Low-glycemic turkey at bean chili na may roasted zucchini
Isang chili na swak sa blood sugar dahil sa lean turkey, beans na mayaman sa fiber, at roasted vegetables na nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang hindi nagpapataas ng asukal sa dugo.
Ang masustansyang turkey chili na ito ay sadyang ginawa para mapanatiling stable ang blood sugar habang nagbibigay ng masarap at nakakabusog na lasa. Sa paghalo ng lean protein mula sa turkey, kidney beans na puno ng fiber, at maraming non-starchy vegetables, ang recipe na ito ay isang balanseng pagkain na hindi magdudulot ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang sikreto sa glycemic benefits ng chili na ito ay ang maingat na pagpili ng mga sangkap. Ang pag-roast sa zucchini bago ihalo ay nagpapasarap sa lasa nito habang pinapanatiling mababa ang carbs. Ang kidney beans naman, kahit may carbohydrates, ay may mababang glycemic index (GI na 40) dahil sa resistant starch at taas ng fiber nito, na nagpapabagal sa pagtunaw at pag-absorb ng asukal. Binawasan din natin ang brown sugar sa isang kutsarita lang para sa buong kaldero para may kaunting tamis nang hindi naaapektuhan ang blood sugar.
Para sa pinakamagandang resulta, ihain ang chili na ito kasama ang leafy greens o kaunting cauliflower rice sa halip na puting kanin. Dahil mataas ito sa protein at fiber, mananatili kang busog nang ilang oras at magiging steady ang iyong energy. Subukang kainin muna ang mga gulay, bago ang chili, dahil napatunayan sa mga pag-aaral na ang ganitong pagkakasunod-sunod ay nakakabawas ng pagtaas ng asukal pagkatapos kumain nang hanggang 73%.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay may maliit na epekto sa blood sugar dahil sa mababang glycemic load na 7.8 at GI na 40. Ang kombinasyon ng lean protein, fiber-rich beans, at mga gulay ay magbibigay ng steady na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang malaking spike.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the roasted zucchini and other vegetables first to slow digestion and glucose absorption
- ✓ Consider a 10-15 minute walk after eating to help muscles utilize glucose and further stabilize blood sugar
- ✓ Add a small serving of healthy fats like avocado or extra olive oil to further slow carbohydrate absorption
🥗 Mga sangkap
- 2 cup zucchini, tinadtad
- 2 tsp extra virgin olive oil
- 2 cup celery, tinadtad
- 1 cup bell peppers, tinadtad (kahit anong kulay)
- 1 pcs lutong pitso ng turkey, tinadtad
- 1.5 tbsp chili powder
- 1 tsp buto ng kumin
- 4 cup de-latang kidney beans, hinugasan at pinatulo
- 2 cup vegetable broth na kakaunti ang asin
- 1 tsp asukal na pula
- 2 cup zucchini, tinadtad
- 2 tsp extra virgin olive oil
- 2 cup celery, tinadtad
- 1 cup bell peppers, tinadtad (kahit anong kulay)
- 1 pcs lutong pitso ng turkey, tinadtad
- 1.5 tbsp chili powder
- 1 tsp buto ng kumin
- 4 cup de-latang kidney beans, hinugasan at pinatulo
- 2 cup vegetable broth na kakaunti ang asin
- 1 tsp asukal na pula
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang oven sa 475°F (245°C). Pahiran nang bahagya ang glass baking dish ng cooking spray o manipis na layer ng olive oil. Ikalat ang hiniwang zucchini nang pantay sa dish, siguraduhing hindi magkakapatong ang mga piraso para maayos ang pagkakaluto.
- 2
Isalang ang zucchini sa mainit na oven at i-roast sa loob ng 8 hanggang 10 minuto, hanggang sa lumambot nang bahagya at maging light golden-brown ang mga gilid nito. Ang pag-roast na ito ay nagpapasarap sa natural na lasa ng gulay habang pinapanatili ang low glycemic properties nito.
- 3
Habang niluluto ang zucchini, painitin ang olive oil sa isang malaking Dutch oven o makapal na kaldero sa mahinang apoy. Ilagay ang hiniwang sibuyas at igisa nang dahan-dahan sa loob ng 5 hanggang 7 minuto, halu-haluin paminsan-minsan, hanggang sa lumambot at maging golden-brown ang kulay.
- 4
Ihalo ang hiniwang celery at bell pepper sa kaldero kasama ang mga sibuyas. Ituloy ang pagluluto ng 4 hanggang 5 minuto pa, haluin nang madalas, hanggang sa magsimulang lumambot ang mga gulay. Dapat ay medyo malutong pa rin ang celery para sa magandang texture.
