Low-glycemic white bean chicken chili
Isang blood sugar-friendly na bersyon ng classic white chili, puno ng lean protein at beans na mayaman sa fiber para mabusog ka nang hindi tumataas nang bigla ang glucose.
Ang masustansyang white bean chicken chili na ito ay sadyang ginawa para panatilihing stable ang blood sugar habang nagbibigay ng masarap na lasa. Hindi tulad ng ibang chili na gumagamit ng high-glycemic ingredients, ang recipe na ito ay may manok na mayaman sa protein at puting beans na puno ng fiber para dahan-dahan ang pag-absorb ng glucose at iwas-spike sa blood sugar.
Ang kombinasyon ng lean chicken at puting beans ay magaling sa pag-control ng glycemic level. Ang puting beans ay may low glycemic index na nasa 35, kaya dahan-dahan lang ang paglabas ng glucose sa dugo. Dahil sa taas ng fiber nito—mga 6 grams bawat kalahating tasa—mas bumabagal ang pagtunaw ng pagkain at nagiging steady ang energy mo. Samantala, ang lean protein mula sa manok ay nakakatulong mag-stabilize ng blood sugar sa pamamagitan ng pagbaba ng kabuuang glycemic load ng pagkain.
Nilagyan din ang recipe na ito ng mga gulay tulad ng sili at sibuyas para sa dagdag na antioxidants at lasa pero mababa sa carbohydrates. Ang mga pampalasa gaya ng cumin, oregano, at chili powder ay hindi lang pampasarap, nakakatulong din ang mga ito sa maayos na insulin function. Para sa mas magandang resulta, kainin ito bilang bahagi ng balanseng meal. Simulan muna sa maliit na green salad para mas bumagal ang pag-absorb ng glucose. Ang kaunting reduced-fat cheese ay nagdadagdag ng calcium at protein nang walang masyadong saturated fat, kaya swak ito sa mga may diabetes o nag-aalaga sa puso. Ang bawat serving ay may glycemic load na 10.1 lang, kaya siguradong stable ang blood sugar mo sa loob ng 3-4 oras pagkatapos kumain.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay hindi gaanong makakaapekto sa blood sugar dahil sa low glycemic load na 10.1 at low GI na 22. Ang kombinasyon ng protein mula sa manok, fiber mula sa beans at gulay, at complex carbohydrates ay magbibigay ng sapat na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas ng glucose.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Add a tablespoon of olive oil or top with avocado to further slow digestion and enhance satiety
- ✓ Eat the chili with the peppers and vegetables first to maximize fiber intake before the beans
- ✓ Pair your meal with a 10-15 minute walk afterward to help muscles absorb glucose and maintain stable blood sugar levels
🥗 Mga sangkap
- 10 oz white chunk chicken, de-lata
- 30 oz low-sodium white beans, tinanggalan ng sabaw
- 14.5 oz low-sodium diced tomatoes, de-lata
- 946 ml low-sodium chicken broth
- 0.5 pcs katamtamang laki ng green bell pepper, tinadtad
- 1 pcs katamtamang laki ng red bell pepper, tinadtad
- 2 tsp chili powder
- 1 tsp cumin powder
- 1 tsp tuyong oregano
- 0.25 tsp cayenne pepper, ayon sa panlasa
- 3 tbsp sariwang cilantro, tinadtad
- 10 oz white chunk chicken, de-lata
- 30 oz low-sodium white beans, tinanggalan ng sabaw
- 14.5 oz low-sodium diced tomatoes, de-lata
- 4.0 cups low-sodium chicken broth
- 0.5 pcs katamtamang laki ng green bell pepper, tinadtad
- 1 pcs katamtamang laki ng red bell pepper, tinadtad
- 2 tsp chili powder
- 1 tsp cumin powder
- 1 tsp tuyong oregano
- 0.25 tsp cayenne pepper, ayon sa panlasa
- 3 tbsp sariwang cilantro, tinadtad
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ihanda ang mga gulay sa pamamagitan ng pagtadtad sa sibuyas, paghiwa sa green at red bell pepper nang pa-cube (bite-sized), at pagtadtad nang pino sa mga bawang. Itabi muna. Patuluin at banlawang mabuti ang white beans sa colander para maalis ang sobrang alat.
- 2
Magpainit ng malaking kaldero sa katamtamang apoy. Ilagay ang de-latang manok (patuluin muna), ang pinatulo ring white beans, ang diced tomatoes kasama ang sabaw nito, at ang chicken broth sa kaldero. Haluin nang dahan-dahan, takpan, at hayaang kumulo nang bahagya.
- 3
Habang kumukulo ang sabaw, lagyan ng cooking spray ang isang malaking nonstick na kawali at isalang sa katamtamang apoy. Ilagay ang tinadtad na sibuyas, green pepper, red pepper, at bawang sa mainit na kawali.
- 4
Igisa ang mga gulay sa loob ng 3 hanggang 5 minuto habang hinahalo nang madalas hanggang sa lumambot at bumango ang mga ito. Dapat maging medyo transparent ang sibuyas at lumambot nang kaunti ang mga bell pepper pero may kagat pa rin.
