低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品無堅果無蛋無大豆中等

泰式碎雞肉沙拉生菜包

Name: 泰式碎雞肉沙拉生菜包
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: thai
Ingredients: 400 g 雞腿絞肉; 1 pcs 奶油生菜; 3 pcs 紅蔥頭; 3 pcs 青蔥; 3 tbsp 青檸汁; 1.5 tbsp 魚露; 1.5 tbsp 茉莉香米; 1 cup 薄荷葉; 0.5 cup 香菜葉; 1 tsp 乾辣椒片

滿滿香草和檸檬的泰式碎雞肉沙拉，用爽脆生菜葉包著 — 幾乎零澱粉、高蛋白，而且是天然的低升糖料理。

10 min

準備時間

10 min

烹飪時間

20 min

總時間

份量

泰式碎雞肉沙拉（Larb Gai）是泰國最受歡迎的肉類沙拉，它也是所有菜系中最有益於血糖控制的料理之一。雞腿絞肉煮至香濃入味，離火後，拌入清新的檸檬汁、鮮味十足的魚露，以及大量的薄荷葉和香菜。爽脆的紅蔥頭和青蔥增添了香氣和口感，卻沒有顯著的碳水化合物；而少許烤米粉（khao khua）則賦予了Larb獨特的堅果香脆口感。

這道菜以冰鎮的奶油生菜葉取代糯米飯，使得升糖負荷（GL）顯著降低。整道菜以蛋白質、健康脂肪和富含纖維的香草蔬菜為基礎，每人份的澱粉僅來自一小匙米粉 — 大約10克乾米，對血糖監測儀幾乎沒有影響。雞腿絞肉的高蛋白質含量能有效減緩胃排空速度，進一步抑制任何殘餘的血糖反應。

為了最佳的血糖管理，建議先吃生菜葉，建立纖維緩衝，然後再享用Larb內餡。檸檬汁的酸度和雞肉的蛋白質結合，創造了理想的代謝搭配。這是一道完美的平日晚餐，20分鐘即可完成，證明了穩定血糖的飲食絕不意味著犧牲大膽、令人興奮的風味。

血糖影響

3.8

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極低。雞絞肉的高蛋白質、富含纖維的生菜包，以及少量茉莉香米，共同產生僅3.8的升糖負荷，促進3-4小時的穩定能量，而不會有顯著的血糖飆升。

血糖小提示

✓ 先吃生菜和香草，再吃含米飯的內餡，以減緩葡萄糖吸收。
✓ 茉莉香米的份量要少 — 它是升糖指數（GI）最高的食材；目前的比例已經很均衡了。
✓ 多擠一點檸檬汁，因為酸度可以進一步抑制米飯引起的血糖反應。

🥗 食材

400 g 雞腿絞肉
1 pcs 奶油生菜
3 pcs 紅蔥頭
3 pcs 青蔥
3 tbsp 青檸汁
1.5 tbsp 魚露
1.5 tbsp 茉莉香米
1 cup 薄荷葉
0.5 cup 香菜葉
1 tsp 乾辣椒片

14.1 oz 雞腿絞肉
1 pcs 奶油生菜
3 pcs 紅蔥頭
3 pcs 青蔥
3 tbsp 青檸汁
1.5 tbsp 魚露
1.5 tbsp 茉莉香米
1 cup 薄荷葉
0.5 cup 香菜葉
1 tsp 乾辣椒片

👨‍🍳 作法

1

將茉莉香米放入乾鍋中，用中火乾炒3到4分鐘，期間經常搖晃鍋子，直到米粒變成深金黃色並散發堅果香氣。將炒好的米粒倒入研缽或香料研磨機中，搗碎或攪打成粗糙的沙狀粉末。備用。
2

