低GIの白いんげん豆と鶏肉のチリ

• 10 oz 鶏むね肉の缶詰
• 30 oz 白いんげん豆の水煮（低塩、水気を切ったもの）
• 14.5 oz 低塩ダイストマト缶
• 946 ml 減塩の鶏ガラスープ
• 1 pcs 玉ねぎ（中サイズ、みじん切り）
• 0.5 pcs ピーマン（中サイズ、粗みじん切り）
• 1 pcs 赤パプリカ（中サイズ、粗みじん切り）
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 2 tsp チリパウダー
• 1 tsp クミンパウダー
• 1 tsp 乾燥オレガノ
• 0.25 tsp カイエンペッパー（お好みで）
• 8 tbsp 低脂肪のモントレージャックチーズ（シュレッドタイプ）
• 3 tbsp パクチー（生、刻んだもの）

• 10 oz 鶏むね肉の缶詰
• 30 oz 白いんげん豆の水煮（低塩、水気を切ったもの）
• 14.5 oz 低塩ダイストマト缶
• 4.0 cups 減塩の鶏ガラスープ
• 1 pcs 玉ねぎ（中サイズ、みじん切り）
• 0.5 pcs ピーマン（中サイズ、粗みじん切り）
• 1 pcs 赤パプリカ（中サイズ、粗みじん切り）
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 2 tsp チリパウダー
• 1 tsp クミンパウダー
• 1 tsp 乾燥オレガノ
• 0.25 tsp カイエンペッパー（お好みで）
• 8 tbsp 低脂肪のモントレージャックチーズ（シュレッドタイプ）
• 3 tbsp パクチー（生、刻んだもの）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   まずは野菜の下準備をしましょう。玉ねぎはみじん切り、ピーマンと赤パプリカは食べやすい大きさの角切りに、にんにくはみじん切りにします。切ったものは脇に置いておきます。白いんげん豆はザルにあけ、余分な塩分を落とすためにしっかり水洗いして水気を切っておきましょう。

2. 2

   大きめの鍋を中火にかけます。水気を切った鶏肉（缶詰）、水気を切った白いんげん豆、カットトマト（汁ごと）、鶏ガラスープを鍋に入れます。全体を軽く混ぜ合わせたら、蓋をして弱火でコトコト煮立たせます。

3. 3

   鍋を煮ている間に、大きめのフライパンにクッキングスプレーをひき、中火にかけます。温まったフライパンに、刻んだ玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカ、にんにくを入れます。

4. 4

   時々混ぜながら、野菜が柔らかくなり香りが立つまで3〜5分ほど炒めます。玉ねぎが透き通り、パプリカやピーマンが少し柔らかくなりつつも、程よく食感が残るくらいが目安です。

5. 5

   炒めた野菜を、鶏肉と豆が入った鍋に移します。チリパウダー、クミンパウダー、乾燥オレガノ、お好みでカイエンペッパーを加えます。スパイスが全体に均一に混ざるよう、しっかりとかき混ぜてください。

6. 6

   火を弱めの中火にし、蓋をせずに時々混ぜながら10分ほど煮込みます。こうすることで味がなじみ、野菜も完全に柔らかくなります。味見をして、辛さを足したいときはチリパウダーを、風味を深めたいときはクミンを足して調整してください。

7. 7

   温めた器に、1人分およそ1.5カップを目安に盛り付けます。仕上げに低脂肪のモントレージャックチーズを大さじ1ずつのせ、お好みで刻んだパクチーを散らします。血糖値を安定させるには、糖の吸収をさらに緩やかにするために、まずサイドサラダから食べるのがおすすめです。

8. 8

   残ったチリは密閉容器に入れ、冷蔵庫で4日まで、冷凍なら小分けにして3ヶ月ほど保存できます。一日置くとさらに味がなじんで美味しくなるので、平日の血糖値に配慮したランチ用の作り置きにもぴったりです。食べる時は、鍋か電子レンジで芯までしっかり温め直してください。

📊 1人前の栄養価

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