血糖値にやさしい、レモンとハーブのミネストローネ

• 1 pcs 玉ねぎ（1cm角切り）
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 4 pcs にんじん（輪切り、または半月切り）
• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 2 tbsp トマトペースト
• 28 oz カットトマト缶（汁ごと）
• 15 oz レッドキドニービーンズ（水洗いして水気を切ったもの）
• 15 oz ひよこ豆（水洗いして水気を切ったもの）
• 1 tbsp イタリアンシーズニング
• 4 cup 低塩タイプの野菜だし
• 1 pcs ズッキーニ（いちょう切り）
• 1 cup 冷凍いんげん
• 1 tbsp レモン汁
• 1 tbsp パセリのみじん切り

• 1 pcs 玉ねぎ（1cm角切り）
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 4 pcs にんじん（輪切り、または半月切り）
• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 2 tbsp トマトペースト
• 28 oz カットトマト缶（汁ごと）
• 15 oz レッドキドニービーンズ（水洗いして水気を切ったもの）
• 15 oz ひよこ豆（水洗いして水気を切ったもの）
• 1 tbsp イタリアンシーズニング
• 4 cup 低塩タイプの野菜だし
• 1 pcs ズッキーニ（いちょう切り）
• 1 cup 冷凍いんげん
• 1 tbsp レモン汁
• 1 tbsp パセリのみじん切り

👨‍🍳 作り方

1. 1

   野菜の下準備をします。玉ねぎはみじん切り、にんにくは細かく刻み、にんじんは5mm厚さくらいの輪切りにします。鍋を温める間、これらは横に置いておきましょう。

2. 2

   大きめの厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱します。玉ねぎ、にんにく、にんじんを加え、時々混ぜながら玉ねぎが透き通って柔らかくなるまで5分ほど炒めます。この香味野菜のベースが、血糖値への影響を抑えつつ、スープに深みを出してくれます。

3. 3

   トマトペーストを加え、野菜に絡めながらさらに2〜3分炒めます。少し煮詰めることで旨みが凝縮されます。焦げやすいので、色が濃くなってきたらこまめに混ぜるようにしてください。

4. 4

   レッドキドニービーンズとひよこ豆をザルにあけ、冷水でサッと洗って水気を切ります。これらを鍋に入れ、カットトマト缶（汁ごと）、イタリアンシーズニング、野菜だしも加えます。全体をよく混ぜ合わせたら蓋をして、軽くふつふつとするまで加熱します。

5. 5

   弱火にして、蓋をしたまま20分ほど煮込みます。5〜7分おきに底から混ぜるようにしましょう。こうすることで味がなじみ、にんじんが柔らかくなるだけでなく、豆から出るデンプンでスープに自然なとろみがついて、満足感のある仕上がりになります。

6. 6

   煮込んでいる間に、ズッキーニを縦4等分に切ってから、食べやすい大きさのいちょう切りにします。20分経ったら、ズッキーニと冷凍いんげん（凍ったままでOK）を鍋に加えます。よく混ぜ、今度は蓋をせずに5〜10分、ズッキーニが柔らかくなるまで煮込みます。煮崩れない程度に火を通すのがポイントです。

7. 7

   火を止め、レモン汁とパセリを加えて混ぜ合わせます。味を見て、足りなければ塩で整えてください（だしや野菜の塩分で十分なことが多いです）。深めのお皿に盛り付け、熱いうちにどうぞ。血糖値を安定させるために、まずは野菜から食べるのがおすすめです。残った分は密閉容器に入れ、冷蔵庫で5日ほど保存できます。

📊 1人前の栄養価

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