紅蔥頭去皮，切成薄薄的細圈。青蔥去頭尾，斜切成段。將薄荷葉和香菜葉從莖上摘下，保持完整。
3

將奶油生菜葉一片片剝開，形成杯狀，用冷水輕輕沖洗，再用乾淨的毛巾拍乾。擺放在餐盤上，放入冰箱冷藏，同時準備內餡。
4

擠出青檸汁，約3湯匙。量好魚露和辣椒片，這樣雞肉煮好後就可以快速加入所有材料。
5

將一個大平底鍋放在大火上，燒至非常熱。加入雞腿絞肉，煮5到6分鐘，期間用鍋鏟邊緣將肉塊搗散成細碎狀，直到完全煮熟，沒有任何粉紅色。
6

立即把鍋子從爐火上移開，倒入檸檬汁、魚露、切片的紅蔥頭、蔥花和辣椒片。加入三分之二的烤米粉，攪拌均勻，讓餘溫把紅蔥頭稍微燙軟即可。
7

把薄荷葉和香菜葉撒在打拋肉餡上，輕輕拌勻，避免讓香草因熱度而變軟爛，保持其鮮活清爽。
8

將打拋肉餡舀入冰鎮過的奶油生菜葉中，撒上剩下的烤米粉，立即享用。為了更好地控制血糖，在吃餡料之前，先吃幾口生菜葉，這樣可以增加纖維攝取，作為一個「纖維緩衝」。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	450	901
碳水化合物	15g	31g
糖	4g	8g
天然糖	4g	8g
蛋白質	51g	101g
脂肪	23g	45g
飽和脂肪	6g	13g
不飽和脂肪	16g	32g
膳食纖維	4g	8g
水溶性纖維	1g	2g
非水溶性纖維	3g	5g
鈉	858mg	1717mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

茉莉香米 → 花椰菜米, 黑米, 蒟蒻米

茉莉香米的升糖指數（GI）非常高（約89）。花椰菜米幾乎不含可消化的碳水化合物，對血糖的影響微乎其微。黑米（GI約42）和蒟蒻米（GI約0）是升糖指數低得多的替代品，它們仍能提供口感和飽足感，而不會使血糖飆升。

紅蔥頭 → 額外青蔥綠色部分, 生紅洋蔥（少量）

紅蔥頭每克含有的天然糖分比蔥綠稍高。使用蔥綠可以增加香氣，同時減少可消化的碳水化合物，有助於降低整體升糖負荷。

雞絞肉 → 雞腿絞肉, 火雞腿絞肉

改用脂肪含量較高的腿部絞肉（雞肉或火雞肉），可以增加菜餚的脂肪與蛋白質比例，有助於減緩胃排空，並降低搭配的碳水化合物（如米飯）的升糖反應。這個效果雖然不大，但搭配高升糖指數的配菜時會很有益處。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜背後的科學原理

這道泰式碎雞肉沙拉（Larb Gai）每份的升糖負荷（GL）僅為3.8，是您能享用到的最有利於血糖控制的餐點之一。秘訣就從生菜葉本身開始。用奶油生菜取代米飯或麵條，您是用一種爽脆、富含水分且幾乎不含碳水化合物的蔬菜，來替換掉濃縮的澱粉來源。由於升糖負荷（GL）衡量的是一份食物中碳水化合物的「質」和「量」，盤中碳水化合物越少，意味著血糖反應會顯著降低 — 即使您吃到完全飽足。

雞絞肉是這道菜的真正主力。蛋白質會減緩胃將食物排空到小腸的速度，這表示紅蔥頭和青蔥中的碳水化合物會逐漸被吸收，而不是一次性湧入。想像一下，這就像是緩慢滴入，而不是洪水般湧入。雞肉中天然存在的少量脂肪會增強這種效果，讓您的身體有更多時間來管理攝入的葡萄糖，而不會出現急劇的血糖飆升。同時，檸檬汁不僅增添風味 — 研究顯示，酸性物質可以進一步減緩胃排空，並適度降低餐點的整體升糖反應。

為了從這道菜中獲得最大益處，請在享用包好的生菜杯之前，先吃幾片原味生菜葉，讓您的身體預先攝取纖維。如果您在餐桌上為其他人搭配米飯，請將自己的澱粉份量保持少量，並在享用完富含蛋白質的Larb之後再吃。餐後短暫步行10-15分鐘，也能幫助您的肌肉更有效地吸收循環中的葡萄糖，進一步平穩您的血糖曲線。