마늘 크루통을 곁들인 토스카나식 화이트 빈 스튜

• 1 tbsp 크루통용 엑스트라 버진 올리브 오일
• 2 pcs 마늘, 4등분한 것
• 1 pcs 통곡물 빵, 1.5cm 크기 주사위 모양으로 썬 것
• 454 g 말린 카넬리니 빈(흰 강낭콩), 하룻밤 불린 것
• 1420 ml 콩 삶는 물
• 0.5 tsp 소금, 나누어서 사용
• 1 pcs 월계수 잎
• 2 tbsp 채소 볶음용 올리브 오일
• 1 cup 황양파, 굵게 다진 것
• 3 pcs 당근 (껍질을 벗겨 굵게 다진 것)
• 6 pcs 다진 마늘
• 0.25 tsp 갓 갈아낸 흑후추
• 1 tbsp 다진 생 로즈마리 (장식용 줄기 포함)
• 355 ml 채수 또는 야채 육수

• 1 tbsp 크루통용 엑스트라 버진 올리브 오일
• 2 pcs 마늘, 4등분한 것
• 1 pcs 통곡물 빵, 1.5cm 크기 주사위 모양으로 썬 것
• 1.0 lb 말린 카넬리니 빈(흰 강낭콩), 하룻밤 불린 것
• 6.0 cups 콩 삶는 물
• 0.5 tsp 소금, 나누어서 사용
• 1 pcs 월계수 잎
• 2 tbsp 채소 볶음용 올리브 오일
• 1 cup 황양파, 굵게 다진 것
• 3 pcs 당근 (껍질을 벗겨 굵게 다진 것)
• 6 pcs 다진 마늘
• 0.25 tsp 갓 갈아낸 흑후추
• 1 tbsp 다진 생 로즈마리 (장식용 줄기 포함)
• 1.5 cups 채수 또는 야채 육수

👨‍🍳 조리법

1. 1

   큰 팬에 엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술을 두르고 중불에서 데워주세요. 4등분한 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 1분 정도 볶습니다. 불을 끄고 마늘 향이 오일에 배도록 10분간 둔 뒤 마늘은 건져내 버리세요. 팬을 다시 중불에 올리고 통곡물 식빵 큐브를 넣어 노릇노릇해질 때까지 3~5분간 자주 저어가며 굽습니다. 완성된 크루통은 그릇에 옮겨 담아둡니다.

2. 2

   불린 뒤 물기를 뺀 카넬리니 콩(흰 강낭콩)을 큰 냄비에 담고 물 6컵, 소금 1/4작은술, 월계수 잎을 넣습니다. 센 불에서 팔팔 끓이다가 불을 줄여 뭉근하게 끓여주세요. 뚜껑을 살짝 열어둔 채로 콩이 완전히 부드럽고 크리미해질 때까지 60~75분간 익힙니다. 중간중간 확인하며 콩이 물에 잠겨 있도록 필요하면 물을 더 보충해 주세요.

3. 3

   콩이 다 익으면 물기를 빼되, 삶은 물 1/2컵은 따로 챙겨두세요. 월계수 잎은 건져서 버립니다. 익힌 콩은 큰 그릇에 옮겨 담습니다. 작은 그릇에 따로 둔 삶은 물과 익힌 콩 1/2컵을 섞은 뒤, 포크로 곱게 으깨어 걸쭉하고 부드러운 페이스트를 만듭니다. 이 페이스트를 다시 전체 콩에 섞어주면 훨씬 풍부하고 부드러운 식감이 살아납니다.

4. 4

   사용했던 냄비에 올리브 오일 2큰술을 두르고 중강불에서 달굽니다. 다진 양파와 당근을 넣고 당근이 적당히 익고 양파가 투명해질 때까지 6~7분간 볶아주세요. 다진 마늘을 넣고 타지 않게 계속 저어가며 향이 올라오고 부드러워질 때까지 1분 정도 더 볶습니다.

5. 5

   채소를 볶던 냄비에 준비해둔 콩, 남은 소금 1/4작은술, 후추, 다진 로즈마리, 그리고 채수를 넣습니다. 골고루 잘 저어준 뒤 한소끔 끓여주세요. 불을 약불로 줄이고 맛이 잘 어우러지도록 5분 정도 뭉근하게 더 끓입니다.

6. 6

   따뜻하게 데운 그릇에 스튜를 넉넉히 담습니다. 마늘 향을 입힌 크루통을 올리고 생 로즈마리 줄기로 장식해 주세요. 따뜻할 때 바로 드시는 게 좋으며, 혈당 조절을 위해 식사 전 신선한 샐러드를 먼저 곁들이는 것을 추천합니다.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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