夕食 — 低GIレシピ
夕食：LOGIカタログの低GIレシピ280品。 グリセミック負荷の中央値は1食あたり6.9です。 調理時間は5〜500分です。
グリセミック負荷の低い順に並んでいます。
牛肉のブルゴーニュ風 セロリアックピュレ添え
赤ワインでじっくり煮込んだ柔らかな牛肩ロースに、マッシュルームとラルドンを添え、低GIのセロリアックピュレといただく、血糖値の上がりにくいフランスの贅沢なごちそうです。
全粒粉トルティーヤの低GIチキンファヒータ
脂身の少ない鶏肉、彩り豊かなパプリカ、そして食物繊維たっぷりの全粒粉トルティーヤを使った、メキシコ風の鮮やかなファヒータです。血糖値を安定させるのにぴったりの一品です。
フライパンひとつで！鶏肉と玄米のクリーミーガーリック煮込み
柔らかい鶏肉と香ばしい玄米、たっぷりの野菜を、濃厚なガーリックヨーグルトソースで。血糖値に配慮した、フライパンひとつで作れるヘルシーな一皿です。
プルコギ レタスラップ
シャキシャキのレタスに包んだ香ばしい韓国風プルコギ。高タンパク質でほぼ糖質ゼロ、マリネの砂糖のほとんどを梨で代用することで、血糖値にも優しい一品です。
低GI セロリアックマッシュのシェパーズパイ
旨味たっぷりのラムひき肉を濃厚なトマトとタイムのグレービーで煮込み、クリーミーなセロリアックマッシュを乗せてこんがりと焼き上げました。全て低GIで体に優しく、血糖値の急上昇もありません。
砂糖不使用の椎茸入りかぼちゃの煮物
旨味たっぷりの出汁で煮込んだ、砂糖不使用の椎茸入りかぼちゃの煮物。自然な甘みと豊富な食物繊維で、ひと口ごとに心温まる、血糖値に優しい一品です。
冷奴（かつお節と生姜の冷奴）
冷たい絹ごし豆腐に生姜、かつお節、ごまを添えた、ほぼ糖質ゼロの日本の定番料理。たった5分で完成し、血糖値への影響もごくわずかです。
マスタードドレッシングの地中海風レインボー・ツナサラダ
色鮮やかな野菜とヘルシーなツナを使った、タンパク質たっぷりのサラダ。酸味の効いたマスタードビネグレットで和えました。血糖値を安定させるのにぴったりな一品です。
低GI オクロシカ セロリアック入り (冷製ケフィアスープ)
ひんやり冷たいケフィアスープに、シャキシャキ野菜、ゆで卵、そしてジャガイモの代わりに生のセロリアックをたっぷり。発酵食品で食物繊維も豊富、血糖値が上がりにくい一杯です。
鮭の味噌照り焼き、ほうれん草のごま和え、玄米ごはん
飴色に焼けた味噌サーモンを、食物繊維豊富な玄米とごま和えほうれん草に添えて。オメガ3脂肪酸と安定したエネルギー源となる全粒穀物が摂れる、バランスの取れた低GIプレートです。
鶏肉の味噌焼き、玄米とブロッコリー添え
血糖値に配慮した和風ボウルです。柔らかい鶏肉、香ばしい玄米、シャキシャキのブロッコリーに、血糖値を急上昇させないコクのある味噌だれを合わせました。
低GIの揚げないチキンパルメザン
ハーブを効かせたサクサクの衣に、マリナラソースととろけるモッツァレラチーズをのせて。血糖値が上がりにくい、体に優しいイタリアンの定番メニューです。
地中海風ローストカリフラワーのボウル タヒニドレッシング
ローストしたカリフラワーとひよこ豆に、クリーミーなタヒニドレッシングを合わせた、彩り豊かな低GIサラダ。血糖値を安定させ、エネルギーを長時間持続させるのに最適です。
ギガンテス・プラキ（ギリシャの焼きバター豆）
巨大なバター豆を、とろりとしたキャラメル風味のトマトソースでじっくり焼き上げました。自然な低GIで水溶性食物繊維も豊富、心温まる一品です。
Zuppa di Ceci con Rosmarino (イタリア風ひよこ豆とローズマリーのスープ)
素朴なローマ風ひよこ豆のスープ。自然な低GIで食物繊維と植物性タンパク質が豊富。ローズマリーとオリーブオイルで煮込み、クリーミーで血糖値に優しい一皿です。
低GI ブルナ・ボーノル・メド・ステークト・フレスク
