Mediterrán garnélaragu paradicsommal és citromos-fűszeres gremolatával

• 500 g újkrumpli
• 2 tbsp extra szűz olívaolaj
• 1 pcs nagy fej vöröshagyma, vékonyra szeletelve
• 4 pcs szárzeller, kb. 2-3 centis darabokra vágva
• 2 pcs fokhagymagerezd, finomra aprítva
• 2 pcs szardellafilé, finomra aprítva
• 1 tsp szárított chilipehely
• 400 g darabolt paradicsomkonzerv
• 250 ml száraz fehérbor
• 200 ml zöldségalaplé, alacsony nátriumtartalmú
• 400 g nyers királyrák, megpucolva és kibelezve
• 1 pcs citrom, héja és leve
• 1 tsp sós kapribogyó, leöblítve és lecsepegtetve
• 30 g friss simalevelű petrezselyem, durvára aprítva
• 4 pcs teljes kiőrlésű kovászos kenyér, pirítva

• 1.1 lb újkrumpli
• 2 tbsp extra szűz olívaolaj
• 1 pcs nagy fej vöröshagyma, vékonyra szeletelve
• 4 pcs szárzeller, kb. 2-3 centis darabokra vágva
• 2 pcs fokhagymagerezd, finomra aprítva
• 2 pcs szardellafilé, finomra aprítva
• 1 tsp szárított chilipehely
• 14.1 oz darabolt paradicsomkonzerv
• 1.1 cups száraz fehérbor
• 14 tbsp zöldségalaplé, alacsony nátriumtartalmú
• 14.1 oz nyers királyrák, megpucolva és kibelezve
• 1 pcs citrom, héja és leve
• 1 tsp sós kapribogyó, leöblítve és lecsepegtetve
• 1.1 oz friss simalevelű petrezselyem, durvára aprítva
• 4 pcs teljes kiőrlésű kovászos kenyér, pirítva

👨‍🍳 Elkészítés

1. 1

   Tedd az újkrumplit egy nagy lábasba, és öntsd fel annyi hideg, sós vízzel, amennyi ellepi. Forrald fel nagy lángon, majd vedd lejjebb a hőt, és főzd gyöngyözve 15-20 percig, amíg a krumpli megpuhul (ha beleszúrsz egy kést, könnyen belemegy), de még nem esik szét. Alaposan szűrd le, és hagyd hűlni legalább 15 percig, majd vágd kb. 1 cm vastag karikákra. Ez a hűtési lépés nagyon fontos, mert így alakul ki a rezisztens keményítő, ami a glikémiás indexet kb. 55-60-ról 33-ra csökkenti, így sokkal kevésbé dobja meg a vércukorszintet.

2. 2

   Amíg a krumpli fő, hevítsd fel az olívaolajat egy nagy, mély serpenyőben vagy lábasban közepesen alacsony lángon. Add hozzá a felszeletelt hagymát és a zellerdarabokat, majd ízesítsd egy csipet sóval és frissen őrölt fekete borssal. Párold lassú tűzön 5-6 percig, néha megkeverve, amíg a zöldségek megpuhulnak és üvegessé válnak.

3. 3

   Add hozzá a felaprított fokhagymát, a szardellafiléket és a chilipelyhet. Főzd tovább még 2-3 percig, gyakran kevergetve, és a fakanállal törd szét a szardellát, amíg teljesen fel nem oldódik az olajban – ez adja majd az étel illatos alapját.

4. 4

   Vedd feljebb a lángot közepesen erősre, és öntsd hozzá a fehérbort (vagy használj alkoholmentes bort, esetleg több zöldségalaplevet, ha szigorúbban figyelsz a vércukrodra). Hagyd 2 percig erősen forrni, hogy az alkohol elpárologjon. Add hozzá a darabolt paradicsomot és a zöldségalaplevet, majd keverd össze. Forrald fel, majd vedd lejjebb a hőt, és főzd fedő nélkül 15 percig, néha megkeverve, amíg a szósz kicsit besűrűsödik és az ízek összeérnek.

5. 5

   Add a raguhoz a kihűlt, felkarikázott krumplit (adagonként 125 grammot), a nyers garnélát, a citromlevet és a leöblített kapribogyót. Óvatosan keverd össze, hogy minden eloszoljon, de a krumpli ne törjön össze. Főzd 4-5 percig, amíg a garnélák rózsaszínűvé és opálossá válnak. Vigyázz, ne főzd túl őket, mert rágósak lesznek.

6. 6

   Amíg a garnéla elkészül, készítsd el a gremolatát: egy kis tálban keverd össze a felaprított petrezselymet és a reszelt citromhéjat. Az ujjaiddal kicsit dörzsöld össze őket, hogy a citromhéjból felszabaduljanak az illatos olajok.

7. 7

   Kóstold meg a ragut, és ha kell, adj hozzá még sót vagy borsot. Merd ki a ragut meleg mélytányérokba, ügyelve rá, hogy minden adagba pontosan 125 g krumpli kerüljön a garnéla és a zöldségek mellé. Szórd meg bőségesen a friss gremolatával, és tálald azonnal pirított kovászos kenyérrel, amivel tunkolni lehet a finom szaftot. A vércukorszinted optimális szinten tartásához először a zöldségeket és a garnélát edd meg, a krumplit és a kenyeret pedig hagyd a végére.

📊 Tápérték adagonként

🔄 Alacsonyabb GI-s cserék

🔬 A tudomány e recept mögött

Kapcsolódó receptek