Mediterranean prawn at tomato stew na may lemon-herb gremolata
Mediterranean seafood stew na may malalaking hipon sa sabaw ng tomato at wine, at may kasamang zesty gremolata. Natural na low-GI at blood sugar friendly na may GL 20.3 at GI 33 bawat serving.
Ang Mediterranean-style na prawn stew na ito ay isang magandang halimbawa kung paano natural na nakakatulong ang tradisyonal na paglulutong Italyano sa pagpapanatili ng maayos na blood sugar level. Ang kombinasyon ng protina mula sa hipon, mga gulay na mayaman sa fiber, at healthy fats mula sa olive oil ay bumubuo ng isang balanseng pagkain na hindi magpapataas nang bigla sa iyong glucose. Ang mga new potato, kahit may carbohydrates, ay may mas mababang glycemic index kumpara sa ordinaryong patatas, lalo na kapag niluto at pinalamig nang kaunti, dahil ang pagbuo ng resistant starch ay nakakatulong sa pagbagal ng pag-absorb ng glucose. Sa sukat na 125g bawat serving, ang portion ay maingat na kinokontrol para manatiling katamtaman ang glycemic load.
Ang gisa ng celery, sibuyas, at bawang ay nagbibigay ng lasa at mga sustansyang nakakatulong sa metabolic health. Nagdadagdag naman ng linamnam o umami ang anchovies habang nagbibigay ng omega-3 fatty acids, at ang white wine at mga kamatis ay lumilikha ng malinamnam na sabaw nang hindi nangangailangan ng dagdag na asukal. Ang topping na gremolata—isang klasikong Italyanong kombinasyon ng parsley, balat ng lemon (lemon zest), at capers—ay nagbibigay ng sariwang sipa na nagpapaganda sa lasa at sustansya ng putahe.
Para sa pinakamagandang resulta sa blood sugar, kainin muna ang mga gulay at hipon, bago isunod ang patatas at tinapay. Ang mataas na protina mula sa hipon (mga 24g bawat serving) at ang healthy fats ay nakakatulong para maging dahan-dahan ang glycemic response. Mas mainam kung sasamahan ito ng malaking green salad na may dressing na olive oil at suka para lalong bumagal ang pag-absorb ng carbohydrate at mas mabusog ka. Para sa mas mababa pang glycemic load, pwedeng palitan ang kalahati ng patatas ng cauliflower o hiniwang celeriac. Nakamit ng recipe na ito ang low GI na 33 dahil sa tamang portion ng patatas at sa step na pagpapalamig nito para magkaroon ng resistant starch, na malaki ang nababawas sa epekto sa blood sugar kumpara sa bagong luto at mainit na patatas.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay magkakaroon ng katamtaman at dahan-dahang epekto sa blood sugar dahil sa low-medium GI ng mga new potato na sinamahan ng protina mula sa hipon at healthy fats mula sa olive oil. Asahan ang tuloy-tuloy na enerhiya sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas ng asukal.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the prawns and vegetables first before consuming the potatoes to slow carbohydrate absorption
- ✓ Keep potato portion to about 1/2 cup and load up on extra prawns for better blood sugar control
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt any blood sugar rise
🥗 Mga sangkap
- 500 g new potatoes
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 1 tsp red chilli flakes
- 400 g chopped tomatoes sa lata
- 250 ml dry white wine
- 200 ml vegetable stock, low-sodium
- 1 pcs lemon, zest at katas
- 4 pcs whole grain sourdough bread, tinusta
- 1.1 lb new potatoes
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 1 tsp red chilli flakes
- 14.1 oz chopped tomatoes sa lata
- 1.1 cups dry white wine
- 14 tbsp vegetable stock, low-sodium
- 1 pcs lemon, zest at katas
- 4 pcs whole grain sourdough bread, tinusta
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ilagay ang mga bagong patatas sa isang malaking kaldero at lagyan ng malamig na tubig na may asin hanggang sa matakpan ang mga ito. Pakuluin sa malakas na apoy, pagkatapos ay hinaan sa katamtamang apoy at hayaang kumulo nang dahan-dahan (simmer) sa loob ng 15-20 minuto hanggang sa lumambot ang mga patatas kapag tinusok ng kutsilyo pero hindi nadudurog. Salain nang mabuti at palamigin nang hindi bababa sa 15 minuto, pagkatapos ay hiwain nang pabilog na may kapal na 1 cm. Mahalaga ang pagpapalamig na ito dahil dito nabubuo ang resistant starch, na nagpapababa ng glycemic index mula sa mga 55-60 hanggang sa 33, kaya mas mababa ang epekto nito sa blood sugar.
- 2
Habang niluluto ang mga patatas, magpainit ng olive oil sa isang malaki at malalim na kawali o Dutch oven sa katamtamang hina na apoy. Ilagay ang hiniwang sibuyas at celery, at timplahan ng kaunting asin at dinurog na paminta. Lutuin nang dahan-dahan sa loob ng 5-6 na minuto, halu-haluin paminsan-minsan, hanggang sa lumambot ang mga gulay at maging medyo transparent.
- 3
Ihalo ang tinadtad na bawang, anchovy fillets, at chilli flakes sa kawali. Ituloy ang pagluluto nang 2-3 minuto pa, haluin nang madalas at gamitin ang sandok para durugin ang mga anchovy hanggang sa matunaw ang mga ito sa mantika. Ito ang magsisilbing mabangong base ng iyong stew.
