さつまいもと赤レンズ豆のカレースープ
さつまいもと、たんぱく質たっぷりのレンズ豆を合わせた、体が温まる食物繊維豊富なスープです。エネルギーを安定させ、一日を通して血糖値のバランスを整えてくれます。
この栄養たっぷりのスープは、低GI料理のお手本のような一品です。血糖値を安定させつつ、抜群の美味しさを楽しめるよう工夫されています。さつまいもは、その甘さに反してGI値は中程度。特に、たんぱく質豊富な赤レンズ豆やオリーブオイルの良質な脂質と合わせることで、より安定したエネルギー源となります。レンズ豆に含まれる水溶性食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、スパイスの香りがインスリンの働きをサポートしてくれます。
すりおろしりんごと温かいカレースパイスの組み合わせは、砂糖を使わずに自然な甘みを生み出し、生姜は血糖値のコントロールを助けると言われています。スープをなめらかにブレンダーにかけ、少しの牛乳を加えることで、満足感のあるクリーミーな食感に。これが満腹感を持続させ、血糖値の急上昇を防ぎます。仕上げのライム果汁が味を引き締め、ビタミンCもプラス。糖の代謝を助ける効果も期待できます。
血糖値を上手に管理するには、バランスの良い食事の一部として楽しんでください。最初に酢を使ったドレッシングのサラダを食べると、さらに血糖値の上昇を抑えられます。メインにするなら、鶏肉などの脂質の少ないたんぱく質を添えるのもおすすめです。レンズ豆とさつまいもの豊富な食物繊維のおかげで、午後のエネルギー切れを防ぎ、元気をキープできる一品です。
血糖値への影響
GL値は20.6と中程度ですが、GI値が30と低いため、血糖値の上昇は緩やかです。食物繊維たっぷりのレンズ豆とさつまいもの組み合わせにより、急激な上昇を抑えつつ、2〜3時間はエネルギーが持続します。
血糖値のヒント
- ✓ Add a protein source like grilled chicken or a dollop of Greek yogurt to further slow glucose absorption and extend satiety
- ✓ Eat a small handful of nuts or seeds before the soup to add healthy fats that will blunt the glycemic response
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce post-meal blood sugar elevation
🥗 材料
- 2 tsp カレー粉（中辛）
- 3 tbsp オリーブオイル
- 2 pcs 玉ねぎ（すりおろし）
- 1 pcs りんご（皮をむいて芯を除き、すりおろしたもの）
- 3 pcs にんにく（つぶしたもの）
- 20 g パクチーの茎（刻んだもの）
- 1 tbsp 生姜（すりおろしたもの）
- 800 g さつまいも（皮をむいてすりおろしたもの）
- 1200 ml 低塩の野菜だし（ベジタブルストック）
- 100 g 赤レンズ豆
- 300 ml 牛乳
- 1 tbsp ライムの絞り汁
- 2 tsp カレー粉（中辛）
- 3 tbsp オリーブオイル
- 2 pcs 玉ねぎ（すりおろし）
- 1 pcs りんご（皮をむいて芯を除き、すりおろしたもの）
- 3 pcs にんにく（つぶしたもの）
- 0.7 oz パクチーの茎（刻んだもの）
- 1 tbsp 生姜（すりおろしたもの）
- 1.8 lb さつまいも（皮をむいてすりおろしたもの）
- 5.1 cups 低塩の野菜だし（ベジタブルストック）
- 3.5 oz 赤レンズ豆
- 1.3 cups 牛乳
- 1 tbsp ライムの絞り汁
👨🍳 作り方
- 1
大きめのスープ鍋を中火にかけ、カレー粉をそのまま入れます。焦げないように混ぜながら、香りが立って色が少し濃くなるまで2分ほど乾煎りしましょう。この工程でスパイスの香りが引き立ち、味に深みが出ます。
- 2
煎ったスパイスにオリーブオイルを加え、ジュワッとしたらすぐに混ぜます。オイルを加えることでカレーの風味が全体に広がり、健康的な脂質が糖の吸収を穏やかにしてくれます。
- 3
すりおろした玉ねぎとりんご、つぶしたにんにく、刻んだパクチーの茎、すりおろした生姜を鍋に入れます。塩・こしょうを少々振り、中火から弱火で5分ほど、時々混ぜながら野菜が柔らかくなって香りが立つまで炒めます。
- 4
香味野菜を炒めている間に、さつまいもの皮をむき、おろし金（粗めがおすすめ）ですりおろします。角切りにするよりも火が通りやすく、仕上がりがなめらかになります。
