Суп из батата и красной чечевицы с карри
Согревающий суп, богатый клетчаткой. Сочетание батата и чечевицы, полной белка, дает заряд энергии и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
Этот питательный суп — отличный пример блюда с низким гликемическим индексом. Он продуман так, чтобы сахар в крови оставался стабильным, а вкус при этом был на высоте. У батата, несмотря на название, умеренный гликемический индекс, особенно если готовить его с красной чечевицей и полезными жирами из оливкового масла. Чечевица дает растворимую клетчатку, которая замедляет усвоение глюкозы, а ароматные специи улучшают чувствительность к инсулину.
Тертое яблоко и пряный карри создают естественную сладость без лишнего сахара, а свежий имбирь помогает лучше контролировать уровень глюкозы. Благодаря кремовой текстуре и капле молока суп получается сытным и не вызывает резких скачков сахара. Сок лайма в конце делает вкус ярче и добавляет витамин С, который полезен для метаболизма глюкозы.
Чтобы сахар был в норме, ешьте этот суп как часть сбалансированного обеда. Можно начать с небольшого зеленого салата с уксусной заправкой — это еще больше сгладит гликемический ответ. А если это основное блюдо, добавьте к нему немного нежирного белка. Благодаря высокому содержанию клетчатки энергии хватит надолго, и вы избежите чувства разбитости во второй половине дня.
Влияние на уровень сахара в крови
Умеренная гликемическая нагрузка (ГН 20,6), при этом низкий ГИ (30) обещает плавный подъем сахара. Сочетание чечевицы и батата обеспечит энергией на 2–3 часа без резких скачков.
Советы по сахару в крови
- ✓ Add a protein source like grilled chicken or a dollop of Greek yogurt to further slow glucose absorption and extend satiety
- ✓ Eat a small handful of nuts or seeds before the soup to add healthy fats that will blunt the glycemic response
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce post-meal blood sugar elevation
🥗 Ингредиенты
- 3 tbsp оливковое масло
- 2 pcs тертый лук
- 800 g батат (очистить и натереть на терке)
- 1200 ml овощной бульон с низким содержанием соли
- 100 g красная чечевица
- 300 ml молоко
- 1 tbsp свежевыжатый сок лайма
- 3 tbsp оливковое масло
- 2 pcs тертый лук
- 1.8 lb батат (очистить и натереть на терке)
- 5.1 cups овощной бульон с низким содержанием соли
- 3.5 oz красная чечевица
- 1.3 cups молоко
- 1 tbsp свежевыжатый сок лайма
👨🍳 Инструкции
- 1
Поставьте большую кастрюлю на средний огонь и насыпьте порошок карри прямо в сухую емкость. Прогрейте специи около 2 минут, часто помешивая, пока не появится аромат и они слегка не потемнеют. Это поможет раскрыть эфирные масла и сделает вкус супа более глубоким.
- 2
Влейте оливковое масло к прогретым специям и сразу перемешайте, пока они шипят. Масло поможет аромату карри разойтись по всему супу, а полезные жиры замедлят усвоение глюкозы.
- 3
Добавьте в кастрюлю натертый лук, яблоко, чеснок, нарезанные стебли кинзы и имбирь. Посолите и поперчите по вкусу. Готовьте на небольшом огне 5 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими и ароматными.
- 4
Пока овощи тушатся, очистите батат и натрите его на крупной терке. Если его натереть, а не нарезать кубиками, суп сварится быстрее, а его текстура получится более нежной.
- 5
Добавьте натертый батат в кастрюлю вместе с овощным бульоном, красной чечевицей и молоком. Хорошо перемешайте. Чечевица сварится прямо в супе и выделит крахмал, который сделает бульон гуще.
- 6
Доведите смесь до легкого кипения, затем убавьте огонь так, чтобы суп едва побулькивал. Накройте крышкой и варите 20 минут, время от времени помешивая, пока батат не станет совсем мягким, а чечевица не разварится.
- 7
Снимите кастрюлю с огня и измельчите суп погружным блендером до состояния однородного крема. Если погружного блендера нет, аккуратно перелейте суп порциями в обычный блендер, соблюдая осторожность с горячей жидкостью.
