Bresaola, Rucola e Grana with Lemony Cannellini
A no-cook Milanese plate of silky bresaola, peppery rocket and shaved grana, with lemony cannellini in place of bread for a fibre-rich, glucose-friendly lunch.
Bu tabak doğrudan Milano'nun aperitivo kültüründen geliyor. Valtellina'nın havada kurutulmuş sığır eti olan bresaolanın ince, yakut kırmızısı dilimleri, bir yığın acımsı roka yaprağının altında duruyor. Üzerine fındıksı tadıyla grana padano talaşları ve limon ile zeytinyağından yapılmış keskin bir sos geliyor. Geleneksel versiyon genelde ekmek ya da grissini ile servis edilir. Burada onların yerini limonda marine edilmiş kannellini fasulyesi alıyor, tatlı çeri domatesler de hem sululuk hem renk katıyor. Ortaya ocağı hiç yakmadan on beş dakikada hazırlayabileceğiniz tam bir öğle yemeği çıkıyor, üstelik tadı hâlâ bir İtalyan bar tezgâhından gelmiş gibi.
Bu değişim kan şekeriniz için de iyi. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi genelde 70'in üzerindedir ve hızlı sindirilir. Kannellini fasulyesinin glisemik indeksi yaklaşık 30–35 civarındadır; içindeki çözünür lif ve dirençli nişasta glikozu yavaş yavaş serbest bırakır. Bresaola çok az yağlıdır ve protein bakımından zengindir, grana ise biraz daha protein ve yağ ekler. İkisi de midenin boşalma hızını yavaşlatır. Zeytinyağı ve limon suyundaki asit de yemekten sonra şekerin yükselişini yumuşatmaya yardımcı olur. Roka ve domates çok az karbonhidrata karşılık hacim, su ve polifenol katar, böylece tabak baştan sona düşük glisemik indeksli kalır.
Kan şekeri en dengeli seyretsin istiyorsanız önce birkaç çatal roka ve domates yiyin, sonra bresaola ile grana'ya geçin, en sona da fasulyeleri bırakın. Fasulyeleri servis etmeden önce sosun içinde biraz bekletin ki lezzeti iyice çeksin. Hafif bir öğle yemeği olarak ya da sıcak bir akşam rahat bir akşam yemeği olarak servis edebilirsiniz. Yanına bir içecek istiyorsanız tatlı bir spritz yerine limon dilimli gazlı su ya da küçük bir kadeh sek beyaz şarap tercih edin. Artan fasulyeler buzdolabında rahatça durur, ertesi gün de yiyebilirsiniz.
Kan şekeri etkisi
Düşük etkili. Lifli kuru fasulye (cannellini) karbonhidratlarını yavaş yavaş bırakır; bresaola, grana ve zeytinyağındaki protein ve yağ da sindirimi daha da yavaşlatır. Böylece kan şekeriniz yavaş yükselir ve yaklaşık 3-4 saat boyunca enerjiniz dengeli kalır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Roka, domates ve bresaolayı fasulyeden önce ye; böylece lif ve protein, karbonhidratlardan önce mideye ulaşır.
- ✓ Düşük sodyumlu konserve fasulye seçin ya da kuru fasulyeyi kendiniz pişirin. Fasulyeleri iyice durulayın. Glisemik yükü düşük tutmak için yanında ekmek de servis etmeyin.
- ✓ Yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın; böylece kaslarınız fasulyedeki glikozu kullanmış olur.
🥗 Malzemeler
- 240 g Cannellini fasulyesi
- 2 tbsp Limon suyu
- 2 tbsp Sızma zeytinyağı
- 0.33 tsp Pul deniz tuzu
- 0.5 tsp Karabiber
- 80 g Roka
- 200 g Çeri domates
- 160 g Bresaola
- 40 g Grana padano
- 8.5 oz Cannellini fasulyesi
- 2 tbsp Limon suyu
- 2 tbsp Sızma zeytinyağı
- 0.33 tsp Pul deniz tuzu
- 0.5 tsp Karabiber
- 2.8 oz Roka
- 7.1 oz Çeri domates
- 5.6 oz Bresaola
- 1.4 oz Grana padano
👨🍳 Talimatlar
- 1
Cannellini fasulyesini bir süzgece alın ve konserve suyundaki nişastayı gidermek için soğuk akan suyun altında iyice yıkayın. Fazla suyunu süzün, sonra fasulyeleri temiz bir mutfak bezinin üzerine yayıp sosun tutunması için hafifçe kurulayın.
- 2
Büyük bir karıştırma kabında limon suyunu, sızma zeytinyağını, pul deniz tuzunu ve çekilmiş karabiberi birleştirin. Sos hafif koyulaşıp bulanıklaşana kadar yaklaşık 30 saniye kuvvetlice çırpın.
- 3
Sosun yaklaşık yarısını ayrı bir kaseye alıp kenara koyun. Kuruladığınız fasulyeleri büyük kaseye ekleyin, sosa bulayacak şekilde karıştırın ve limonlu lezzeti çekmesi için 5 dakika bekletin.
- 4
Fasulyeler marine olurken çeri domatesleri ikiye bölün. Rokanın sapları kalınsa ayıklayın.
