低升糖糖尿病友善無麩質簡單

低升糖白豆雞肉燉湯

Name: 低升糖白豆雞肉燉湯
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 8
Cuisine: american
Ingredients: 10 oz 罐裝雞胸肉塊; 30 oz 低鈉白豆（瀝乾水分）; 14.5 oz 低鈉罐裝切丁番茄; 946 ml 低鈉雞高湯; 1 pcs 中型洋蔥，切碎; 0.5 pcs 中型青椒，切碎; 1 pcs 中型紅椒，切碎; 2 pcs 蒜瓣，切末; 2 tsp 辣椒粉; 1 tsp 孜然粉; 1 tsp 乾奧勒岡葉; 0.25 tsp 卡宴辣椒粉，依個人口味調整; 8 tbsp 低脂蒙特利傑克起司絲; 3 tbsp 新鮮香菜，切碎

這是經典白豆燉湯的友善血糖版本，富含優質蛋白質和高纖維豆類，讓你有飽足感且血糖不飆升。

15 min

準備時間

20 min

烹飪時間

35 min

總時間

份量

這款營養豐富的白豆雞肉燉湯專為穩定血糖設計，同時兼具美味與飽足感。不同於使用高升糖食材的傳統燉湯，這道食譜選用富含蛋白質的雞肉和高纖維的白豆，能減緩葡萄糖吸收並防止血糖飆升。

瘦雞肉與白豆的組合是控制血糖的黃金搭檔。白豆的升糖指數（GI 值）約為 35，屬於低升糖食物，這意味著它會緩慢地將葡萄糖釋放到血液中。每半杯份量含有約 6 克纖維，能進一步減緩消化並維持穩定的體力。同時，雞肉的優質蛋白質能降低整餐的升糖負荷（GL 值），幫助穩定血糖。

食譜中加入了甜椒和洋蔥等辛香蔬菜，不僅碳水化合物含量極低，還能提供抗氧化劑和植物營養素。孜然、奧勒岡草和辣椒粉等香料不僅增添風味層次，還可能有助於維持健康的胰島素功能。為了達到最佳的血糖管理效果，建議將這道燉湯作為均衡飲食的一部分，餐前可以先吃一小份綠色沙拉來進一步減緩葡萄糖吸收。適量的低脂起司能補充鈣質和蛋白質，又不會攝取過多飽和脂肪，非常適合糖尿病患者或追求心臟健康飲食的人。每份約 1.5 杯，升糖負荷僅為 10.1，能確保餐後 3 到 4 小時血糖維持穩定。

血糖影響

10.1

升糖負荷

MEDIUM

由於升糖負荷（GL）僅 10.1，升糖指數（GI）為 22，這餐對血糖的影響微乎其微。雞肉的蛋白質、豆類與蔬菜的纖維，以及複合碳水化合物的組合，將提供 3 到 4 小時穩定且持續的能量，不會出現明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Add a tablespoon of olive oil or top with avocado to further slow digestion and enhance satiety
✓ Eat the chili with the peppers and vegetables first to maximize fiber intake before the beans
✓ Pair your meal with a 10-15 minute walk afterward to help muscles absorb glucose and maintain stable blood sugar levels

🥗 食材

10 oz 罐裝雞胸肉塊
30 oz 低鈉白豆（瀝乾水分）
14.5 oz 低鈉罐裝切丁番茄
946 ml 低鈉雞高湯
1 pcs 中型洋蔥，切碎
0.5 pcs 中型青椒，切碎
1 pcs 中型紅椒，切碎
2 pcs 蒜瓣，切末
2 tsp 辣椒粉
1 tsp 孜然粉
1 tsp 乾奧勒岡葉
0.25 tsp 卡宴辣椒粉，依個人口味調整
8 tbsp 低脂蒙特利傑克起司絲
3 tbsp 新鮮香菜，切碎

10 oz 罐裝雞胸肉塊
30 oz 低鈉白豆（瀝乾水分）
14.5 oz 低鈉罐裝切丁番茄
4.0 cups 低鈉雞高湯
1 pcs 中型洋蔥，切碎
0.5 pcs 中型青椒，切碎
1 pcs 中型紅椒，切碎
2 pcs 蒜瓣，切末
2 tsp 辣椒粉
1 tsp 孜然粉
1 tsp 乾奧勒岡葉
0.25 tsp 卡宴辣椒粉，依個人口味調整
8 tbsp 低脂蒙特利傑克起司絲
3 tbsp 新鮮香菜，切碎

👨‍🍳 作法

1

先處理蔬菜：將洋蔥切碎，青椒和紅椒切成方便入口的小塊，蒜瓣切末備用。將白豆倒入濾網中，徹底沖洗乾淨並瀝乾水分，以去除多餘的鈉。
2

取一個大湯鍋，用中火加熱。放入瀝乾的雞肉罐頭、瀝乾的白豆、切丁番茄（連同湯汁）以及雞高湯。輕輕攪拌均勻後蓋上鍋蓋，煮至微滾。
3

在湯底燉煮的同時，在大型不沾平底鍋噴上少許噴霧油，以中火加熱。放入切好的洋蔥、青椒、紅椒和蒜末。
4

翻炒蔬菜約 3 到 5 分鐘，直到散發香味且變軟。洋蔥應呈現半透明狀，甜椒稍微變軟但仍保有口感。
5

將炒好的蔬菜倒入裝有雞肉和白豆的湯鍋中。加入辣椒粉、孜然粉、乾奧勒岡葉和適量的卡宴辣椒粉。徹底攪拌均勻，讓香料分布在整鍋燉菜中。
6

將火調至中低火，不蓋鍋蓋燉煮 10 分鐘，期間偶爾攪拌。這能讓味道融合，並讓蔬菜完全變軟。試一下味道，視需求調整調味，想辣一點可以多加辣椒粉，想增加香氣則可多加孜然粉。
7

將熱騰騰的燉菜盛入溫熱的碗中，每份約 1.5 杯。每碗撒上 1 大匙低脂蒙特利傑克起司絲，並視喜好裝飾新鮮香菜。為了達到最佳的血糖控制效果，建議先吃一份配餐沙拉，以進一步減緩葡萄糖吸收。
8

吃不完的燉菜可裝入密封容器，冷藏保存最多 4 天，或分成小份冷凍保存最多 3 個月。隔天味道會更入味，是準備一週控糖午餐的絕佳選擇。食用前用瓦斯爐或微波爐加熱至熱透即可。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	255	2043
碳水化合物	33g	266g
糖	4g	30g
天然糖	4g	30g
蛋白質	22g	179g
脂肪	4g	34g
飽和脂肪	2g	15g
不飽和脂肪	2g	18g
膳食纖維	9g	74g
水溶性纖維	0g	2g
非水溶性纖維	0g	3g
鈉	684mg	5474mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

白豆 → Black Soybeans, Lupini Beans, Black Beans

黑黃豆的升糖指數（約 15）明顯低於白豆（GI 35-40），對血糖的影響極小。羽扇豆和黑豆的 GI 值也比白豆低，能提供更好的血糖控制。

蒙特利傑克起司 → Sharp Cheddar Cheese, Parmesan Cheese, Feta Cheese

熟成起司如切達起司、帕瑪森起司和費塔起司幾乎不含碳水化合物，對血糖沒有影響。相比之下，蒙特利傑克起司（Monterey Jack）的乳糖含量稍高。選用熟成起司既能增添風味，又不會影響血糖。

洋蔥 → Scallions (Green Parts Only), Leeks (Green Parts), Shallots (Small Amount)

主要使用蔥或韭蔥的綠色部分可以在保留風味的同時，降低整體的碳水化合物含量。這些替代品的含糖量比整顆洋蔥低，因此每份餐點的升糖負荷也較低。

罐裝切丁番茄 → Fresh Tomatoes, Fire-Roasted Tomatoes (No Sugar Added), Crushed Tomatoes (No Sugar Added)

新鮮番茄對血糖的影響比罐裝番茄略低，因為罐裝產品有時會添加糖或濃縮液。選擇無添加糖的款式，能確保對血糖水平的影響降到最低。

雞高湯 → Bone Broth, Homemade Chicken Stock (Unsalted), Low-Sodium Chicken Broth (Verified No Added Sugars)

骨頭湯和自製高湯不含隱藏的糖分、澱粉或麥芽糊精，而市售高湯有時會添加這些成分來提味。使用這些替代品可以確保湯底不會對血糖產生任何影響。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這款燉湯能穩定血糖

這款白豆雞肉燉湯是穩定血糖的模範生，這要歸功於蛋白質、纖維和抗性澱粉的強大組合。白豆是這裡的主角，富含水溶性纖維，能減緩消化速度，防止精緻碳水化合物引起的血糖快速飆升。每份提供約 7-8 克纖維，在消化系統中就像一道保護屏障，讓碳水化合物逐漸分解，而不是一次湧入血液。雞胸肉提供了優質蛋白質（每份約 25-30 克），能進一步延緩胃排空速度，幫助餐後數小時維持血糖穩定。

10.1 的升糖負荷（GL 值）告訴我們，儘管豆類含有碳水化合物，但對血糖的實際影響非常小。升糖負荷同時考慮了碳水化合物的品質和數量，比單看 GI 值更準確。GL 值低於 10 被視為低負荷，20 以下為中等，因此這道食譜完全處於安全範圍內。番茄提供了額外的纖維和有益成分，且不會增加過多碳水化合物；洋蔥則提供益生元纖維，有助於腸道健康和葡萄糖代謝。

為了發揮最大的血糖效益，試著在喝湯前先吃一份沙拉。這種「蔬菜優先」的進食順序能讓消化系統做好準備，使血糖反應更加平緩。這道菜的迷人之處在於它天然的營養平衡——蛋白質、纖維和健康食材的比例已經為你打好基礎，讓管理血糖變得美味又輕鬆。