Low-GI na Feldsalat mit Speck na may inihaw na buto ng kalabasa at puting beans
Mainit na vinaigrette ng bacon at shallot, malambot na nilagang itlog, puting beans at tinostang buto ng kalabasa sa ibabaw ng lamb's lettuce: isang German na salad para sa taglamig na nakakatulong panatilihing steady ang blood sugar.
Ang Feldsalat mit Speck ay paboritong salad tuwing taglamig sa mga kusinang German. Ang malambot at medyo malasang lamb's lettuce ay binabalutan ng mainit na vinaigrette na ginawa mismo sa kawali ng bacon, kaya ang mausok na taba ng bacon, malambot na shallot, maasim na apple cider vinegar at Dijon mustard ay kumakapit sa bawat dahon. Karaniwan itong may kasamang pritong tinapay na crouton at nilagang patatas. Parehong mabilis matunaw ang starch ng mga ito at mataas ang glycemic index, madalas lampas 70. Ang bersyong ito ay may parehong mausok at maasim na lasa, pero pinalitan ang dalawang iyon. Ang tinostang buto ng kalabasa ang nagbibigay ng kalutong, at ang mainit na puting beans naman ang nagbibigay ng bigat sa salad.
Ang pagpapalit na ito ay nakakaapekto sa kung paano hinahawakan ng katawan mo ang pagkain. Ang puting beans ay may mababang GI na nasa 30 hanggang 35. Dahan-dahang nasisipsip ang resistant starch at soluble fiber nito, kaya tuloy-tuloy ang lakas mo at hindi biglang tumataas ang asukal. Ang buto ng kalabasa ay may magnesium, healthy fats at protina mula sa halaman, at halos walang epekto sa blood glucose. Ang jammy na itlog na pinakuluan ng 7 minuto at ang malutong na bacon ay nagbibigay ng protina at taba na nagpapabagal sa pag-alis ng pagkain sa tiyan. Hindi lang pampaasim ang apple cider vinegar: may mga pag-aaral na nagsasabing ang suka na kinakain kasabay ng pagkain ay maaaring magpahina sa pagtaas ng glucose pagkatapos kumain. Napakababa naman ng carbohydrate ng lamb's lettuce at mayaman ito sa folate, vitamin C at beta-carotene.
Para masulit ang mangkok na ito, magsimula sa ilang subo ng mga dahong may dressing bago lumipat sa beans. Ang pagkain ng gulay muna ay simpleng gawi na makakatulong para pantayin ang glucose curve mo. Kumpleto nang pagkain ang salad na ito. Kung gusto mo pa ng dagdag, magdagdag ng maliit na hiwa ng siksik na whole-grain rye bread (Vollkornbrot) sa halip na puting tinapay. Bagay rin ito bilang magaan na tanghalian o maagang hapunan pagkatapos maglakad sa malamig na panahon. Mga 25 minuto lang ang kailangan, at masarap, nakabubusog at nakakainit ito, kaya hindi ka agad magugutom.
Epekto sa blood sugar
Mababang epekto: ang puting beans ay may carbs na dahan-dahang natutunaw, at ang taba at protina mula sa itlog, bacon, buto ng kalabasa at olive oil ay nagpapahina sa pagtaas ng asukal. Asahan ang banayad at steady na glucose curve at matatag na lakas sa loob ng mga 3-4 na oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Kainin muna ang lamb's lettuce (Feldsalat), itlog at bacon bago ang puting beans para pabagalin ng fiber, protina at taba ang pagtunaw ng beans.
- ✓ Panatilihin ang dressing na may apple cider vinegar, dahil ang suka ay maaaring magpababa sa pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain. Huwag maglagay ng asukal o pulot sa dressing.
- ✓ Maglakad nang 10-15 minuto pagkatapos kumain. Kung magdadagdag ka ng tinapay, pumili ng maliit na hiwa ng whole-grain rye sa halip na puting tinapay o crouton.
