Тайский кокосовый суп с курицей (Том Кха Гай) — рецепт с низким ГИ

Низкий ГИ Для диабетиков Без глютена Без молочных продуктов Среднее

Тайский кокосовый суп с курицей (Том Кха Гай) с низким гликемическим индексом

Name: Тайский кокосовый суп с курицей (Том Кха Гай) с низким гликемическим индексом
Prep time: 15 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 7
Cuisine: thai
Ingredients: 50 g большой корень галангала (китайского имбиря), очищенный и нарезанный; 2 pcs зубчики чеснока; 2 pcs целые коробочки кардамона; 2 pcs стебли лемонграсса; 11 pcs листья кафрского лайма; 1420 ml куриный бульон с низким содержанием соли; 454 g органическая куриная грудка или бедра, нарезанные кусочками по 2-3 см; 70 g грибы шиитаке, нарезанные; 400 ml натуральное несладкое кокосовое молоко; 3 tbsp рыбный соус; 2 tbsp масло чили и свежая кинза для украшения

Ароматный тайский суп с нежной курицей в сливочном кокосовом бульоне. Натуральный продукт с низким ГИ и противовоспалительным эффектом. Готовится меньше часа и помогает поддерживать стабильный уровень сахара.

15 min

Время подготовки

50 min

Время приготовления

1h 5m

Общее время

Порции

Этот настоящий тайский суп на кокосовом молоке обладает ярким вкусом Юго-Восточной Азии и при этом помогает поддерживать сахар в норме. В отличие от традиционных рецептов, куда часто добавляют сахар, здесь мы полагаемся на естественную сладость кокосового молока и ароматных трав, чтобы создать сытное блюдо, ускоряющее метаболизм.

Сочетание богатой белком курицы, полезных жиров из кокосового молока и клетчатки из грибов создает идеальный баланс макронутриентов, который предотвращает скачки сахара в крови. Галангал и лемонграсс содержат противовоспалительные вещества, которые могут улучшить чувствительность к инсулину, а жирные кислоты из кокосового молока быстро усваиваются, давая энергию без резкого влияния на уровень глюкозы. Грибы шиитаке придают вкусу глубину (умами), а содержащиеся в них бета-глюканы замедляют всасывание углеводов.

Этот суп отлично подходит для контроля сахара, если есть его как полноценное блюдо. Высокое содержание белка и жиров обеспечивает постепенное переваривание и стабильный приток энергии. Для лучшего эффекта ешьте этот суп как первое блюдо или сочетайте его с некрахмалистыми овощами. Пряные специи и наваристый бульон отлично насыщают, так что в течение дня вам меньше захочется чего-то углеводного.

Влияние на уровень сахара в крови

1.4

Гликемическая нагрузка

LOW

Влияние на сахар будет минимальным благодаря очень низкой гликемической нагрузке (0,5) и ГИ 20. Сочетание белка из курицы, полезных жиров из кокосового молока и клетчатки из грибов обеспечит стабильную энергию на 3–4 часа без резких скачков глюкозы.

Советы по сахару в крови

✓ Consume this soup as part of a complete meal rather than alone to maximize satiety and ensure adequate protein intake from the chicken
✓ Add extra non-starchy vegetables like bok choy, cabbage, or bell peppers to increase fiber content and further slow digestion
✓ Avoid pairing with high-glycemic sides like white rice; if desired, use a small portion of cauliflower rice instead

🥗 Ингредиенты

👨‍🍳 Инструкции

1

Подготовьте лемонграсс: срежьте острым ножом жесткое основание и снимите грубые верхние слои. Нарежьте нежную сердцевину стеблей кусочками примерно по 5 см и отложите в сторону.
2

Положите кусочки лемонграсса, нарезанный галангал, листья кафрского лайма и зубчики чеснока в блендер. Измельчите всё в импульсном режиме до состояния ароматной пасты грубого помола. Если нужно, добавьте 2–3 столовые ложки воды, чтобы блендеру было легче справиться.
3

Разогрейте большую кастрюлю на среднем огне. Выложите в нее ароматную пасту и коробочки кардамона. Постоянно помешивайте 1–2 минуты, пока смесь не даст сильный аромат и не начнет выделять эфирные масла. Паста должна зашипеть, но следите, чтобы она не подгорела.
4