- 5
Ilipat ang ginisang gulay sa kalderong may manok at beans. Idagdag ang chili powder, cumin powder, tuyong oregano, at cayenne pepper ayon sa iyong panlasa. Haluing mabuti ang lahat para kumalat nang husto ang mga pampalasa sa chili.
- 6
Hinaan ang apoy at hayaang kumulo ang chili nang walang takip sa loob ng 10 minuto, halu-haluin paminsan-minsan. Makakatulong ito para manuot ang mga lasa at lumambot nang husto ang mga gulay. Tikman at i-adjust ang timpla kung kailangan—dagdagan ng chili powder para sa anghang o cumin para sa mas malinamnam na amoy.
- 7
Isalin ang mainit na chili sa mga bowl, mga 1.5 cups bawat serving. Lagyan ang bawat bowl ng 1 kutsarang kinudkod na reduced-fat Monterey Jack cheese at budburan ng sariwang cilantro kung gusto. Para sa mas maayos na blood sugar, mainam na kumain muna ng side salad bago ang chili para mas bumagal ang pag-absorb ng asukal sa katawan.
- 8
Itabi ang natirang chili sa isang airtight container sa loob ng refrigerator nang hanggang 4 na araw, o i-freeze nang patingi-tingi para tumagal ng hanggang 3 buwan. Mas sumasarap pa ang lasa nito pagkalipas ng isang araw, kaya perfect itong meal prep para sa mga lunch na blood sugar-friendly sa buong linggo. Initin lang ulit sa kalan o sa microwave bago kainin.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 255 | 2043 |
| Carbs | 33g | 266g |
| Asukal | 4g | 30g |
| Likas na asukal | 4g | 30g |
| Protina | 22g | 179g |
| Taba | 4g | 34g |
| Saturated na taba | 2g | 15g |
| Unsaturated na taba | 2g | 18g |
| Fiber | 9g | 74g |
| Soluble fiber | 0g | 2g |
| Insoluble fiber | 0g | 3g |
| Sodium | 684mg | 5474mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang black soybeans ay may mas mababang glycemic index (nasa 15) kumpara sa puting beans (GI 35-40), kaya mas konti ang epekto nito sa blood sugar. Ang lupini beans at black beans ay may mas mababa ring GI values kaysa sa puting beans, kaya mas mainam ang mga ito sa pag-control ng glucose.
Ang sharp cheddar, parmesan, at feta ay mga aged cheese na halos walang carbohydrates at walang epekto sa glycemic index, habang ang Monterey Jack naman ay may kaunting lactose. Ang mga aged cheese ay nagbibigay ng sarap nang hindi nagpapataas ng asukal sa dugo.
Ang paggamit ng berdeng bahagi ng dahon ng sibuyas o leeks ay nakakabawas sa kabuuang carbohydrate content habang pinapanatili ang sarap. Ang mga alternatibong ito ay may mas mababang konsentrasyon ng asukal kaysa sa buong sibuyas, kaya mas mababa ang glycemic load nito bawat serving.
Mas mababa ang glycemic impact ng sariwang kamatis kaysa sa mga de-lata, na kung minsan ay may dagdag na asukal o concentrate. Ang pagpili ng mga variety na walang dagdag na asukal ay nakakasiguro ng pinakamababang epekto sa blood glucose levels.
Ang bone broth at homemade stock ay walang nakatagong asukal, starch, o maltodextrin na inilalagay sa ilang commercial broth bilang pampalasa. Ang mga alternatibong ito ay nakakasigurong walang glycemic impact mula sa sabaw.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit nakakatulong ang chili na ito sa pag-stabilize ng iyong blood sugar
Panalo sa blood sugar ang white bean chicken chili na ito dahil sa kombinasyon ng protein, fiber, at resistant starch. Ang puting beans ang bida rito dahil sa soluble fiber na nagpapabagal sa digestion at pumipigil sa biglaang pagtaas ng glucose na nakukuha sa refined carbohydrates. May 7-8 grams ng fiber ang bawat serving na nagsisilbing proteksyon sa iyong digestive system para dahan-dahang matunaw ang carbohydrates sa halip na biglang bumaha ng asukal sa iyong dugo. Ang pitso ng manok naman ay nagbibigay ng lean protein—mga 25-30 grams bawat serving—na lalong nagpapabagal sa pagtunaw at tumutulong na maging stable ang blood sugar nang ilang oras.
Ang glycemic load na 10.1 ay nagpapakita na kahit may carbs ang beans, hindi ito masyadong nakakaapekto sa blood sugar. Ang glycemic load ay tinitingnan ang kalidad at dami ng carbs, kaya mas accurate ito kaysa sa GI lang. Ang GL na mababa sa 10 ay itinuturing na low, kaya pasok na pasok ang recipe na ito sa safe zone. Ang kamatis ay nagbibigay din ng fiber, habang ang sibuyas ay may prebiotic fiber para sa gut health at maayos na metabolism.
Para masulit ang benepisyo nito, subukang kumain muna ng salad bago ang chili. Ang "gulay muna" na paraan ay nakakatulong sa digestion para mas maging swabe ang response ng iyong glucose. Ang ganda ng dish na ito ay natural itong balanse—ang protein, fiber, at tamang sangkap na ang bahala sa blood sugar mo habang nag-e-enjoy ka sa masarap na pagkain.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