- 5
Rokayı ve ikiye bölünmüş domatesleri fasulyelerin üzerine ekleyin. Kenara ayırdığınız sosu gezdirin, ellerinizle ya da iki kaşıkla her şeyi nazikçe karıştırın. Yapraklar sosa hafifçe bulanıp solmaya başlamadan durun.
- 6
Bresaola dilimlerini iki büyük tabağa yelpaze gibi yayın, birbirinin üstüne hafifçe gelecek şekilde dizin ki tabağın büyük kısmını kaplasın. Sosla karıştırılmış fasulye ve roka salatasını her tabağın ortasına yığın.
- 7
Soyma bıçağı (rende yerine sebze soyacağı) kullanarak her tabağın üzerine grana padano'dan ince talaşlar soyun. Hemen servis edin. Kan şekerinin daha dengeli yükselmesi için önce yeşillikleri ve domatesleri, ardından bresaola ile fasulyeyi yiyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 496 | 992 |
| Karbonhidrat | 31g | 63g |
| Şeker | 6g | 13g |
| Doğal şekerler | 6g | 13g |
| Protein | 43g | 86g |
| Yağ | 24g | 47g |
| Doymuş yağ | 7g | 14g |
| Doymamış yağ | 17g | 34g |
| Lif | 9g | 18g |
| Çözünür lif | 3g | 6g |
| Çözünmez lif | 6g | 13g |
| Sodyum | 1640mg | 3279mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Cannellini beans are already low-GI, but they still hold a fair amount of starch, so they add most of this dish's glycemic load. Black soybeans, lupini beans and edamame have much less net carbohydrate and more protein and fiber, which cuts the GL of the bean component sharply. They keep a similar creamy, hearty texture and work well with a lemon dressing.
Çeri domates düşük glisemik indeksli, ama normal domatese göre daha tatlı ve her lokmada daha fazla doğal şeker içerir. Salatalık ve şekersiz közlenmiş biber, daha az karbonhidratla hem renk hem de nem katar. Yağda saklanmış az miktardaki kuru domates güçlü bir lezzet verir, yağ da glikozun kana karışmasını yavaşlatır.
Roka zaten glisemik yükü sıfıra yakın bir yeşillik, o yüzden bu değişiklik küçük. Ispanak ya da radicchio eklemek lif ve hacim katar, tabağı daha doyurucu yapar ve fasulyedeki karbonhidratın sindirilme hızını yavaşlatır. Sonuçta yemekten sonra kan şekeri daha yumuşak yükselir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tabak kan şekerinize neden dost?
Burada asıl yıldız kuru fasulye değil, cannellini fasulyesi. Karbonhidrat oranı yüksek sayılır, ama içinde bol lif ve bitkisel protein de var. Çözünür lif sindirim sırasında koyulaşır ve fasulyedeki nişastanın şekere dönüşme hızını yavaşlatır. Sonuçta kan şekeriniz ani bir sıçrama yapmak yerine yavaş yavaş yükselir. Bu yemeğin tahmini glisemik indeksinin 27 olması, yani "düşük" aralığın epey içinde kalması da bu yüzden. Ama glisemik indeks yalnızca bir besindeki karbonhidratın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Glisemik yük ise bir porsiyonda gerçekte ne kadar karbonhidrat olduğunu da hesaba katar. Porsiyon başına 8,4 glisemik yükle bu tarif, düşük kabul edilen 10'un rahatça altında kalıyor. Porsiyon miktarı da en az malzeme seçimi kadar önemli.
Yanındaki malzemeler fasulyeyi daha da hafifletiyor. Limon suyu asit katıyor, asitli besinlerin mide boşalmasını yavaşlattığı biliniyor, yani şeker kan dolaşımına daha yavaş karışıyor. Zeytinyağı da benzer bir iş görüyor: yağ sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok tutar. Bresaola ve Grana protein ekliyor, biberimsi roka da biraz daha lif getiriyor. Yani karbonhidrat midenize hiçbir zaman tek başına inmiyor.
Bu öğünden daha fazla fayda sağlamak için ipuçları: - Sırayla yiyin. Önce rokayla başlayın, sonra bresaola ve Grana'yı yiyin, fasulyeyi en sona bırakın. Karbonhidratlardan önce sebze ve protein yemek, yemek sonrası kan şekeri yükselişini belirgin şekilde yumuşatabilir. - İkilileri bozmayın. Yanına çıtır ekmek eklerseniz, tek başına değil, zeytinyağı ve proteinle birlikte yiyin. - Kısa bir yürüyüş yapın. Yemekten sonra 10-15 dakikalık hafif bir tempoda yürümek, kaslarınızın glikozun bir kısmını doğrudan kullanmasına yardımcı olur.
Bunun gibi küçük alışkanlıklar zamanla birikir ve her öğünden sonra kendinizi nasıl hissettiğiniz üzerinde size daha fazla kontrol sağlar.
İlgili tarifler
Ücretsiz PDF — 3 sayfa
Haftalık besin günlüğün
Öğünleri, glisemik yükü ve ruh halini takip et. 3 haftada örüntüleri keşfet.
Spam yok. İstediğin zaman çık.
