Golden split pea soup na may herbed chive cream
Isang malapot at mayaman sa fiber na split pea soup na nagpapanatili ng tamang lebel ng asukal sa dugo habang nagbibigay ng nakakabusog na ginhawa. Swak para sa pagpaplano ng pagkain para sa mga may diabetes.
Ang masustansyang split pea soup na ito ay napakahusay para sa glycemic health, dahil pinagsasama nito ang mga legume na mababa ang GI at mga pampalasang gulay para sa isang pagkaing tumutulong sa pagpapanatili ng stable na blood sugar sa buong araw. Ang split peas ay may katamtamang baba na glycemic index (GI 46), salamat sa mataas na fiber at protein content nito na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose. Ang soluble fiber sa split peas ay tumutulong din sa pagpapababa ng cholesterol at nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang walang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo na karaniwan sa mga sopas na gawa sa refined grains.
Mayroon ding topping na herbed chive cream ang recipe na ito na nagbibigay ng malasang linamnam nang hindi gumagamit ng heavy cream, kaya nananatiling magaan pero nakakabusog ang putahe. Gumagamit tayo ng sweetener na walang asukal gaya ng erythritol sa halip na asukal para mapanatili ang low-glycemic profile nito. Ang olive oil naman ay nagbibigay ng monounsaturated fats na mabuti sa puso at lalong nagpapatatag sa glycemic response, habang ang lean ham ay nagdaragdag ng protina para mas lalong makabusog. Ang kombinasyon ng protina, fiber, at healthy fats ay ginagawa itong sopas na mainam para sa sinumang nagbabantay ng diabetes o naghahanap ng mas mabuting metabolic health.
Para sa pinakamagandang kontrol sa blood sugar, i-enjoy ang sopas na ito bilang bahagi ng balanseng pagkain. Subukang magsimula muna sa maliit na salad na may vinegar dressing para ihanda ang iyong metabolism, pagkatapos ay kainin ang sopas kasama ang mga gulay na hindi starchy. Dahil sa mataas na fiber content nito (mga 16g bawat serving), siguradong mabubusog ka nang ilang oras habang sinusuportahan ang maayos na digestion at tamang lebel ng glucose. Ang bawat serving ay 1.5 cups, na may katamtamang glycemic load na 16.0 na pasok sa meal plan para sa mga may diabetes. Mas sumasarap pa ang lasa ng mga tira nito at napapanatili ang low-glycemic properties kapag itinago nang maayos sa refrigerator nang hanggang 5 araw.
Epekto sa blood sugar
Katamtaman at unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo dahil sa medium glycemic load na 16. Ang split peas ay nagbibigay ng fiber at protina na nagpapabagal sa digestion, kaya may tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Add a protein source like grilled chicken or a hard-boiled egg to further slow carbohydrate absorption and reduce the glycemic response
- ✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than quickly consuming it, as liquid meals can be absorbed faster when eaten rapidly
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 Mga sangkap
- 3 tbsp fat-free plain yogurt
- 1 tbsp low-fat buttermilk
- 0.25 tsp asukal
- 0.125 tsp asin
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 1.5 cup tuyong split peas (dilaw o berde), hinugasan
- 3 cup filtered water
- 3 cup low-sodium vegetable stock
- 0.25 tsp bagong giling na paminta
- 0.5 cup lean ham, tinadtad
- 3 tbsp fat-free plain yogurt
- 1 tbsp low-fat buttermilk
- 0.25 tsp asukal
- 0.125 tsp asin
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 1.5 cup tuyong split peas (dilaw o berde), hinugasan
- 3 cup filtered water
- 3 cup low-sodium vegetable stock
- 0.25 tsp bagong giling na paminta
- 0.5 cup lean ham, tinadtad
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ihanda ang herbed chive cream sa pamamagitan ng paghahalo ng tinadtad na chives, fat-free yogurt, buttermilk, erythritol (o sugar-free sweetener), at isang kurot ng asin sa maliit na food processor o blender. I-pulse hanggang sa maging makinis at pantay ang pagka-berde ng timpla. Ilipat sa isang lalagyang may takip at ilagay sa ref habang inihahanda ang soup para lalong sumarap ang lasa.
- 2
Painitin ang olive oil sa isang malaking kaserola sa katamtamang apoy. Ilagay ang tinadtad na sibuyas at lutuin, halu-haluin paminsan-minsan, hanggang sa maging translucent at magkaroon ng bahagyang ginintuang kulay, mga 6 na minuto. Ang dahan-dahang pag-caramelize ay nagbibigay ng lalim sa lasa nang hindi binibigla ang pagtaas ng asukal sa dugo.
- 3
Ihalo ang tinadtad na carrot at ituloy ang pagluluto ng 5 pang minuto, haluin paminsan-minsan, hanggang sa lumambot ang mga piraso ng carrot at lumabas ang natural na tamis nito. Idagdag ang tinadtad na bawang at lutuin ng 1 pang minuto hanggang sa bumango, pero mag-ingat na huwag itong masunog.
- 4
Ilagay ang hinugasang split peas, tubig, vegetable stock, at paminta sa kaserola. Lakasan ang apoy hanggang sa kumulo nang maigi, pagkatapos ay hinaan agad ang apoy. Takpan nang bahagya ang kaldero, mag-iwan ng kaunting awang para lumabas ang singaw, at hayaang kumulo nang dahan-dahan sa loob ng 60 hanggang 65 minuto hanggang sa lumambot nang husto ang split peas at madurog na.
- 5
Hatiin sa ilang batches para hindi umapaw ang blender, at maingat na ilipat ang mainit na soup sa blender o food processor. I-blend ang bawat batch hanggang sa maging napakakinis, pagkatapos ay ibalik ang pureed soup sa kaserola. Pwede ring gumamit ng immersion blender nang diretso sa kaldero para mas madaling maglinis.
- 6
Dahan-dahang initin muli ang pureed soup sa mahinang apoy, halu-haluin para hindi dumikit sa ilalim. Tikman at i-adjust ang timpla gamit ang dagdag na paminta o asin kung kailangan, pero tandaan na ang ham na ilalagay sa ibabaw ay maalat na rin.
- 7
Sandukin ang mainit na soup sa mga bowl, mga 1.5 cups bawat serving. Lagyan ng kaunting chive cream sa ibabaw at i-swirl ito para maging maganda tingnan. Budburan ng tinadtad na lean ham kung gagamit nito at lagyan ng mahahabang hiwa ng sariwang chives bilang garnish. Ihain agad habang mainit, at mas mainam kung uunahing kumain ng mga sariwang gulay para mas maging balanse ang epekto nito sa asukal sa dugo.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 391 | 1565 |
| Carbs | 55g | 218g |
| Asukal | 11g | 45g |
| Dagdag na asukal | 0g | 1g |
| Likas na asukal | 11g | 44g |
| Protina | 24g | 97g |
| Taba | 10g | 38g |
| Saturated na taba | 2g | 7g |
| Unsaturated na taba | 8g | 30g |
| Fiber | 21g | 83g |
| Soluble fiber | 0g | 2g |
| Insoluble fiber | 1g | 4g |
| Sodium | 933mg | 3732mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga zero-calorie sweetener na ito ay walang epekto sa lebel ng asukal sa dugo, habang ang asukal ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng blood sugar na may mataas na GI na 65.
Ang carrots ay may katamtamang GI na 35-92 depende sa paraan ng pagluluto. Ang celery, zucchini, at cauliflower ay mga gulay na hindi gaanong ma-starch kaya maliit lang ang epekto nito sa blood sugar at mas mababa ang glycemic load.
May lactose ang buttermilk na nakakapagpataas ng blood sugar. Ang mga unsweetened plant milk at heavy cream ay halos walang carbohydrates kaya hindi ito magiging sanhi ng pagtaas ng glucose levels.
Ang mga nabibiling vegetable stock ay madalas may mga nakatagong asukal, maltodextrin, o mga starch na mataas ang GI. Ang bone broth at purong chicken stock ay nagbibigay ng sarap nang walang dagdag na carbohydrates na nakakaapekto sa blood sugar.
Bagama't ang split peas ay may katamtamang GI na 32, ang lentils ay mas mababa ang GI na 21-29, at ang black soybeans naman ay may napakababang GI na 15-20 at mas mataas ang protina at fiber. Mas nakakatulong ito sa pag-control ng blood sugar at mas mababa ang kabuuang glycemic load.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit maganda ang recipe na ito para sa blood sugar
Ang split peas ay talagang pampaganda ng blood sugar, at ipinapakita ng sopas na ito kung bakit dapat isama ang mga legume sa diet na pang-glucose. May glycemic index na 46 at katamtamang glycemic load na 16.0 bawat serving, ang sopas na ito ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang walang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo na nakukuha sa mga refined carbohydrates. Ang sikreto ay nasa taglay na fiber ng split peas—mga 16 grams bawat tasa—na nagpapabagal sa digestion at nagreresulta sa unti-unti at maayos na paglabas ng glucose sa iyong dugo. Ang soluble fiber na ito ay nagpapakain din sa mga mabubuting bacteria sa tiyan, na ayon sa mga pag-aaral ay maaaring magpabuti ng insulin sensitivity sa paglipas ng panahon.
Ang pagdagdag ng yogurt at buttermilk sa herbed cream topping ay hindi lang para sa maasim-asim na lasa—nagbibigay din ito ng protina at taba na lalong nagpapatatag sa glucose response. Kapag pinagsama mo ang protina at taba sa carbohydrates, mas matagal itong tunawin ng iyong katawan, kaya mas banayad ang pagtaas ng blood sugar. Ang fermented dairy ay nagbibigay din ng mga probiotic na mabuti para sa kalusugan ng tiyan, na ayon sa mga bagong research ay may kinalaman sa mas maayos na metabolic function. Isa itong magandang halimbawa kung paano nababago ng tamang pagpapares ng pagkain ang epekto nito sa iyong glycemic levels.
Para masulit ang benepisyo ng sopas na ito sa blood sugar, subukang simulan ang iyong pagkain sa isang maliit na salad na may olive oil, bago kainin ang sopas bilang main course. Ang mga gulay at healthy fat ay maghahanda sa iyong katawan para sa mas maayos na kontrol sa glucose. Ang 10 minutong paglalakad pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyong mga kalamnan na i-absorb ang glucose nang mas mabilis, na maaaring magpababa ng blood sugar pagkatapos kumain nang 15-20%. Tandaan, hindi lang mahalaga kung ano ang kinakain mo, kundi pati na rin kung paano at kailan mo ito kinakain para sa iyong metabolic health.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
