजाइए, एक-दूसरे पर हल्का सा चढ़ाते हुए ताकि प्लेट का ज़्यादातर हिस्सा ढक जाए। हर प्लेट के बीच में ड्रेसिंग लगा हुआ बीन्स और रॉकेट पत्तों का सलाद रख दीजिए।
7

वेजिटेबल पीलर से हर प्लेट पर ग्राना पदानो चीज़ के पतले-पतले छिलके उतारकर डालिए। तुरंत परोसिए। ब्लड शुगर को ज़्यादा स्थिर रखने के लिए पहले थोड़े हरे पत्ते और टमाटर खाइए, फिर ब्रेसाओला और बीन्स खाइए।

📊 प्रति सर्विंग पोषण

	प्रति सर्विंग	पूरा व्यंजन
कैलोरी	496	992
कार्ब्स	31g	63g
शर्करा	6g	13g
प्राकृतिक शर्करा	6g	13g
प्रोटीन	43g	86g
वसा	24g	47g
संतृप्त वसा	7g	14g
असंतृप्त वसा	17g	34g
फाइबर	9g	18g
घुलनशील फाइबर	3g	6g
अघुलनशील फाइबर	6g	13g
सोडियम	1640mg	3279mg

अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया

यह भोजन

अगर आप...

अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।

🔄 कम GI विकल्प

कैनेलिनी बीन्स → काला सोयाबीन, लुपिनी बीन्स, एडामामे

कैनेलिनी बीन्स पहले से ही लो-GI होते हैं, लेकिन इनमें स्टार्च काफ़ी होता है, इसलिए इस डिश का ज़्यादातर ग्लाइसेमिक लोड इन्हीं से आता है। काले सोयाबीन, लुपिनी बीन्स और एडामामे में नेट कार्बोहाइड्रेट बहुत कम और प्रोटीन व फाइबर ज़्यादा होता है, जिससे बीन्स वाले हिस्से का GL काफ़ी घट जाता है। इनकी बनावट भी वैसी ही मलाईदार और भरपेट वाली रहती है, और ये नींबू की ड्रेसिंग के साथ अच्छे लगते हैं।

चेरी टमाटर → भुनी हुई लाल शिमला मिर्च (बिना चीनी की, जार वाली या ताज़ी), खीरा, ऑलिव ऑयल में रखे सन-ड्राइड टमाटर (थोड़े से)

चेरी टमाटर लो-जीआई होते हैं, लेकिन ये आम टमाटरों से ज़्यादा मीठे होते हैं और हर निवाले में इनमें प्राकृतिक शुगर थोड़ी ज़्यादा होती है। खीरा और बिना मीठे के भुनी हुई शिमला मिर्च रंग और नमी देती हैं, और इनमें कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। तेल में रखे थोड़े से सन-ड्राइड टमाटर तेज़ स्वाद देते हैं, और तेल ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

अरुगुला → अरुगुला और बेबी पालक मिलाकर, अरुगुला और रेडिकियो मिलाकर

अरुगुला का जीएल पहले से लगभग शून्य के करीब होता है, इसलिए यह बदलाव छोटा सा है। पालक या रेडिकियो मिलाने से फाइबर और मात्रा बढ़ती है, जिससे प्लेट ज़्यादा पेट भरने वाली बनती है और बीन्स के कार्बोहाइड्रेट धीरे पचते हैं। नतीजा यह कि खाने के बाद ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है।

🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान

यह प्लेट आपके ब्लड शुगर के लिए अच्छी क्यों है

यहाँ कैनेलिनी बीन्स असली हीरो हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट काफ़ी होता है, लेकिन वह फाइबर और पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के साथ आता है। घुलनशील फाइबर पाचन के दौरान गाढ़ा हो जाता है, जिससे बीन्स का स्टार्च शुगर में धीरे टूटता है। इसका नतीजा यह होता है कि ब्लड शुगर अचानक चढ़ने की बजाय हल्के से बढ़ता है, और इसीलिए इस डिश का अनुमानित ग्लाइसेमिक इंडेक्स 27 है, जो "कम" की श्रेणी में आराम से आता है। लेकिन GI सिर्फ़ यह बताता है कि किसी चीज़ के कार्ब्स ब्लड शुगर कितनी तेज़ी से बढ़ाते हैं। ग्लाइसेमिक लोड यह भी गिनता है कि एक परोसने में असल में कितना कार्बोहाइड्रेट है। प्रति serving 8.4 के लोड के साथ यह रेसिपी 10 से नीचे है, जिसे कम माना जाता है। सामग्री चुनने जितना ही ज़रूरी है कि आप कितनी मात्रा खा रहे हैं।

बाकी सामग्री बीन्स के असर को और हल्का कर देती है। नींबू का रस अम्लता जोड़ता है, और खट्टी चीज़ें पेट को खाली होने में ज़्यादा समय लगवाती हैं, इसलिए शुगर खून में धीरे-धीरे पहुँचती है। ऑलिव ऑयल भी कुछ ऐसा ही करता है: फैट पाचन को धीमा करता है और पेट ज़्यादा देर भरा रखता है। ब्रेसाओला और ग्राना प्रोटीन देते हैं, और तीखा रूकोला और फाइबर जोड़ता है, इसलिए कार्ब्स कभी अकेले नहीं आते।

इस खाने का और ज़्यादा फ़ायदा लेने के टिप्स: - क्रम से खाएँ। पहले रूकोला, फिर ब्रेसाओला और ग्राना, और आख़िर में बीन्स। कार्ब्स से पहले सब्ज़ियाँ और प्रोटीन खाने से खाने के बाद शुगर का बढ़ना काफ़ी कम हो सकता है। - जोड़ियाँ बनाए रखें। अगर आप कुरकुरी ब्रेड लें, तो उसे अकेले नहीं, ऑलिव ऑयल और प्रोटीन के साथ खाएँ। - थोड़ा टहल लें। खाने के बाद 10–15 मिनट की हल्की सैर से आपकी मांसपेशियाँ कुछ ग्लूकोज़ सीधे इस्तेमाल कर लेती हैं।

ऐसी छोटी-छोटी आदतें मिलकर आपको इस पर ज़्यादा काबू देती हैं कि हर खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं।