تشيلي الدجاج بالفاصوليا البيضاء (منخفض المؤشر الجلايسيمي)

• 10 oz قطع صدر دجاج معلبة
• 30 oz فاصوليا بيضاء قليلة الصوديوم، مصفاة
• 14.5 oz طماطم مقطعة قليلة الصوديوم، معلبة
• 946 ml مرقة دجاج قليلة الصوديوم
• 1 pcs بصلة متوسطة، مفرومة
• 0.5 pcs حبة فلفل رومي أخضر متوسطة، مفرومة
• 1 pcs حبة فلفل رومي أحمر متوسطة، مفرومة
• 2 pcs فصوص ثوم، مهروسة
• 2 tsp مسحوق الفلفل الحار
• 1 tsp كمون مطحون
• 1 tsp أوريغانو مجفف
• 0.25 tsp فلفل كايين، حسب الرغبة
• 8 tbsp جبنة مونتيري جاك قليلة الدسم، مبشورة
• 3 tbsp كزبرة طازجة، مفرومة

• 10 oz قطع صدر دجاج معلبة
• 30 oz فاصوليا بيضاء قليلة الصوديوم، مصفاة
• 14.5 oz طماطم مقطعة قليلة الصوديوم، معلبة
• 4.0 cups مرقة دجاج قليلة الصوديوم
• 1 pcs بصلة متوسطة، مفرومة
• 0.5 pcs حبة فلفل رومي أخضر متوسطة، مفرومة
• 1 pcs حبة فلفل رومي أحمر متوسطة، مفرومة
• 2 pcs فصوص ثوم، مهروسة
• 2 tsp مسحوق الفلفل الحار
• 1 tsp كمون مطحون
• 1 tsp أوريغانو مجفف
• 0.25 tsp فلفل كايين، حسب الرغبة
• 8 tbsp جبنة مونتيري جاك قليلة الدسم، مبشورة
• 3 tbsp كزبرة طازجة، مفرومة

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   جهزي الخضار بفرم البصل، وتقطيع الفلفل الرومي الأخضر والأحمر لمكعبات صغيرة، وهرس الثوم. اتركيهم جانباً. صفي الفاصوليا البيضاء واغسليها جيداً في مصفاة للتخلص من الصوديوم الزائد.

2. 2

   سخني قدر شوربة كبير على نار متوسطة. أضيفي الدجاج المعلب المصفى، والفاصوليا البيضاء المصفاة، والطماطم المقطعة مع عصيرها، ومرقة الدجاج إلى القدر. قلبي المكونات بلطف، ثم غطي القدر واتركيه يغلي غلوة خفيفة.

3. 3

   بينما يغلي الخليط، رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. أضيفي البصل المفروم، والفلفل الأخضر، والفلفل الأحمر، والثوم المهروس إلى المقلاة الساخنة.

4. 4

   شوحي الخضار لمدة 3 إلى 5 دقائق مع التقليب المستمر، حتى تذبل وتفوح رائحتها. يجب أن يصبح البصل شفافاً ويطرى الفلفل قليلاً مع الحفاظ على قوامه.

5. 5

   انقلي خليط الخضار المشوحة إلى قدر الشوربة مع الدجاج والفاصوليا. أضيفي مسحوق الفلفل الحار، والكمون المطحون، والأوريغانو المجفف، وفلفل الكايين حسب الرغبة. قلبي كل شيء معاً جيداً لتوزيع البهارات بالتساوي في التشيلي.

6. 6

   خففي النار واتركي التشيلي يغلي بدون غطاء لمدة 10 دقائق، مع التقليب من حين لآخر. هذا يسمح للنكهات بأن تتجانس وللخضار بأن تنضج تماماً. تذوقي وعدلي البهارات إذا لزم الأمر، بإضافة المزيد من الفلفل الحار للحرارة أو الكمون لنكهة أعمق.

7. 7

   اغرفي التشيلي الساخن في زبديات دافئة، بمقدار كوب ونصف تقريباً لكل حصة. زيني كل زبدية بملعقة كبيرة من جبنة المونتيري جاك المبشورة والكزبرة الطازجة المفرومة حسب الرغبة. ولأفضل تحكم في سكر الدم، يفضل تقديمه مع سلطة جانبية تؤكل أولاً لتبطئ امتصاص الجلوكوز.

8. 8

   احفظي ما تبقى من التشيلي في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام، أو جمديه في حصص فردية لمدة تصل إلى 3 أشهر. النكهات تتركز أكثر بعد يوم، مما يجعله خياراً ممتازاً لتجهيز الوجبات المسبق لغداء صحي ومناسب لسكر الدم طوال الأسبوع. أعيدي تسخينه بلطف على النار أو في الميكروويف حتى يسخن تماماً.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة