Polievka zo žltého poleného hrachu s bylinkovým pažítkovým krémom
Krémová polievka z poleného hrachu plná vlákniny, ktorá udrží hladinu cukru v krvi stabilnú a príjemne zasýti. Ideálna voľba pri plánovaní jedálnička pre diabetikov.
Táto výživná hrachová polievka je skutočnou hviezdou pre glykemický index. Kombinuje strukoviny s nízkym GI a aromatickú zeleninu, čím vytvára jedlo, ktoré podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi počas celého dňa. Polený hrach má stredne nízky glykemický index (GI 46) vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín, ktoré spomaľujú vstrebávanie glukózy. Rozpustná vláknina v hrachu tiež pomáha znižovať cholesterol a dodáva energiu postupne, bez prudkých výkyvov cukru, ktoré sú bežné pri polievkach z rafinovaných obilnín.
Recept obsahuje šikovný bylinkový pažítkový krém, ktorý polievke dodá bohatú chuť aj bez ťažkej smotany, takže jedlo zostáva ľahké, no sýte. Namiesto cukru používame sladidlo bez cukru, napríklad erytritol, aby sme zachovali nízky glykemický profil. Olivový olej dodáva zdravé mononenasýtené tuky, ktoré ešte viac zmierňujú glykemickú odozvu, zatiaľ čo chudá šunka pridáva bielkoviny pre lepší pocit sýtosti. Kombinácia bielkovín, vlákniny a zdravých tukov robí z tejto polievky ideálnu voľbu pre každého, kto si stráži cukrovku alebo sa snaží o lepší metabolizmus.
Pre optimálnu kontrolu cukru v krvi si túto polievku vychutnajte ako súčasť vyváženého jedla. Skúste začať malým zeleným šalátom s octovým dresingom na naštartovanie metabolizmu a potom si dajte polievku spolu s neškrobovou zeleninou. Vysoký obsah vlákniny (približne 16 g na porciu) vás zasýti na celé hodiny a podporí zdravé trávenie. Jedna porcia predstavuje približne 1,5 naberačky, čo zodpovedá miernej glykemickej náloži 16,0, ktorá dobre zapadá do diabetického jedálnička. Zvyšky chutia po odležaní ešte lepšie a v chladničke vydržia až 5 dní.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Mierny a postupný vzostup cukru v krvi vďaka strednej glykemickej náloži 16. Hrach dodáva vlákninu a bielkoviny, ktoré spomaľujú trávenie, čo vedie k stabilnej energii na 3 až 4 hodiny bez prudkých výkyvov.
Tipy pre hladinu cukru
- ✓ Add a protein source like grilled chicken or a hard-boiled egg to further slow carbohydrate absorption and reduce the glycemic response
- ✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than quickly consuming it, as liquid meals can be absorbed faster when eaten rapidly
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 Ingrediencie
- 3 tbsp odtučnený biely jogurt
- 1 tbsp nízkotučný cmar
- 0.25 tsp kryštálový cukor
- 0.125 tsp soľ
- 2 tbsp extra panenský olivový olej
- 1 pcs žltá cibuľa, nasekaná
- 1.5 cup sušený žltý alebo zelený polený hrach, prepláchnutý
- 3 cup filtrovaná voda
- 3 cup zeleninový vývar s nízkym obsahom soli
- 0.25 tsp čerstvo mleté čierne korenie
- 0.5 cup chudá šunka, nakrájaná
- 3 tbsp odtučnený biely jogurt
- 1 tbsp nízkotučný cmar
- 0.25 tsp kryštálový cukor
- 0.125 tsp soľ
- 2 tbsp extra panenský olivový olej
- 1 pcs žltá cibuľa, nasekaná
- 1.5 cup sušený žltý alebo zelený polený hrach, prepláchnutý
- 3 cup filtrovaná voda
- 3 cup zeleninový vývar s nízkym obsahom soli
- 0.25 tsp čerstvo mleté čierne korenie
- 0.5 cup chudá šunka, nakrájaná
👨🍳 Postup
- 1
Pripravte si bylinkový pažítkový krém: v malom kuchynskom robote alebo mixéri zmiešajte nasekanú pažítku, nízkotučný jogurt, cmar, erytritol (alebo iné sladidlo bez cukru) a štipku soli. Mixujte, kým zmes nebude hladká a rovnomerne zelená. Prelejte do uzatvárateľnej nádoby a dajte do chladničky, kým budete variť polievku, aby sa chute prepojili.
- 2
Vo veľkom hrnci s hrubým dnom zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte nakrájanú cibuľu a za občasného miešania ju restujte asi 6 minút, kým nebude sklovitá a jemne zlatistá. Jemná karamelizácia dodá polievke hĺbku bez toho, aby prudko zvýšila glykemickú záťaž.
- 3
Vmiešajte nakrájanú mrkvu a pokračujte vo varení ďalších 5 minút. Občas premiešajte, kým mrkva nezmäkne a nezačne uvoľňovať svoju prirodzenú sladkosť. Pridajte nasekaný cesnak a restujte ešte minútu, kým sa nerozvonia – dávajte však pozor, aby nezhnedol.
- 4
Do hrnca pridajte prepláchnutý hrach, vodu, zeleninový vývar a čierne korenie. Zvýšte teplotu a priveďte k varu, potom ju hneď stlmte na minimum. Hrniec čiastočne prikryte pokrievkou tak, aby mohla unikať para, a pomaly varte 60 až 65 minút, kým hrach nebude úplne mäkký a nezačne sa rozpadať.
