低升糖糖尿病友善中等

暖心低升糖牛肉大麥燉湯

Name: 暖心低升糖牛肉大麥燉湯
Prep time: 20 min
Cook time: 1 h 30 min
Total time: 1 h 50 min
Yield: 6
Cuisine: american
Ingredients: 1 oz 瘦牛後腿肉，修除多餘脂肪; 2 tsp 芥花油; 2 cup 黃洋蔥，切丁; 1 cup 西芹，切丁; 1 cup 羅馬番茄，切丁; 0.5 cup 地瓜，帶皮切丁; 0.5 cup 白馬鈴薯，帶皮切丁; 0.5 cup 蘑菇，切丁; 1 cup 紅蘿蔔，切丁; 4 pcs 蒜瓣，切末; 1 cup 羽衣甘藍，切碎; 0.25 cup 珍珠大麥（洋薏米），未煮熟; 0.25 cup 紅酒醋; 1 tsp 巴薩米克醋; 3 cup 低鈉蔬菜高湯或牛高湯; 1 tsp 乾鼠尾草，壓碎; 1 tsp 新鮮百里香，切碎; 1 tbsp 新鮮巴西里，切碎; 1 tbsp 乾奧勒岡草; 1 tsp 乾迷迭香，切碎; 0.5 tsp 黑胡椒，適量

一款適合冷天的滋補燉湯，選用瘦牛肉、富含纖維的洋薏米和繽紛蔬菜，旨在保持血糖穩定的同時，提供滿滿的飽足感與持久體力。

20 min

準備時間

1h 30m

烹飪時間

1h 50m

總時間

份量

這款精心設計的牛肉燉湯將經典的療癒美食轉化為穩定血糖的營養大餐。透過將瘦牛後腿肉與洋薏米（一種 GI 值僅 28 的低升糖穀物）結合，這道食譜能提供持久的能量，而不會像傳統只用馬鈴薯熬煮的燉湯那樣導致血糖飆升。

這道燉湯之所以對血糖有益，秘密在於其精心平衡的配比。我們刻意將馬鈴薯的份量減少到半杯，並搭配等量的地瓜，以獲取 β-胡蘿蔔素並降低升糖反應。這種策略性的組合既能提供燉湯應有的澱粉滿足感，又能維持血糖穩定。大量的非澱粉類蔬菜（如羽衣甘藍、蘑菇和西芹）增加了纖維質，有助於減緩葡萄糖的吸收。洋薏米則提供了可溶性 β-葡聚醣纖維，臨床證明這有助於提高胰島素敏感性。瘦牛肉提供優質蛋白質和鐵質，且不含過多飽和脂肪，有助於調節整餐的升糖反應。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議將這道燉湯作為完整的一餐享用——蛋白質、脂肪和纖維共同作用，防止血糖大幅波動。香草不只是為了調味；迷迭香和牛至（奧勒岡草）含有的化合物可能有助於增強胰島素功能。可以考慮先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃大麥和馬鈴薯，這種進食順序已被證實能減少餐後血糖升幅達 30%。這道燉湯加熱後依然美味，非常適合一次煮好分裝。冷卻後再加熱時，澱粉會形成抗性澱粉，進一步改善升糖反應。每份約 1.5 杯，營養比例均衡，能支持 3 到 4 小時的穩定血糖。

血糖影響

6.4

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷 (GL) 僅 6.5 且 GI 值為 28，這道燉湯對血糖的影響極小至中等。牛肉的蛋白質、大麥和蔬菜的纖維，以及芥花油的健康脂肪，將促進葡萄糖的穩定吸收，提供 3 到 4 小時的持久能量，不會出現明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the protein and vegetables first before consuming the starchy components like potato and sweet potato to slow glucose absorption
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles utilize glucose and blunt any blood sugar rise
✓ Ensure adequate portion control with the potatoes, as they contribute most to the glycemic load - consider having a smaller serving if concerned about blood sugar

🥗 食材

1 oz 瘦牛後腿肉，修除多餘脂肪
2 tsp 芥花油
2 cup 黃洋蔥，切丁
1 cup 西芹，切丁
1 cup 羅馬番茄，切丁
0.5 cup 地瓜，帶皮切丁
0.5 cup 白馬鈴薯，帶皮切丁
0.5 cup 蘑菇，切丁
1 cup 紅蘿蔔，切丁
4 pcs 蒜瓣，切末
1 cup 羽衣甘藍，切碎
0.25 cup 珍珠大麥（洋薏米），未煮熟
0.25 cup 紅酒醋
1 tsp 巴薩米克醋
3 cup 低鈉蔬菜高湯或牛高湯
1 tsp 乾鼠尾草，壓碎
1 tsp 新鮮百里香，切碎
1 tbsp 新鮮巴西里，切碎
1 tbsp 乾奧勒岡草
1 tsp 乾迷迭香，切碎
0.5 tsp 黑胡椒，適量

1 oz 瘦牛後腿肉，修除多餘脂肪
2 tsp 芥花油
2 cup 黃洋蔥，切丁
1 cup 西芹，切丁
1 cup 羅馬番茄，切丁
0.5 cup 地瓜，帶皮切丁
0.5 cup 白馬鈴薯，帶皮切丁
0.5 cup 蘑菇，切丁
1 cup 紅蘿蔔，切丁
4 pcs 蒜瓣，切末
1 cup 羽衣甘藍，切碎
0.25 cup 珍珠大麥（洋薏米），未煮熟
0.25 cup 紅酒醋
1 tsp 巴薩米克醋
3 cup 低鈉蔬菜高湯或牛高湯
1 tsp 乾鼠尾草，壓碎
1 tsp 新鮮百里香，切碎
1 tbsp 新鮮巴西里，切碎
1 tbsp 乾奧勒岡草
1 tsp 乾迷迭香，切碎
0.5 tsp 黑胡椒，適量