- 5
Ihalo ang tinadtad na bawang, hiniwang turkey, chili powder, at buto ng kumin. Haluing mabuti para mabalot ng mga pampalasa ang turkey at mga gulay. Hinaan ang apoy, takpan ang kaldero, at hayaang kumulo nang dahan-dahan sa loob ng 5 minuto para manuot ang lasa.
- 6
Ilagay ang hiniwang kamatis kasama ang sabaw nito, ang hinugasang kidney beans, vegetable broth, at asukal na pula sa kaldero. Haluing mabuti para magsama-sama ang lahat ng sangkap. Kapag luto na ang zucchini, dahan-dahang ihalo ito sa chili.
- 7
Pakuluin nang dahan-dahan ang chili, pagkatapos ay hinaan ang apoy. Takpan ang kaldero at lutuin pa ng 15 minuto, halu-haluin paminsan-minsan para hindi dumikit sa ilalim. Mas sasarap ang lasa nito at sisipsipin ng beans ang malinamnam na sabaw.
- 8
Tikman at i-adjust ang timpla kung kailangan. Isalin ang mainit na chili sa mga bowl at isilbi agad. Para mas makontrol ang blood sugar, kumain muna ng side salad bago ang chili, at subukang lagyan ito ng Greek yogurt sa halip na sour cream para sa dagdag na protein.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 243 | 1943 |
| Carbs | 29g | 232g |
| Asukal | 6g | 45g |
| Dagdag na asukal | 1g | 4g |
| Likas na asukal | 5g | 41g |
| Protina | 27g | 212g |
| Taba | 3g | 22g |
| Saturated na taba | 1g | 4g |
| Unsaturated na taba | 2g | 17g |
| Fiber | 8g | 66g |
| Soluble fiber | 1g | 5g |
| Insoluble fiber | 1g | 10g |
| Sodium | 339mg | 2711mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga zero-calorie sweetener na ito ay walang epekto sa blood sugar (GI na 0) kumpara sa asukal na pula na may GI na 64 at nagdudulot ng biglaang pagtaas ng glucose
Ang black soybeans ay may GI na 15 kumpara sa kidney beans na 24, habang ang lentils (GI 32) at garbanzos (GI 28) ay mas mabagal ding magpataas ng asukal sa dugo at mas mataas ang protina
Mas mababa ang glycemic load ng sariwang kamatis bawat serving at maraming de-latang klase ang may dagdag na asukal na nagpapataas ng GL; ang pagpili ng mga bersyong walang asukal ay nakakatulong para hindi biglang tumaas ang asukal sa dugo
Ang paggamit ng mas kaunting shallots o ang berdeng bahagi ng dahon ng sibuyas ay nakakabawas ng carbohydrates habang nananatili ang lasa, dahil ang sibuyas ay may 4-5g na carbs bawat serving na pwedeng bawasan
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit nakakatulong ang recipe na ito sa pagpapanatili ng blood sugar
Ang turkey at bean chili na ito ay perpekto para sa pag-manage ng blood sugar, na may glycemic load na 7.8 lang at GI na 40—parehong pasok sa low-glycemic range. Ang sikreto ay kung paano nagtutulungan ang mga sangkap para pabagalin ang pag-absorb ng glucose. Ang beans ang bida rito, dahil puno ito ng soluble fiber at resistant starch na nagpapabagal sa pagtunaw sa iyong bituka. Kapag kumakain ka ng beans, hindi ito agad nagiging asukal sa katawan, kaya dahan-dahan lang ang pagtaas ng blood glucose sa halip na biglaang spike. Ang turkey naman ay nagbibigay ng lean protein, na lalong nagpapabagal sa paglabas ng pagkain mula sa tiyan at naglalabas ng mga hormone na tumutulong sa pag-regulate ng blood sugar. Samantala, ang olive oil ay nagbibigay ng healthy fats na bumabalot sa digestive tract para mas maging dahan-dahan ang pagpasok ng glucose sa iyong dugo.
Ang mga non-starchy vegetables—zucchini, bell peppers, celery, at sibuyas—ang iyong sikretong sandata para mabusog nang hindi tumataas ang glycemic load. Ang mga gulay na ito ay napakababa sa carbohydrates at mataas sa fiber at tubig kaya halos wala silang epekto sa glycemic scale, pero nagbibigay sila ng sustansya at lasa. Ang roasted zucchini ay talagang magaling na choice dahil ang pag-roast ay naglalabas ng natural na tamis nito habang pinapanatili ang fiber structure, kaya may tamis ka nang walang spike.
Para masulit ang benefits sa blood sugar, subukang kainin muna ang roasted zucchini bago ang chili. Ang "gulay muna" na paraan ay gumagawa ng fiber barrier sa iyong digestive system na lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose. Ang 10 minutong paglalakad pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyong mga kalamnan na gamitin ang glucose nang mas maayos, para mas maging stable ang iyong blood sugar.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
