Masustansyang beef and barley stew na low-glycemic
Isang nakakabusog na stew para sa malamig na panahon na may lean beef, pearl barley na mayaman sa fiber, at makukulay na gulay na sadyang ginawa para mapanatiling stable ang blood sugar habang nagbibigay ng lakas.
Ang beef stew na ito ay ginawang mas healthy para sa blood sugar mula sa isang classic comfort food. Sa paggamit ng lean beef round at pearl barley—isang low-glycemic na butil na may GI na 28 lang—ang recipe na ito ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang hindi nagpapataas nang husto ng asukal sa dugo kumpara sa mga tradisyonal na stew na puro puting patatas lang ang gamit.
Ang sikreto sa benepisyo ng stew na ito ay ang balanse ng mga sangkap nito. Sinadya naming bawasan ang puting patatas sa kalahating tasa lang at hinaluan ito ng kamote para sa beta-carotene at mas mababang glycemic response. Ang kombinasyong ito ay nagbibigay pa rin ng sarap na hinahanap mo sa stew habang pinapanatiling stable ang blood sugar. Ang dami ng mga gulay gaya ng kale, kabute, at celery ay nagdadagdag ng fiber na nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal. Ang pearl barley naman ay may soluble beta-glucan fiber, na napatunayang nakakatulong sa insulin sensitivity. Ang lean beef ay nagbibigay ng de-kalidad na protina at iron nang walang sobrang taba, na tumutulong din sa pag-moderate ng glycemic response ng pagkain.
Para sa mas magandang kontrol sa blood sugar, kainin ito bilang isang kumpletong meal—ang protina, taba, at fiber ay nagtutulungan para iwasan ang glucose spikes. Ang mga herbs ay hindi lang pampalasa; ang rosemary at oregano ay may mga compound na maaaring magpabuti sa function ng insulin. Subukang kainin muna ang mga gulay at protina, at huli na ang barley at patatas, dahil ang ganitong pagkakasunod-sunod ay napatunayang nakakabawas ng blood sugar pagkatapos kumain nang hanggang 30%. Masarap din itong initin muli, kaya swak ito para sa meal prep sa buong linggo. Kapag pinalamig at ininit muli, ang mga starch ay nagiging resistant starch, na lalong nagpapaganda sa glycemic response. Ang bawat serving ay may humigit-kumulang 1.5 tasa ng stew na may balanseng macronutrients para suportahan ang stable na blood glucose sa loob ng 3-4 na oras.
Epekto sa blood sugar
Ang stew na ito ay magkakaroon ng mababa hanggang katamtamang epekto sa blood sugar dahil sa low glycemic load nito na 6.5 at GI na 28. Ang kombinasyon ng protina mula sa baka, fiber mula sa barley at gulay, at healthy fat mula sa canola oil ay makakatulong sa maayos na pag-absorb ng glucose at tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 na oras nang walang malalaking spike.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the protein and vegetables first before consuming the starchy components like potato and sweet potato to slow glucose absorption
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles utilize glucose and blunt any blood sugar rise
- ✓ Ensure adequate portion control with the potatoes, as they contribute most to the glycemic load - consider having a smaller serving if concerned about blood sugar
🥗 Mga sangkap
- 1 oz lean beef round steak, tinanggalan ng taba
- 2 tsp canola oil
- 2 cup sibuyas na dilaw, hiniwa nang pakuwadrado
- 0.5 cup kamote, hiniwa nang pakuwadrado (kasama ang balat)
- 0.5 cup kabute, hiniwa nang pakuwadrado
- 4 pcs bawang, tinadtad
- 1 cup kale, tinadtad
- 0.25 cup pearl barley, hilaw
- 0.25 cup red wine vinegar
- 1 tsp balsamic vinegar
- 3 cup low-sodium na vegetable o beef stock
- 1 tsp tuyong sage, dinurog
- 1 tsp sariwang thyme, tinadtad
- 1 tbsp sariwang parsley, tinadtad
- 1 tbsp tuyong oregano
- 0.5 tsp paminta, ayon sa panlasa
- 1 oz lean beef round steak, tinanggalan ng taba
- 2 tsp canola oil
- 2 cup sibuyas na dilaw, hiniwa nang pakuwadrado
- 0.5 cup kamote, hiniwa nang pakuwadrado (kasama ang balat)
- 0.5 cup kabute, hiniwa nang pakuwadrado
- 4 pcs bawang, tinadtad
- 1 cup kale, tinadtad
- 0.25 cup pearl barley, hilaw
- 0.25 cup red wine vinegar
- 1 tsp balsamic vinegar
- 3 cup low-sodium na vegetable o beef stock
- 1 tsp tuyong sage, dinurog
- 1 tsp sariwang thyme, tinadtad
- 1 tbsp sariwang parsley, tinadtad
- 1 tbsp tuyong oregano
- 0.5 tsp paminta, ayon sa panlasa
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
I-preheat ang grill o broiler sa katamtamang apoy. Habang nagpapainit, alisin ang lahat ng taba at litid sa beef round steak gamit ang matalim na kutsilyo. Patuyuin ang karne gamit ang paper towel para masiguradong maganda ang pagkaka-brown nito.
- 2
Ilagay ang karne sa grill o sa ilalim ng broiler. Lutuin ito ng 12 hanggang 14 minuto sa kabuuan, at baligtarin nang isang beses sa kalagitnaan ng pagluluto, hanggang sa umabot ang internal temperature sa 135°F para sa medium-rare. Huwag itong i-overcook para manatiling malambot ang karne. Alisin sa apoy, takpan nang maluwag gamit ang foil, at hayaang magpahinga ng 10 minuto habang inihahanda ang mga gulay.