- 5
Horúcu polievku opatrne prelejte do mixéra (robte to po častiach, aby ste ho nepreplnili). Každú dávku rozmixujte úplne dohladka na zamatovú konzistenciu a potom vráťte do hrnca. Ak si chcete uľahčiť umývanie riadu, môžete použiť aj ponorný mixér priamo v hrnci.
- 6
Rozmixovanú polievku jemne zohrejte na miernom ohni a občas premiešajte, aby neprihorela. Ochutnajte a podľa potreby pridajte korenie alebo soľ – myslite však na to, že šunka na ozdobu je sama o sebe slaná.
- 7
Horúcu polievku naberajte do vyhriatych misiek (jedna porcia je približne 350 ml). Na vrch každej porcie urobte ozdobnú špirálu alebo ju pokvapkajte vychladeným pažítkovým krémom. Ak chcete, posypte nakrájanou chudou šunkou a dozdobte dlhšími kúskami čerstvej pažítky. Podávajte ihneď, ideálne po tom, čo jedlo začnete porciou surovej zeleniny, aby ste optimalizovali glykemickú odozvu.
📊 Výživové hodnoty na porciu
| Na porciu | Celé jedlo | |
|---|---|---|
| Kalórie | 391 | 1565 |
| Sacharidy | 55g | 218g |
| Cukry | 11g | 45g |
| Pridané cukry | 0g | 1g |
| Prírodné cukry | 11g | 44g |
| Bielkoviny | 24g | 97g |
| Tuky | 10g | 38g |
| Nasýtené tuky | 2g | 7g |
| Nenasýtené tuky | 8g | 30g |
| Vláknina | 21g | 83g |
| Rozpustná vláknina | 0g | 2g |
| Nerozpustná vláknina | 1g | 4g |
| Sodík | 933mg | 3732mg |
Predpokladaná glukózová odpoveď
Čo keby ste...
Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.
🔄 Náhrady s nižším GI
Tieto nekalorické sladidlá nemajú žiadny vplyv na hladinu glukózy v krvi, zatiaľ čo cukor s vysokým GI 65 spôsobuje prudké výkyvy.
Mrkva má stredný glykemický index (GI) 35 – 92 v závislosti od spôsobu prípravy. Zeler, cuketa a karfiol sú neškrobová zelenina s minimálnym vplyvom na hladinu cukru v krvi a oveľa nižšou glykemickou náložou.
Cmar obsahuje laktózu, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nesladené rastlinné mlieka a smotana na šľahanie nemajú prakticky žiadne sacharidy a nespôsobujú prudký nárast glukózy.
Kupované zeleninové vývary často obsahujú skryté cukry, maltodextrín alebo škroby s vysokým GI. Kostný vývar a čistý kurací vývar dodajú chuť bez zbytočných sacharidov, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Zatiaľ čo polený hrach má stredný GI 32, šošovica má nižší GI (21 – 29) a čierna sója má extrémne nízky GI (15 – 20) s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny. To vedie k lepšej kontrole cukru v krvi a nižšej celkovej glykemickej náloži.
🔬 Veda za týmto receptom
Prečo tento recept pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi
Polený hrach je pre hladinu cukru v krvi hotový zázrak a táto polievka presne ukazuje, prečo by strukoviny mali mať miesto v strave priaznivej pre glukózu. S glykemickým indexom 46 a miernou glykemickou náložou 16,0 na porciu poskytuje táto polievka stabilnú energiu bez prudkého nárastu cukru, ktorý spôsobujú rafinované sacharidy. Kúzlo spočíva v úžasnom obsahu vlákniny – asi 16 gramov na šálku – čo spomaľuje trávenie a zabezpečuje postupné uvoľňovanie glukózy do krvi. Táto rozpustná vláknina tiež vyživuje prospešné črevné baktérie, čo podľa výskumov môže časom zlepšiť citlivosť na inzulín.
Pridanie jogurtu a cmaru do bylinkového krému nielen zvýrazní chuť, ale dodá aj bielkoviny a tuky, ktoré ďalej zmierňujú glykemickú odozvu. Keď skombinujete bielkoviny a tuky so sacharidmi, telu trvá dlhšie, kým jedlo rozloží, čo vedie k miernejšej krivke cukru v krvi. Fermentované mliečne výrobky navyše poskytujú probiotiká pre zdravie čriev, ktoré sa čoraz viac spája s lepšou metabolickou funkciou. Toto je dokonalý príklad toho, ako správne kombinovanie potravín mení glykemický dopad celého jedla.
Ak chcete maximalizovať prínosy tejto polievky, začnite jedlo malým zeleným šalátom s olivovým olejom a potom si dajte polievku ako hlavný chod. Zelenina a zdravé tuky pripravia váš systém na ešte lepšiu kontrolu glukózy. 10-minútová prechádzka po jedle pomôže svalom efektívnejšie spracovať glukózu, čo môže znížiť hladinu cukru po jedle o 15 až 20 %. Pamätajte, že na váš metabolizmus vplýva nielen to, čo jete, ale aj to, ako a kedy to jete.
Súvisiace recepty
Zadarmo PDF — 3 strany
Tvoj týždenný jedálny denník
Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.
Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.