- 4
Lakasan ang apoy sa katamtamang lakas at ibuhos ang white wine (o gumamit ng alcohol-free white wine o dagdag na vegetable stock kung mas mahigpit ang pagbabantay sa blood sugar). Hayaan itong kumulo nang malakas sa loob ng 2 minuto para sumingaw ang alcohol. Ihalo ang tinadtad na kamatis at vegetable stock, at haluin nang mabuti. Pakuluin ang mixture, pagkatapos ay hinaan ang apoy sa katamtaman at lutuin nang walang takip sa loob ng 15 minuto. Halu-haluin paminsan-minsan hanggang sa lumapot nang kaunti ang sauce at magsama-sama ang mga lasa.
- 5
Ihalo ang pinalamig na hiniwang patatas (125g bawat serving), hilaw na hipon, katas ng lemon, at hinugasang capers sa stew. Haluin nang dahan-dahan para kumalat ang mga sangkap nang hindi nadudurog ang mga patatas. Lutuin nang 4-5 minuto hanggang sa maging kulay rosas at hindi na transparent ang mga hipon. Ingatang huwag ma-overcook ang mga ito dahil baka maging parang goma ang texture.
- 6
Habang tinatapos ang pagluluto ng mga hipon, ihanda ang gremolata sa pamamagitan ng paghahalo ng tinadtad na parsley at lemon zest sa isang maliit na mangkok. Gamitin ang iyong mga daliri sa paghalo para lumabas ang bango ng lemon zest.
- 7
Tikman ang stew at dagdagan ng asin at paminta kung kailangan. Isalin ang stew sa mga malalapad na mangkok, at siguraduhing bawat serving ay may saktong 125g ng patatas at tamang dami ng hipon at gulay. Budburan nang marami ang ibabaw ng bawat portion ng fresh gremolata at isilbi agad kasama ang toasted sourdough bread para isawsaw sa masarap na sabaw. Para sa mas maayos na blood sugar, unahing kainin ang mga gulay at hipon, bago ang patatas at tinapay.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 448 | 1790 |
| Carbs | 52g | 206g |
| Asukal | 8g | 32g |
| Likas na asukal | 8g | 32g |
| Protina | 32g | 129g |
| Taba | 8g | 33g |
| Saturated na taba | 1g | 5g |
| Unsaturated na taba | 7g | 27g |
| Fiber | 6g | 25g |
| Soluble fiber | 1g | 4g |
| Insoluble fiber | 2g | 10g |
| Sodium | 755mg | 3022mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang white wine ay nagdadagdag ng 3-4g na carbohydrates bawat serving mula sa mga natirang asukal nito. Para sa mas mahigpit na blood sugar control, gumamit ng white wine na walang alcohol o palitan ito ng vegetable stock na may kaunting suka para mapanatili ang asim at sarap nang walang dagdag na carbohydrates. Ang pagpapalit na ito ay nagpapababa ng glycemic load nang mga 1-2 points habang pinapanatili ang Mediterranean na lasa ng putahe.
Ang pagpapalit sa kalahati ng patatas ng cauliflower o celeriac ay nagpapababa ng glycemic load mula 20.3 hanggang mga 12-14 habang nananatiling nakakabusog ang stew. Ang cauliflower at celeriac ay mga gulay na may napakababang GI na nagbibigay ng parehong bigat sa tiyan nang hindi masyadong naaapektuhan ang blood sugar. Ang modipikasyong ito ay mainam para sa mga may diabetes o sa mga sumusunod sa mahigpit na low-carb diet.
Kahit mas mababa ang GI ng sourdough kaysa sa ordinaryong tinapay dahil sa fermentation, mayroon pa rin itong carbohydrates na pwedeng magpataas ng blood sugar. Ang seeded low-carb bread o almond flour crackers ay masarap pa ring pansawsaw pero hindi masyadong nakakaapekto sa glycemic level. Pwede ring dagdagan ang gulay o salad para mabusog at makakuha ng sustansya nang hindi tumataas ang blood sugar.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Nakamit ng recipe na ito ang low glycemic index na 33 sa pamamagitan ng isang mahalagang paraan: ang pagluluto at pagpapalamig ng mga new potato. Kapag ang patatas ay niluto at pinalamig nang hindi bababa sa 15 minuto, ang starch molecules nito ay nagbabago at nagiging resistant starch na mas mabagal tunawin ng katawan kaysa sa regular na starch. Ang prosesong ito ay maaaring magpababa ng glycemic index nang 25-40% kumpara sa bagong luto at mainit na patatas. Ang pagkontrol sa portion na 125g bawat serving ay lalong sumisiguro na ang glycemic load ay mananatiling katamtaman sa 20.3. Ang mataas na protina mula sa hipon (24g bawat serving) at healthy fats mula sa olive oil ay lumilikha ng balanseng nutrisyon na nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrate at umiiwas sa biglaang pagtaas ng blood sugar. Ang fiber mula sa mga gulay at ang mga acidic na sangkap (kamatis, lemon, capers) ay nakakatulong din para maging blood sugar-friendly ang pagkain sa pamamagitan ng pag-moderate sa paglabas ng glucose sa daluyan ng dugo.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