🥗 Mga sangkap
- 4 pcs Itlog
- 30 g Buto ng kalabasa
- 0.1 tsp Asin
- 100 g Pinausukang bacon
- 1 pcs Shallot
- 2 tbsp Apple cider vinegar
- 2 tsp Dijon mustard
- 1.5 tbsp Olive oil
- 240 g Puting beans
- 0.25 tsp Itim na paminta
- 150 g Lamb's lettuce
- 4 pcs Itlog
- 1.1 oz Buto ng kalabasa
- 0.1 tsp Asin
- 3.5 oz Pinausukang bacon
- 1 pcs Shallot
- 2 tbsp Apple cider vinegar
- 2 tsp Dijon mustard
- 1.5 tbsp Olive oil
- 8.5 oz Puting beans
- 0.25 tsp Itim na paminta
- 5.3 oz Lamb's lettuce
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Magpakulo ng tubig sa isang kaldero hanggang sa lumakas ang bula. Dahan-dahang ilagay ang mga itlog at lutuin nang eksaktong 7 minuto para luto na ang puti pero malambot at medyo malapot pa ang pula. Agad itong ilipat sa mangkok ng malamig na tubig para tumigil ang pagkaluto. Kapag hindi na mainit hawakan, balatan at hatiin sa dalawa.
- 2
Habang nagpapakulo ng itlog, painitin ang malaking kawali na walang mantika sa katamtamang apoy. Ilagay ang pumpkin seeds at i-toast nang 3–4 minuto, habang madalas na ginagalaw ang kawali, hanggang sa mamintog at magsimulang tumalbog. Budburan ng isang kurot na asin at ilipat sa plato para manatiling malutong.
- 3
Ilagay ang hiniwang bacon sa parehong kawali, sa katamtamang apoy pa rin. Iprito nang 5–6 minuto, haluin paminsan-minsan, hanggang maging golden brown at malutong ang mga piraso at maraming taba ang lumabas.
- 4
Idagdag ang hiniwang shallot sa bacon at sa taba nito. Lutuin nang mga 2 minuto, hanggang lumambot at lumiwanag ang shallot pero hindi pa ito nagbi-brown.
- 5
Alisin ang kawali sa apoy. Ibuhos ang apple cider vinegar, idagdag ang Dijon mustard at olive oil, at batihin ang lahat kasama ang taba ng bacon para makagawa ng mainit at makintab na vinaigrette.
- 6
Ihalo ang puting beans at itim na paminta sa dressing. Iwan ang mga ito sa mainit na kawali nang mga 1 minuto para maiinitan sila ng natirang init at masipsip nila ang lasa.
- 7
Hatiin ang tuyong lamb's lettuce sa dalawang malapad na mangkok. Ilagay sa ibabaw ng mga dahon ang mainit na halo ng bacon, beans, at vinaigrette, tapos ilagay sa ibabaw ang hinating itlog at ang inihaw na pumpkin seeds. Ihain agad bago malanta ang mga dahon. Kumain muna ng ilang subo ng salad na may dressing para mas banayad ang epekto nito sa blood sugar.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 783 | 1567 |
| Carbs | 37g | 74g |
| Asukal | 4g | 8g |
| Likas na asukal | 4g | 8g |
| Protina | 48g | 96g |
| Taba | 50g | 101g |
| Saturated na taba | 13g | 26g |
| Unsaturated na taba | 37g | 73g |
| Fiber | 11g | 23g |
| Soluble fiber | 3g | 7g |
| Insoluble fiber | 8g | 16g |
| Sodium | 1182mg | 2364mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang puting beans ang may pinakamalaking bahagi ng carbohydrate sa putahe, kaya ito ang pangunahing nagpapataas ng GL. Ang itim na soybeans at lupini beans ay may napakakaunting natutunaw na carbohydrate at mas maraming protina at fiber, kaya maaaring bumaba ang GL ng recipe hanggang halos zero. Ang berdeng lentils na luto na medyo matigas pa (al dente) ay mas mababa ang GI kaysa sa maraming luto ng puting beans, lalo na ang de-lata, kaya mas mabagal ang paglabas ng glucose.