- 8
Влейте свежий сок лайма — он сделает вкус ярче и добавит приятную кислинку. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще соли или перца. Подавайте суп горячим, украсив крупно нарезанными листьями кинзы. Чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови, ешьте суп вместе с чем-то белковым или после порции свежего салата.
📊 Пищевая ценность на порцию
| На порцию | Всё блюдо | |
|---|---|---|
| Калории | 319 | 1912 |
| Углеводы | 52g | 309g |
| Сахара | 14g | 85g |
| Натуральные сахара | 14g | 85g |
| Белок | 10g | 58g |
| Жиры | 9g | 55g |
| Насыщенные жиры | 2g | 13g |
| Ненасыщенные жиры | 7g | 41g |
| Клетчатка | 11g | 68g |
| Растворимая клетчатка | 2g | 13g |
| Нерастворимая клетчатка | 5g | 29g |
| Натрий | 801mg | 4808mg |
Прогнозируемый ответ глюкозы
А если вы...
Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.
🔄 Замены с низким ГИ
У батата довольно высокий гликемический индекс (63–70). У тыквы баттернат он ниже — 51, а цветная капуста и репа — это овощи с очень низким ГИ. Они придают супу густоту и объем, не повышая уровень сахара.
У обычных яблок ГИ составляет 36–40. В зеленых яблоках сахара чуть меньше. В качестве альтернативы лимон дает кислинку без лишнего сахара, а кокосовые сливки добавляют насыщенности, почти не влияя на уровень глюкозы в крови.
Обычное молоко содержит лактозу, ГИ которой равен 46. Ореховое молоко без сахара практически не влияет на уровень сахара в крови, а жирные сливки делают блюдо сытнее при минимуме углеводов и ничтожной гликемической реакции.
Хотя у лука низкий ГИ, если уменьшить его количество или заменить сельдереем, общее содержание углеводов в супе снизится. Это еще больше уменьшит гликемическую нагрузку, не испортив при этом глубину вкуса.
В покупные овощные бульоны часто добавляют сахар, крахмал или мальтодекстрин, которые могут повысить уровень сахара. Костный бульон и качественный куриный бульон дают отличный вкус без углеводов и гликемического воздействия.
🔬 Наука за этим рецептом
Этот согревающий суп — настоящий помощник в контроле сахара. Его ингредиенты работают сообща, чтобы уровень глюкозы оставался стабильным. У батата, несмотря на его сладость, умеренный гликемический индекс (около 44–63 в зависимости от способа приготовления). А в паре с красной чечевицей — суперфудом, богатым белком и клетчаткой — общий гликемический эффект заметно снижается. В половине стакана красной чечевицы содержится около 8 граммов белка и столько же клетчатки. Это замедляет пищеварение, и глюкоза поступает в кровь постепенно, без резких скачков. Клетчатка образует в кишечнике некое подобие геля, который служит физическим барьером для быстрого всасывания сахара.
Карри и оливковое масло здесь не только для вкуса. Куркума в составе карри содержит куркумин, который, по данным исследований, улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспалительные процессы. Полезные жиры из масла замедляют опорожнение желудка, а значит, организму требуется больше времени на усвоение углеводов. Именно поэтому добавление жиров к продуктам с высоким содержанием углеводов всегда снижает гликемический ответ. Лук и чеснок также содержат клетчатку и соединения серы, которые поддерживают здоровый метаболизм глюкозы.
Гликемическая нагрузка одной порции составляет 20,6 — это средний показатель. Но важно, с чем вы его едите. Если начать с салата, чтобы заранее получить порцию клетчатки, скачок сахара будет минимальным. Благодаря бобовым, овощам и полезным жирам суп отлично насыщает, помогая избежать «сахарных качелей» и тяги к перекусам в течение дня.
Похожие рецепты
Бесплатный PDF — 3 стр.
Твой дневник питания на неделю
Записывай приёмы пищи, гликемическую нагрузку и настроение. Закономерности видны через 3 недели.
Без спама. Отписаться можно в любое время.