- 3
Painitin ang canola oil sa isang malaking kaldero o Dutch oven sa katamtamang lakas ng apoy. Ilagay ang hiniwang sibuyas, celery, kamote, patatas, mushroom, at kamatis. Igisa ng 8 hanggang 10 minuto at halu-haluin paminsan-minsan hanggang sa lumambot ang mga gulay at maging light golden-brown ang mga gilid nito.
- 4
Ilagay ang tinadtad na bawang at lutuin ng 1 minuto hanggang sa lumabas ang bango. Ihalo ang pearl barley at ituloy ang pagluluto ng 5 minuto, haluin nang madalas para medyo ma-toast ang mga butil at hindi dumikit. Ang step na ito ay nagpapasarap sa nutty flavor ng barley.
- 5
Habang tina-toast ang barley, hiwain ang karne sa mga cube na may laking kalahating pulgada. Hiwain ito nang pasalungat sa hibla (against the grain) para siguradong malambot. Ilagay ang mga piraso ng baka sa kaldero kasama ang mga katas nito mula sa pinaglagyan.
- 6
Ibuhos ang red wine vinegar at balsamic vinegar, at haluin para ma-deglaze ang ilalim ng kaldero at makuha ang mga nanikit na masasarap na piraso. Idagdag ang beef stock, hiniwang kale, sage, thyme, parsley, oregano, rosemary, at paminta. Haluing mabuti ang lahat.
- 7
Pakuluin nang malakas ang stew, pagkatapos ay hinaan agad ang apoy para dahan-dahang kumulo (simmer). Takpan nang bahagya at lutuin ng 60 minuto. Haluin tuwing 15 minuto hanggang sa lumambot at maging chewy ang barley, lumambot ang mga gulay, at lumapot ang sabaw. Tikman at dagdagan ng paminta kung kinakailangan.
- 8
Alisin sa apoy at hayaang magpahinga ang stew ng 5 minuto bago isilbi. Makakatulong ito para mas lalong lumasa at lumapot ang stew. Isilbi nang mainit sa malalalim na mangkok, at siguraduhing bawat serving ay may sapat na dami ng baka, gulay, at barley. Itabi ang mga tira sa airtight container sa loob ng refrigerator hanggang 4 na araw, o i-freeze hanggang 3 buwan. Ang muling pagpapainit ay nagpaparami ng resistant starch, na nakakatulong sa pag-regulate ng blood sugar.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 241 | 1446 |
| Carbs | 19g | 112g |
| Asukal | 6g | 33g |
| Likas na asukal | 6g | 33g |
| Protina | 29g | 173g |
| Taba | 6g | 34g |
| Saturated na taba | 2g | 9g |
| Unsaturated na taba | 4g | 24g |
| Fiber | 4g | 25g |
| Soluble fiber | 1g | 5g |
| Insoluble fiber | 2g | 13g |
| Sodium | 569mg | 3412mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga puting patatas ay may mas mataas na glycemic index (GI 70-85) kumpara sa mga kamote (GI 44-61). Ang pagpapalit nito ng dagdag na kamote ay nagpapanatili ng starchy na texture habang nagbibigay ng mas maraming fiber at beta-carotene. Ang turnips naman ay nagbibigay ng katulad na texture na may kaunting epekto lang sa carbohydrate, habang ang cauliflower ay nagpapadami sa putahe at nagbibigay ng nutrisyon nang hindi naaapektuhan ang blood sugar.
Kahit na mababa na ang GI ng pearl barley (28), ang steel-cut oats (GI 42) ay may katulad na tekstura pero mas maraming protein. Ang wheat berries (GI 30-45) naman ay mas makunat at may dagdag na minerals. Ang hulled barley (GI 25) ay mas buo pa ang balat kaya mas mataas ang fiber nito at mas mababa ang glycemic response kaysa sa pearl barley.
Ang extra virgin olive oil ay may monounsaturated fats at polyphenols na makakatulong sa insulin sensitivity. Ang avocado oil naman ay mas mainam gamitin sa pagpula ng karne dahil sa mataas na smoke point nito, at may oleic acid na nakakatulong para hindi biglang tumaas ang blood sugar. Parehong opsyon ay may healthy fats na kailangan para dahan-dahan lang ang pag-absorb ng glucose sa katawan.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang magandang kontrol sa blood sugar ng stew na ito ay galing sa kombinasyon ng soluble beta-glucan fiber ng pearl barley (GI 28), lean protein mula sa baka, at ang pagbabawas ng starch. Pinapabagal ng pearl barley ang pagtunaw sa tiyan at pag-absorb ng asukal, habang ang kaunting puting patatas (0.5 tasa lang para sa 6 na serving) ay binabalanse ng kamote na may mas mababang GI at mas mataas na fiber. Ang kombinasyon ng protina, taba mula sa canola oil, at maraming gulay ay nakakabuo ng meal na may glycemic load na 6.5 lang bawat serving. Ang pagluluto sa barley nang husto (60 minuto) ay sumisiguro na ang mga starch ay nasa pinaka-blood sugar-friendly na anyo, at ang pag-iinit ng tira-tirang pagkain ay lumilikha ng resistant starch na lalong nagpapababa sa epekto ng asukal nang hanggang 20%. Ang mga herbs na rosemary at oregano ay naglalaman ng carnosic acid at rosmarinic acid, mga compound na maaaring magpabuti sa insulin sensitivity at pag-absorb ng glucose sa mga cells.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