Gumamit ng suka na walang asukal at hindi sinala, at huwag babawasan ang dami. Ang acetic acid sa suka ay nagpapabagal ng pag-alis ng laman ng tiyan at puwedeng magpababa ng pagtaas ng glucose pagkatapos kumain ng beans. May ilang cider vinegar na mabibili sa tindahan at mga 'cider dressing' na suka na may dagdag na asukal, kaya hindi na ito nakakatulong.
Maraming mustard sa tindahan, lalo na ang matamis o honey-Dijon, ay may dagdag na asukal o glucose syrup. Kapag walang dagdag na asukal ang mustard, halos zero pa rin ang GL ng dressing, at nandiyan pa rin ang lasa at ang tulong nito para maghalo ang mantika at suka.
Maraming streaky bacon ang kinukuro gamit ang asukal, dextrose o maple, kaya may nakatagong mabilis na carbohydrates. Kapag walang asukal ang pagkakakuro ng bacon, nananatili ang taba at protina na nagpapabagal ng pagtaas ng glucose, at wala itong nakatagong asukal.
May katamtamang dami ng natural na asukal ang shallot. Ang chives o dahon ng spring onion ay may kahawig na sariwang lasa ng sibuyas pero halos walang carbohydrate, kaya bahagyang bumababa ang GL ng dressing.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Nananatiling steady ang blood sugar sa salad na ito dahil karamihan sa nasa plato ay dahan-dahang natutunaw. Ang puting beans ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrate. Mayaman ito sa fiber at sa uri ng starch na hindi mabilis natutunaw, kaya unti-unting lumalabas ang lakas nito at hindi biglaan. Ang buto ng kalabasa ay may healthy fats, protina mula sa halaman at magnesium, isang mineral na tumutulong sa katawan na gamitin ang glucose. Ang itlog at malutong na bacon ay nagdadagdag pa ng protina at taba. Pareho silang nagpapabagal sa pag-alis ng pagkain sa tiyan, at dahil dito mas banayad ang pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain. Ang malambot na Feldsalat (lamb's lettuce) at ang shallot ay nagdadagdag ng dami, fiber at lasa na kakaunti lang ang carbohydrate.
Sinusuportahan ito ng mga numero. Ipinapakita ng Glycemic Index (GI) kung gaano kabilis pinapataas ng isang pagkaing may carbohydrate ang blood sugar, at tinatayang 26 lang ito sa putaheng ito, na mababa. Pero hindi lang GI ang tinitingnan, dahil mahalaga rin ang dami. Pinagsasama ng Glycemic Load (GL) ang bilis at ang aktwal na dami ng carbohydrate sa isang serving. Sa 9.7 bawat serving, mababa ang salad na ito (wala pang 10). Sa praktika, ang normal na serving ay dapat magdulot lang ng banayad at unti-unting pagtaas ng blood sugar. Kahit ang "mabilis" na pagkain ay maliit lang ang epekto kapag kaunti ang kinain, at ang recipe na ito ay dinisenyo para maging mabagal at katamtaman nang sabay.
May ilang gawi na makakatulong pa lalo. Subukang kumain nang may pagkakasunod-sunod: magsimula sa mga gulay at shallot, sunod ang itlog, bacon at buto, at tapusin sa beans. Ang pagkain muna ng fiber, protina at taba ay nakakatulong na pahinain ang epekto ng carbohydrate na kasunod. Kung magdadagdag ka ng tinapay, kainin ito kasabay ng protina at taba ng putaheng ito at huwag mag-isa. Panghuli, ang relaks na 10–15 minutong lakad pagkatapos kumain ay tumutulong sa mga kalamnan mo na natural na sumipsip ng glucose. Simpleng hakbang ito na mas nagpapaganda sa isang masustansyang pagkain.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
