低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

低升糖泰式椰汁雞湯 (Tom Kha Gai)

Name: 低升糖泰式椰汁雞湯 (Tom Kha Gai)
Prep time: 15 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 7
Cuisine: thai
Ingredients: 50 g 一大塊南薑，去皮並切碎; 2 pcs 蒜瓣; 2 pcs 完整的小荳蔻莢; 2 pcs 香茅梗; 11 pcs 泰國青檸葉; 1420 ml 低鈉雞高湯; 454 g 有機放山雞胸肉或雞腿肉，切成 1 英吋大小; 70 g 香菇，切碎; 400 ml 有機無糖椰奶; 3 tbsp 魚露; 2 tbsp 點綴用的辣油和新鮮香菜葉

香氣四溢的泰式雞湯，雞肉鮮嫩，椰奶湯頭濃郁，天然低升糖且具抗發炎功效。不到一小時即可上桌，有助於維持血糖穩定。

15 min

準備時間

50 min

烹飪時間

1h 5m

總時間

份量

這款道地的泰式椰汁雞湯不僅有濃郁的東南亞風味，還能幫助維持健康的血糖水平。與傳統版本可能添加糖分不同，這道食譜利用椰奶的天然甜味和香料的香氣，打造出一道既能滿足味蕾又能促進代謝的料理。

富含蛋白質的雞肉、椰奶中的健康脂肪，加上蘑菇的纖維，構成了理想的營養比例，能防止血糖大幅波動。南薑和香茅含有抗發炎成分，可能有助於提高胰島素敏感度；而椰奶中的中鏈脂肪酸（MCT）能被快速吸收，提供持續能量，且不會影響血糖值。香菇則增添了鮮味層次，其含有的 β-葡聚醣能減緩碳水化合物的吸收。

這道湯品作為正餐食用，非常適合血糖管理。高蛋白質和脂肪含量能確保消化過程緩慢，穩定釋放能量。為了達到最佳的血糖控制效果，建議將這道湯作為第一道菜，或搭配非澱粉類蔬菜一起食用。暖胃的香料和濃郁的湯頭讓人非常有飽足感，能減少晚點想吃高碳水食物的慾望。

血糖影響

1.4

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷 (GL) 極低（僅 0.5）且 GI 值為 20，預計對血糖影響微乎其微。雞肉的蛋白質、椰奶的健康脂肪以及富含纖維的蘑菇，將提供 3-4 小時的穩定能量，不會引起明顯的血糖波動。

血糖小提示

✓ Consume this soup as part of a complete meal rather than alone to maximize satiety and ensure adequate protein intake from the chicken
✓ Add extra non-starchy vegetables like bok choy, cabbage, or bell peppers to increase fiber content and further slow digestion
✓ Avoid pairing with high-glycemic sides like white rice; if desired, use a small portion of cauliflower rice instead

🥗 食材

👨‍🍳 作法

1

處理香茅：用利刀切掉木質化的底部，並剝去堅硬的外層。將裡面鮮嫩的莖部切成約 5 公分的段狀備用。
2

將香茅段、切碎的南薑、檸檬葉和蒜瓣放入調理機中。按壓幾次脈衝鍵，直到食材打成粗糙且充滿香氣的糊狀。如果不好打，可以加 2 到 3 大匙的水幫助攪拌。
3

用中大火加熱一個大湯鍋。放入打好的香料糊和豆蔻莢，持續翻炒 1 到 2 分鐘，直到香氣四溢並釋放出植物精油。香料糊應該會發出滋滋聲並散發香味，但注意不要炒焦了。
4

倒入雞高湯並煮滾。煮沸後轉小火，讓湯底輕輕燉煮 20 到 30 分鐘，好讓香料的味道完全融入湯裡。這時湯頭應該會呈現淡金色，且香氣濃郁。
5

用細濾網將煮好的湯底濾到另一個乾淨的大鍋子裡，用湯匙背面擠壓濾網裡的食材，把精華都擠出來。濾掉的殘渣丟掉，將濾好的湯底重新加熱。
6

在濾好的湯底中加入雞肉塊和鮮香菇片。用中小火燉煮 20 到 25 分鐘，直到雞肉完全熟透且口感軟嫩。雞肉的中心溫度應達到 74°C (165°F)，香菇則應煮到入味變軟。
7

將鍋子離火，拌入椰奶和魚露，攪拌均勻直到湯頭呈現濃郁的乳白色。試一下味道，視情況調整鹹淡，可以多加點魚露增加鹹味，或擠一點檸檬汁讓味道更清爽。
8

將湯盛入碗中，淋上幾滴辣油並撒上新鮮香菜。趁熱享用，對維持血糖穩定效果最好。每一份大約是 1.5 杯的量，含有均衡的蛋白質和健康脂肪。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	304	2125
碳水化合物	14g	96g
糖	3g	20g
天然糖	3g	20g
蛋白質	22g	156g
脂肪	19g	133g
飽和脂肪	13g	92g
不飽和脂肪	6g	41g
膳食纖維	4g	29g
水溶性纖維	1g	9g
非水溶性纖維	3g	20g
鈉	1217mg	8522mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

椰奶 → Coconut Cream Diluted With Chicken Broth, Full-Fat Coconut Milk With Added MCT Oil, Homemade Coconut Milk From Fresh Coconut

使用稀釋的椰漿或添加 MCT 油可以提高脂肪與碳水化合物的比例，進一步減緩葡萄糖吸收，並降低湯品的整體升糖反應。

雞胸肉 → Chicken Thighs With Skin, Bone-In Chicken Thighs, Duck Breast

像雞腿肉這類油脂較豐富的部位，每份含有的脂肪較多、蛋白質較少，這能減緩消化速度，比起精瘦的雞胸肉，血糖反應會更平緩。

香菇 → Enoki Mushrooms, Wood Ear Mushrooms, Oyster Mushrooms

金針菇和木耳的碳水化合物含量比香菇稍低，且纖維密度更高，能在維持道地泰式湯品口感的同時，進一步降低對血糖的影響。

魚露 → Tamari, Coconut Aminos, Homemade Fish Sauce With No Added Sugar

許多市售魚露都添加了糖，這會增加升糖負荷；椰子氨基酸和無糖替代品能提供鮮味，且不含任何會導致血糖飆升的添加物。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜有助於控制血糖

這款香氣撲鼻的泰式湯品是血糖管理的典範，每份的升糖負荷（GL）僅為 0.5。秘訣在於其豐富的蛋白質基底和幾乎不含碳水化合物的香料。雞肉提供優質蛋白質，能減緩消化並促進血糖穩定釋放；椰奶則提供健康脂肪，進一步調節身體的胰島素反應。當蛋白質與脂肪一起攝取時，胃排空速度會變慢，從而防止高碳水餐點常見的血糖飆升。

這些香料成分——南薑、香茅、檸檬葉、大蒜和豆蔻——是營養寶庫，碳水含量極低，還可能增強胰島素敏感度。南薑和大蒜含有的化合物可能有助於改善葡萄糖代謝，而香茅和檸檬葉的精油則在不加糖的情況下增添風味。這些香料讓你在不依賴會讓血糖飆升的甜味或澱粉類食材的情況下，創造出層次豐富、令人滿足的味道。

為了在享用這道湯時達到最大的血糖穩定性，建議搭配少量的糙米或米粉，而不是單獨攝取碳水化合物。如果你要添加碳水化合物，請先喝湯——其中的蛋白質和脂肪會在消化系統中形成「緩衝」，減緩碳水化合物的吸收。這是「升糖負荷比升糖指數更重要」的完美範例：即使你加入中 GI 的食材，因為每份的總碳水含量極低，整體影響依然很小。