Влейте куриный бульон и доведите до кипения. Затем убавьте огонь до минимума и варите при слабом кипении 20–30 минут, чтобы бульон как следует напитался ароматами. Он должен стать нежно-золотистым и очень душистым.
5

Процедите готовый бульон через мелкое сито в чистую кастрюлю, хорошенько придавливая гущу ложкой, чтобы выжать максимум вкуса. Специи можно выбросить, а процеженный бульон верните на плиту.
6

Добавьте в бульон кусочки курицы и нарезанные грибы шиитаке. Варите на медленном огне 20–25 минут до готовности курицы. Мясо должно стать мягким (внутренняя температура 74°C), а грибы — нежными.
7

Снимите кастрюлю с огня, влейте кокосовое молоко и рыбный соус. Перемешайте до однородности. Попробуйте суп: если нужно, добавьте еще рыбного соуса для солености или немного сока лайма, чтобы вкус стал ярче.
8

Разлейте суп по тарелкам, добавьте по капле масла чили и посыпьте свежей кинзой. Подавайте сразу же, пока суп горячий — это оптимально для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Одна порция — это примерно полтора стакана супа с хорошим балансом белка и полезных жиров.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	304	2125
Углеводы	14g	96g
Сахара	3g	20g
Натуральные сахара	3g	20g
Белок	22g	156g
Жиры	19g	133g
Насыщенные жиры	13g	92g
Ненасыщенные жиры	6g	41g
Клетчатка	4g	29g
Растворимая клетчатка	1g	9g
Нерастворимая клетчатка	3g	20g
Натрий	1217mg	8522mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

кокосовое молоко → Coconut Cream Diluted With Chicken Broth, Full-Fat Coconut Milk With Added MCT Oil, Homemade Coconut Milk From Fresh Coconut

Использование кокосовых сливок, разбавленных бульоном, или добавление масла МСТ увеличивает соотношение жиров к углеводам. Это еще больше замедляет всасывание глюкозы и снижает общий гликемический ответ на блюдо.

куриная грудка → Chicken Thighs With Skin, Bone-In Chicken Thighs, Duck Breast

Более жирные части, например куриные бедра, содержат больше жира и меньше белка на порцию. Это замедляет пищеварение и обеспечивает более плавную реакцию сахара в крови по сравнению с постной грудкой.

грибы шиитаке → Enoki Mushrooms, Wood Ear Mushrooms, Oyster Mushrooms

В эноки и древесных грибах чуть меньше углеводов и больше клетчатки, чем в шиитаке. Благодаря этому гликемический индекс блюда становится еще ниже, а текстура остается традиционной для тайского супа.

рыбный соус → Tamari, Coconut Aminos, Homemade Fish Sauce With No Added Sugar

Во многие магазинные рыбные соусы добавляют сахар, что повышает гликемическую нагрузку. Кокосовые аминокислоты и варианты без сахара дают тот самый вкус «умами», но не вызывают резких скачков глюкозы.

🔬 Наука за этим рецептом

Почему этот рецепт полезен для контроля сахара

Этот ароматный тайский суп — настоящий мастер-класс по контролю сахара: его гликемическая нагрузка составляет всего 0,5 на порцию. Секрет в белковой основе и ароматных ингредиентах, в которых почти нет углеводов. Курица дает качественный белок, который замедляет пищеварение, а кокосовое молоко добавляет полезные жиры, смягчающие инсулиновый ответ организма. Когда вы едите белки и жиры вместе, желудок опорожняется медленнее, и сахар в крови не подскакивает так резко, как после углеводной пищи.

Пряности — галангал, лемонграсс, листья кафрского лайма, чеснок и кардамон — это кладезь нутриентов. В них минимум углеводов, но они могут повышать чувствительность к инсулину. В галангале и чесноке есть вещества, улучшающие метаболизм глюкозы, а эфирные масла лемонграсса и лайма придают вкус без лишнего сахара. Эти травы позволяют создать сложный, насыщенный вкус без использования сладких или крахмалистых добавок.

Чтобы сахар оставался стабильным, лучше сочетать суп с небольшой порцией бурого риса или рисовой лапши, а не есть углеводы отдельно. Если вы все же добавляете углеводы, сначала съешьте суп — белок и жир создадут своего рода «буфер» в пищеварительной системе, который замедлит всасывание сахара. Это отличный пример того, почему гликемическая нагрузка важнее индекса: даже если добавить продукт со средним ГИ, общий эффект останется низким, так как общее количество углеводов в порции минимально.