カリカリの豚バラ肉を添えた、甘酸っぱいスウェーデン風ブラウンビーンズ。自然な低GIで水溶性食物繊維が豊富、血糖値も安定します。
ベイガンバルタと赤レンズ豆のダル
スモーキーで香ばしく焼いたナスをクミンが効いたトマトベースに混ぜ込み、タンパク質豊富な赤レンズ豆のダルを添えた、自然な低GIのインド料理です。
鯖の味噌煮 — 糖質控えめ 大根入り
オメガ3が豊富な鯖を、自然な甘さの味噌と生姜の煮汁で、やわらかい大根と一緒に煮込みました。血糖値に優しい和食の定番が35分で完成します。
中GI値の玄米チャーハン、ハーブ入り薄焼き卵添え
香ばしいブラウンバスマティライスとシャキシャキの野菜、そして繊細なパクチー入りの薄焼き卵を合わせた、彩り豊かなアジアン風炒めものです。血糖値を安定させる工夫が詰まっています。
スロークッカーで作るブラックビーンズのスープ（低GIアレンジ）
血糖値が気になる方にも嬉しい、食物繊維と植物性タンパク質がたっぷりのブラックビーンズスープです。食べ応えのあるベジタリアンメニューで、血糖値を急上昇させずにエネルギーをしっかりチャージできます。
低GI ベトナム風エビと野菜のヌードルボウル
プリプリのエビとシャキシャキの野菜、ライスヌードルを爽やかなライムドレッシングで和えた、アジアン風のサラダです。一日中血糖値を安定させたい時にぴったりの一品です。
低GIワイルドライスと根菜のロースト、香草チキンのボウル
ワイルドライス、ロースト野菜、ヘルシーな鶏肉を合わせた、栄養たっぷりのワンボウル料理です。血糖値を安定させつつ、満足感のある味わいに仕上げました。
血糖値にやさしいサウスウェスタン風野菜とレンズ豆のボウル
食物繊維たっぷりのプラントベース（植物性）ボウルです。タンパク質豊富なレンズ豆、栄養満点の野菜、そして玄米を組み合わせることで、血糖値を急上昇させずにエネルギーを長時間持続させてくれます。
パスタ・エ・ファジョーリ — イタリアの定番豆スープ
食物繊維が豊富なボルロッティ豆が少量のパスタによる血糖値への影響を緩和する、満足感たっぷりのイタリアン豆スープ。血糖値を驚くほど安定に保ちます。
プロテインたっぷり！ノンフライヤーで作るチキンバーガー
プロテインクリスプを衣にしたサクサクの鶏むね肉を、爽やかなヨーグルトソースと一緒にバンズでサンドしました。高タンパクで満足感たっぷり、血糖値にも優しい一品です。
焼きパプリカと3種豆の低GIチリ
食物繊維たっぷりで血糖値を安定させてくれる、ヴィーガン仕様のチリです。たんぱく質とゆっくり消化される豆が詰まった、一品で大満足のヘルシーな鍋料理。食後の血糖値急上昇も抑えられます。
低GI ズッパ・オグルコワ セロリアック入り
ポーランドの酸っぱいピクルススープを、セロリアックで血糖値への影響を穏やかにアレンジしました。発酵ピクルスとサワークリームがプロバイオティクスを豊富にし、糖の吸収を緩やかにします。
低GIチキンのブリトーボウル（作り置きレシピ）
血糖値に配慮したブリトーボウルです。味付けしたチキン、食物繊維たっぷりの黒豆、そして玄米を使い、血糖値の急上昇を抑えながら元気をチャージできます。
モロッコ風スパイスのレンズ豆とひよこ豆のシチュー、ロースト野菜添え
食物繊維たっぷりのプラントベースのシチューです。赤レンズ豆とひよこ豆に香り豊かなスパイスを合わせました。血糖値を安定させ、満足感が長く続く一品です。
Ribollita (Tuscan White Bean and Kale Soup)
A thick Tuscan peasant soup with cannellini beans (GI ~31) and kale, thickened with whole-grain bread for a deeply satisfying, blood-sugar-friendly bowl.