- 5
すりおろしたさつまいも、野菜だし、赤レンズ豆、牛乳を鍋に加えます。全体をよく混ぜ合わせましょう。レンズ豆をスープの中で直接煮ることで、豆のでんぷんが溶け出し、自然なとろみがつきます。
- 6
軽く沸騰したら弱火にし、コトコト煮える状態を保ちます。蓋をして、時々混ぜながら20分ほど煮込みましょう。さつまいもが柔らかくなり、レンズ豆が煮崩れるくらいが目安です。
- 7
火を止め、ハンドブレンダーを使ってなめらかでクリーミーなピューレ状にします。ハンドブレンダーがない場合は、ミキサーに数回に分けて入れ、撹拌してください。熱いので火傷には十分注意しましょう。
- 8
仕上げにライムの絞り汁を加えて混ぜます。味が引き締まり、爽やかな酸味が加わります。味を見て、必要なら塩・こしょうで整えてください。器に盛り、ざく切りにしたパクチーの葉を散らして熱いうちにどうぞ。血糖値を安定させるには、たんぱく質のおかずと一緒に食べるか、先に小さなサラダを食べてから楽しむのがおすすめです。
📊 1人前の栄養価
| 1人前あたり | 全量 | |
|---|---|---|
| カロリー | 319 | 1912 |
| 炭水化物 | 52g | 309g |
| 糖類 | 14g | 85g |
| 天然糖 | 14g | 85g |
| タンパク質 | 10g | 58g |
| 脂質 | 9g | 55g |
| 飽和脂肪 | 2g | 13g |
| 不飽和脂肪 | 7g | 41g |
| 食物繊維 | 11g | 68g |
| 水溶性食物繊維 | 2g | 13g |
| 不溶性食物繊維 | 5g | 29g |
| ナトリウム | 801mg | 4808mg |
予測血糖応答
もしあなたが...
推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。
🔄 低GI代替品
さつまいものGI値は63〜70と高めですが、バターナッツかぼちゃは51と低めです。カリフラワーやかぶは非常に低GIな野菜で、血糖値を上げることなく、スープにクリーミーさとボリュームを出してくれます。
一般的なりんごのGI値は36〜40ですが、青りんごはそれよりも少し糖分が控えめです。代わりにレモンを使えば糖分を抑えつつ酸味を加えられますし、ココナッツクリームなら血糖値への影響を最小限に抑えながらコクを出せます。
普通の牛乳には乳糖が含まれており、GI値は46です。無糖のナッツミルクは血糖値にほとんど影響を与えません。また、生クリームは炭水化物が非常に少なく、血糖値の上昇を抑えつつリッチな味わいにしてくれます。
玉ねぎはもともとGI値が低い食材ですが、量を減らしたりセロリで代用したりすることで、スープ全体の炭水化物量をさらに減らすことができます。味の深みを損なわずに、血糖負荷（GL）をより低く抑えられますよ。
市販の野菜だしには、血糖値を上げる原因となる砂糖やでんぷん、マルトデキストリンが含まれていることがよくあります。ボーンブロスや質の良い鶏がらスープなら、炭水化物ゼロで血糖値に影響を与えず、しっかりとした旨味をプラスできます。
🔬 このレシピの科学
このスープは、血糖値管理の工夫が詰まった一品です。それぞれの食材が相乗効果を発揮し、血糖値を安定させてくれます。さつまいもは甘いですが、調理法によってGI値は44〜63と意外にも中程度。これを、たんぱく質と水溶性食物繊維が豊富な赤レンズ豆（1/2カップでたんぱく質8g、食物繊維8g）と合わせることで、消化がゆっくりになり、血糖値の急上昇ではなく、穏やかで持続的なエネルギー供給に変わります。食物繊維が消化管内でジェル状になり、糖の吸収を物理的にブロックしてくれるのです。
カレー粉とオリーブオイルも、単なる味付けではありません。カレー粉の主成分であるターメリックに含まれるクルクミンは、インスリン感受性を高め、炎症を抑える効果があると言われています。また、オリーブオイルの脂質は胃の排出を遅らせるため、糖が血中に取り込まれるスピードがさらに緩やかになります。炭水化物に脂質を合わせることで血糖反応が抑えられるのは、このためです。玉ねぎやにんにくに含まれる食物繊維や硫黄化合物も、健康的な糖代謝をサポートします。
1食あたりのGL値（血糖負荷）は20.6で「中程度」ですが、食べ方が重要です。サラダを先に食べるなどして食物繊維を先に摂れば、さらに上昇を抑えられます。豆、野菜、良質な脂質の組み合わせで、満足感が長く続き、午後のだるさや甘いものへの欲求を防いでくれます。
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