👨‍🍳 作法

1

先將烤爐或烤箱預熱至中火。預熱時，用鋒利的刀修掉牛後腿肉上看得見的脂肪和筋膜。用廚房紙巾將肉擦乾，這樣煎烤時才容易上色。
2

將修好的牛排放在烤架上或放入烤箱。總共烤 12 到 14 分鐘，中途翻面一次，直到中心溫度達到 135°F（約 57°C，三分熟）。注意不要煮過頭，才能保持肉質鮮嫩。取出後，蓋上一層鋁箔紙靜置 10 分鐘，這段時間可以用來準備蔬菜。
3

在大深鍋或荷蘭鍋中倒入芥花油，以中大火加熱。加入洋蔥丁、芹菜、地瓜、馬鈴薯、蘑菇和番茄。拌炒 8 到 10 分鐘，偶爾攪拌一下，直到蔬菜變軟且邊緣呈現淡淡的金黃色。
4

加入蒜末炒 1 分鐘直到聞到香味。拌入大麥仁繼續煮 5 分鐘，要經常攪拌以免黏鍋，並稍微烘烤一下穀物。這個步驟能提升大麥仁的堅果香氣。
5

趁著烘烤大麥仁時，將靜置好的牛肉切成約 1.5 公分的小方塊，記得要逆紋切，口感才會最嫩。將牛肉塊連同盤子裡的肉汁一起倒入鍋中。
6

倒入紅酒醋和巴薩米克醋，攪拌鍋底以刮起焦香的精華。加入牛高湯、切碎的羽衣甘藍、鼠尾草、百里香、巴西里、奧勒岡草、迷迭香和黑胡椒，將所有食材充分拌勻。
7

用大火將燉湯煮滾，然後立刻轉小火慢燉。半蓋上鍋蓋煮 60 分鐘，每 15 分鐘攪拌一次，直到大麥仁變得軟 Q、蔬菜變軟，且湯汁濃縮成濃稠飽滿的狀態。試一下味道，如果需要的話可以再加點黑胡椒調整。
8

關火後讓燉湯靜置 5 分鐘再上桌，這樣能讓味道更融合，湯頭也會更濃郁。盛入深碗中趁熱享用，確保每一碗都有牛肉、蔬菜和大麥仁。吃不完的可以裝進密封盒，冷藏可保存 4 天，冷凍可保存 3 個月。重新加熱會增加抗性澱粉含量，更有助於穩定血糖反應。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	241	1446
碳水化合物	19g	112g
糖	6g	33g
天然糖	6g	33g
蛋白質	29g	173g
脂肪	6g	34g
飽和脂肪	2g	9g
不飽和脂肪	4g	24g
膳食纖維	4g	25g
水溶性纖維	1g	5g
非水溶性纖維	2g	13g
鈉	569mg	3412mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

帶皮馬鈴薯，切丁 → Additional Sweet Potato (Total 1 Cup), Turnips, Diced, Cauliflower Florets

馬鈴薯的升糖指數（GI 70-85）高於地瓜（GI 44-61）。用更多地瓜代替馬鈴薯可以保持澱粉質的口感，同時提供更多纖維和 β-胡蘿蔔素。蕪菁提供類似的口感，但對碳水化合物的影響極小，而花椰菜則能在不影響血糖的情況下增加份量和營養。

洋薏米（大麥仁） → Steel-Cut Oats, Wheat Berries, Hulled Barley

雖然珍珠大麥（洋薏米）的升糖指數（GI）已經很低，只有 28，但鋼切燕麥（GI 42）能提供類似的口感，且蛋白質含量稍高。小麥粒（GI 30-45）口感更有嚼勁，並含有更多礦物質。帶殼大麥（GI 25）保留了更多外層麩皮，纖維量更高，升糖反應也比珍珠大麥更低。

芥花油 → Extra Virgin Olive Oil, Avocado Oil

特級初榨橄欖油含有單元不飽和脂肪和多酚，有助於改善胰島素敏感性。酪梨油的發煙點較高，適合煎炒上色，且含有油酸，能幫助維持血糖穩定。這兩種替代油脂都含有健康的脂肪，對於減緩葡萄糖吸收非常重要。

🔬 這道食譜背後的科學

這道燉湯卓越的血糖控制能力源於洋薏米的可溶性 β-葡聚醣纖維（GI 28）、牛肉的優質蛋白以及策略性的澱粉減量。洋薏米能延緩胃排空和葡萄糖吸收，而極少量的馬鈴薯（6 人份僅用 0.5 杯）則由 GI 值較低且纖維更高的地瓜來平衡。蛋白質、來自芥花油的脂肪以及豐富的非澱粉類蔬菜，使每份餐點的升糖負荷 (GL) 僅為 6.5。將大麥完全煮熟（60 分鐘）可確保澱粉處於最有利於血糖的狀態，而加熱剩菜產生的抗性澱粉能進一步降低約 20% 的血糖影響。迷迭香和牛至含有的鼠尾草酸和迷迭香酸，是有助於改善胰島素敏感性和細胞攝取葡萄糖的化合物。