طبق الخضار والعدس بلمسة جنوبية غربية صديق لسكر الدم

• 2 tsp زيت الكانولا
• 1 cup بصل أحمر مفروم
• 2 cup فلفل رومي أخضر مقطع
• 1 pcs فلفل حار من اختيارك، مفروم
• 2 pcs فصوص ثوم مفرومة
• 1 cup بطاطا حلوة مقطعة مكعبات
• 1 cup طماطم مقطعة
• 1 cup أرز بني غير مطبوخ
• 0.5 cup عدس أخضر مجفف
• 0.5 cup عدس أحمر مجفف
• 1 tbsp كمون مطحون
• 1 tbsp فلفل أسود مطحون طازج
• 1 tbsp خل عنب أحمر
• 2 cup مرقة خضار بدون ملح مضاف
• 2 cup ماء
• 4 cup كيل (كرنب أجعد) مفروم
• 1 cup فاصوليا سوداء مطبوخة
• 2 tbsp كزبرة خضراء مفرومة
• 4 pcs شرائح ليمون أخضر

• 2 tsp زيت الكانولا
• 1 cup بصل أحمر مفروم
• 2 cup فلفل رومي أخضر مقطع
• 1 pcs فلفل حار من اختيارك، مفروم
• 2 pcs فصوص ثوم مفرومة
• 1 cup بطاطا حلوة مقطعة مكعبات
• 1 cup طماطم مقطعة
• 1 cup أرز بني غير مطبوخ
• 0.5 cup عدس أخضر مجفف
• 0.5 cup عدس أحمر مجفف
• 1 tbsp كمون مطحون
• 1 tbsp فلفل أسود مطحون طازج
• 1 tbsp خل عنب أحمر
• 2 cup مرقة خضار بدون ملح مضاف
• 2 cup ماء
• 4 cup كيل (كرنب أجعد) مفروم
• 1 cup فاصوليا سوداء مطبوخة
• 2 tbsp كزبرة خضراء مفرومة
• 4 pcs شرائح ليمون أخضر

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   سخني زيت الكانولا في مقلاة واسعة وعميقة أو قدر ثقيل على نار متوسطة مائلة للعالية. وبمجرد ما يسخن الزيت، أضيفي البصل الأحمر المفروم وقلبيه لمدة 3-4 دقائق مع التحريك من وقت لآخر لحد ما يبدأ يذبل.

2. 2

   أضيفي الفلفل الرومي الأخضر، والفلفل الحار المفروم، والثوم المهروس، ومكعبات البطاطا الحلوة، والطماطم المفرومة للمقلاة. شوحي الخضار لمدة 10-12 دقيقة مع التقليب المستمر لحد ما يصير البصل شفاف وتبدأ البطاطا الحلوة تطرى شوي.

3. 3

   أضيفي الأرز البني (غير المطبوخ)، والعدس الأخضر، والعدس الأحمر، وقلبيهم مع الخضار كويس. بعدها أضيفي الكمون المطحون، والفلفل الأسود، وخل العنب الأحمر، وحركي المكونات عشان تتوزع البهارات بالتساوي.

4. 4

   صبي مرقة الخضار والموية، وقلبي كل المكونات مع بعض. ارفعي النار لحد ما يغلي الخليط بقوة، وبعدها فوراً قصري النار وخليها هادية عشان يطبخ على مهله.

5. 5

   غطي القدر بإحكام واتركيه يطبخ لمدة 45 دقيقة بدون ما ترفعين الغطاء. المفروض الأرز والعدس يتشربون السوائل ويستوون. إذا بقى شوية سوائل بعد الـ 45 دقيقة، ارفعي الغطاء واتركيه يطبخ مكشوف لـ 5 دقائق إضافية.

6. 6

   ارفعي القدر عن النار واتركيه يرتاح وهو مغطى لمدة 5 دقائق. هالخطوة تخلي الحبوب تكمل استواء على البخار وتتداخل النكهات مع بعضها.

7. 7

   أضيفي الكيل المفروم، والفاصوليا السوداء المطبوخة، والكزبرة المفرومة للقدر. قلبي المكونات بخفة مع خليط الحبوب الدافئ لحد ما يذبل الكيل شوي من حرارة القدر، بياخذ حوالي 2-3 دقائق.

8. 8

   وزعي الوجبة على ستة أطباق تقديم. زيني كل طبق بشريحة ليمون أخضر، وانصحي اللي بياكلون يعصرون الليمون فوق الطبق قبل الأكل مباشرة. ولأفضل تحكم في مستوى السكر في الدم، ابدئي بأكل الخضار والفاصوليا أولاً، وبعدها الحبوب.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة