低GIワイルドライスと根菜のロースト、香草チキンのボウル

• 1 tbsp キャノーラ油（分けて使う）
• 2 cup 人参（スライス）
• 1 cup 玉ねぎ（角切り）
• 1 cup 生のマッシュルーム（スライス）
• 2 tbsp フレッシュパセリ（みじん切り）
• 1 cup ワイルドライス（炊く前のもの）
• 2 tbsp くるみ（粗みじん切り）
• 1 tbsp 挽きたての黒こしょう
• 2.5 cup 鶏だし（食塩不使用のもの）
• 8 oz 鶏むね肉（皮なし）
• 2 cup ビーツ（角切り）
• 1 cup バターナッツかぼちゃ（皮をむいて角切り）
• 2 cup ビーツの葉（ざく切り）
• 1 tbsp バルサミコ酢
• 2 tbsp ドライクランベリー（砂糖不使用）

• 1 tbsp キャノーラ油（分けて使う）
• 2 cup 人参（スライス）
• 1 cup 玉ねぎ（角切り）
• 1 cup 生のマッシュルーム（スライス）
• 2 tbsp フレッシュパセリ（みじん切り）
• 1 cup ワイルドライス（炊く前のもの）
• 2 tbsp くるみ（粗みじん切り）
• 1 tbsp 挽きたての黒こしょう
• 2.5 cup 鶏だし（食塩不使用のもの）
• 8 oz 鶏むね肉（皮なし）
• 2 cup ビーツ（角切り）
• 1 cup バターナッツかぼちゃ（皮をむいて角切り）
• 2 cup ビーツの葉（ざく切り）
• 1 tbsp バルサミコ酢
• 2 tbsp ドライクランベリー（砂糖不使用）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   大きめのソースパンを中火にかけ、オリーブオイル大さじ1を入れます。オイルが温まってキラキラしてきたら、スライスしたにんじん、角切りにした玉ねぎ、マッシュルーム、みじん切りのパセリを加えます。時々混ぜながら、玉ねぎが透き通って端が少し色づくまで8〜10分ほど炒めます。

2. 2

   炒めた野菜に、ワイルドライス、刻んだくるみ、黒こしょう、海塩小さじ0.5、減塩のチキンストック3カップを加えます。全体を混ぜ合わせたら、火を強めて一度しっかりと沸騰させます。沸騰したら弱火にし、ぴったりと蓋をして、ワイルドライスが柔らかくなり水分をほとんど吸うまで40〜45分ほど煮込みます。火を止めて、蓋をしたまま5分ほど蒸らします。

3. 3

   お米を炊いている間に、ハーブの衣を作ります。小さめのボウルにドライタイム小さじ1、ドライローズマリー小さじ1、残りの海塩小さじ0.25を入れて混ぜます。鶏むね肉4枚（各約170g）の水分をキッチンペーパーで拭き取り、ハーブを全体にすり込みます。大きめのフライパンに残りのオリーブオイル大さじ1を中火から強火で熱します。味付けした鶏肉を入れ、片面5〜6分ずつ、こんがり焼き色がついて中まで火が通るまで焼きます。焼き上がったらまな板に移し、アルミホイルをふんわりとかけて5分ほど休ませてからスライスします。

4. 4

   鶏肉の旨みが残った同じフライパンに、残りのオリーブオイル大さじ1と、角切りにしたビーツ2カップ、バターナッツかぼちゃ2カップを加えます。中火で15〜20分ほど、3〜4分おきに混ぜながら焼きます。かぼちゃの端に焼き色がつき、どちらの野菜もフォークがすっと通るくらい柔らかくなればOKです。野菜の糖分でフライパンの底にきれいな焼き色がついてきます。

5. 5

   焼いた野菜に、ざく切りにしたビーツの葉2カップ、バルサミコ酢大さじ2、砂糖不使用のドライクランベリー1/4カップを加えます。葉がしんなりするまで1〜2分炒めます。そこに炊き上がったワイルドライスを加え、フライパンの底についた旨みをこそげ落とすようにしながら、全体を優しく混ぜ合わせます。

6. 6

   野菜とライスを4つのボウルに均等に盛り付けます（1人分約1.5カップ）。休ませておいた鶏肉を1.5cm幅のそぎ切りにし、それぞれのボウルにのせます。血糖値を安定させるには、まず鶏肉と野菜から食べ始め、最後にワイルドライスを食べるのがおすすめです。温かいうちにすぐにお召し上がりください。

📊 1人前の栄養価

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