味噌照り焼きチキン 玄米と枝豆添え
柔らかい味噌照り焼き鶏もも肉を、香ばしい玄米とたんぱく質豊富な枝豆と一緒に盛り付けた、血糖値に優しい和風ボウルです。
ハリラ (モロッコ風レンズ豆とひよこ豆のスープ)
暖かなスパイスが香るモロッコ風スープ。赤レンズ豆とひよこ豆がたっぷり入っており、天然の低GI食品で水溶性食物繊維も豊富。血糖値の安定に最適です。
ローストビーツのサラダ ホースラディッシュビネグレットとくるみ添え
キャラメリゼしたビーツのくし切りを、ピリッとしたルッコラの上にのせ、シャープなホースラディッシュビネグレット、崩したシェーブルチーズ、香ばしいくるみを添えました。脂質と酸味が血糖値の上昇を抑えます。
ステークト・ストロミング：ライ麦とアーモンドの衣、リンゴンベリー添え
低GIのライ麦とアーモンドの衣をまとったカリカリのバルト海ニシンを、冷たいキュウリとディルのサラダ、酸味のあるリンゴンベリーと共に。血糖値の安定に役立ちます。
カルチョーフィ・アッラ・ロマーナ
ニンニクとワイルドミントを詰めたローマ風アーティチョークの煮込み。プレバイオティクスであるイヌリン食物繊維と、心臓に良いオリーブオイルがたっぷり含まれており、血糖値の安定に非常に優れています。
血糖値にやさしい、レモンとハーブのミネストローネ
安定したエネルギーを届けてくれる、栄養たっぷりの野菜スープです。食物繊維が豊富な豆類と、糖質の少ない野菜を組み合わせることで、一日中いつでも楽しめる満足感のある低GIメニューに仕上げました。
チャカラカ（南アフリカ風スパイシー野菜レリッシュ）
食物繊維たっぷりの南アフリカの野菜レリッシュ。カレースパイス、バタービーンズ、すりおろし人参がたっぷり入っていて、自然に低GIで、でんぷん質は不使用です。
低GI コットブッラーとセルリアックマッシュ
定番のスウェーデン風ミートボールを、なめらかなクリームソースと低糖質のセルリアックマッシュで。満足感はそのままに、血糖値への影響はオリジナルレシピの約半分に抑えました。
低GI ムジャダラ ブルグルとクリスピーオニオン添え
血糖値に優しいレバノン料理の定番。茶レンズ豆と粗挽きブルグルをクリスピーオニオンで飾った、食物繊維が豊富で消化がゆっくり、そして満足感のある一品です。
焼きカリフラワーとワイルドライスのレンズ豆サラダ
スパイスを効かせて焼いたカリフラワー、香ばしいワイルドライス、そしてたんぱく質が豊富なレンズ豆を合わせた、彩り豊かで食物繊維たっぷりのグレインボウルです。血糖値を安定させるのにぴったりの一皿です。
チャナマサラとキュウリのライタ
タンパク質豊富なひよこ豆を、香り高いショウガとトマトのマサラで煮込み、冷たいキュウリとミントのライタを添えました。血糖値を安定させる、自然な低GIインド料理の定番です。
低GI ケジャリー カリフラワーライス添え
スモークタラのポーチドと半熟卵を、スパイス香るカリフラワーバスマティライスに乗せた一品。低GIのイギリスの定番料理で、満足感はそのままに血糖値を安定させます。
ブルグル入りトルット・パプリカ
ハンガリーのピーマンの肉詰めを、白米の代わりにブルグル小麦でアレンジしました。食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やか、そしてパプリカの風味豊かな心温まる味わいはそのままです。
地中海風バタービーンズとラム肉のハーブ焼き
香ばしく焼いた柔らかなラム肉に、トマトスープで煮込んだクリーミーなバタービーンズを添えて。タンパク質たっぷりで低GIな、血糖値を安定させてくれるギリシャ風のごちそうです。
低GI 全粒粉フェットチーネのスイスチャードとマッシュルームソテー添え
血糖値に配慮したイタリアンパスタです。栄養たっぷりのスイスチャード、風味豊かなマッシュルーム、そして全粒粉のフェットチーネを使い、急激な血糖値の上昇を抑えつつ、エネルギーをしっかり持続させてくれます。
低GIボルシチ セロリアック入り
ジャガイモの代わりにセロリアックを使った、食べ応えのあるウクライナのビーツスープ。とろみはそのままに、牛肉とサワークリームが自然に糖の吸収を穏やかにします。
鶏もも肉のきんぴらごぼう
鶏もも肉と千切りごぼう、にんじんを炒め、醤油ベースのタレで絡めた一品。プレバイオティクスであるイヌリン食物繊維が豊富で、血糖値に優しい和食の夕食にぴったりです。
イエロースプリットピーのスープ、ハーブ香るチャイブクリーム添え
食物繊維たっぷりでなめらかな口当たりのスプリットピー（乾燥えんどう豆）のスープです。血糖値を安定させつつ、心もお腹も満たされる一品。糖尿病に配慮した献立作りにもぴったりです。