低升糖糖尿病友善中等

黃金乾豌豆濃湯配香草蝦夷蔥鮮奶油

Name: 黃金乾豌豆濃湯配香草蝦夷蔥鮮奶油
Prep time: 15 min
Cook time: 1 h 15 min
Total time: 1 h 30 min
Yield: 4
Cuisine: american
Ingredients: 3 tbsp 新鮮蝦夷蔥，粗略切碎，另備少量裝飾用; 3 tbsp 無脂原味優格; 1 tbsp 低脂酪乳; 0.25 tsp 砂糖; 0.125 tsp 鹽; 2 tbsp 特級初榨橄欖油; 1 pcs 黃洋蔥，切碎; 1 pcs 大紅蘿蔔，去皮切碎; 2 pcs 蒜瓣，切末; 1.5 cup 乾黃豌豆或綠豌豆，洗淨; 3 cup 過濾水; 3 cup 低鈉蔬菜高湯; 0.25 tsp 現磨黑胡椒; 0.5 cup 瘦火腿，切碎

這款口感絲滑、富含纖維的乾豌豆濃湯，既能維持血糖穩定，又能帶來滿滿的療癒感。非常適合糖尿病友的飲食規劃。

15 min

準備時間

1h 15m

烹飪時間

1h 30m

總時間

份量

這款營養豐富的乾豌豆濃湯是低升糖飲食的明星，結合了低 GI 豆類與辛香蔬菜，能幫助全天維持穩定的血糖水平。乾豌豆的升糖指數適中偏低（GI 46），這要歸功於其高纖維和高蛋白質含量，能減緩葡萄糖的吸收。乾豌豆中的水溶性纖維還有助於降低膽固醇，並提供持久的能量，不會像精製穀物湯品那樣引起血糖飆升。

食譜中巧妙地加入了香草蝦夷蔥鮮奶油淋醬，不需使用重奶油就能增加濃郁口感，讓整道菜既輕盈又滿足。我們使用赤藻糖醇等無糖甜味劑代替砂糖，以維持低升糖特性。橄欖油提供對心臟健康的單元不飽和脂肪，進一步調節升糖反應，而瘦火腿則增加了蛋白質以提升飽足感。蛋白質、纖維和健康脂肪的組合，讓這款濃湯成為糖尿病管理或追求代謝健康人士的理想選擇。

為了達到最佳的血糖控制，建議將此濃湯作為均衡飲食的一部分。可以先吃一份淋上醋汁的小份綠色沙拉來啟動代謝，然後搭配非澱粉類蔬菜一起享用濃湯。高纖維含量（每份約 16 克）意味著這道菜能讓你維持數小時的飽足感，同時支持健康的消化和穩定的血糖水平。每份為 1.5 杯，升糖負荷（GL）為適中的 16.0，非常符合控糖飲食計劃。剩菜冷藏保存最多 5 天，風味反而會更融合，且依然保有低升糖特性。

血糖影響

16.0

升糖負荷

MEDIUM

由於升糖負荷為適中的 16，血糖會呈現溫和、逐漸上升的趨勢。乾豌豆提供的纖維和蛋白質能減緩消化，提供 3-4 小時的持久能量，不會劇烈波動。

血糖小提示

✓ Add a protein source like grilled chicken or a hard-boiled egg to further slow carbohydrate absorption and reduce the glycemic response
✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than quickly consuming it, as liquid meals can be absorbed faster when eaten rapidly
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise

🥗 食材

3 tbsp 新鮮蝦夷蔥，粗略切碎，另備少量裝飾用
3 tbsp 無脂原味優格
1 tbsp 低脂酪乳
0.25 tsp 砂糖
0.125 tsp 鹽
2 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 黃洋蔥，切碎
1 pcs 大紅蘿蔔，去皮切碎
2 pcs 蒜瓣，切末
1.5 cup 乾黃豌豆或綠豌豆，洗淨
3 cup 過濾水
3 cup 低鈉蔬菜高湯
0.25 tsp 現磨黑胡椒
0.5 cup 瘦火腿，切碎

3 tbsp 新鮮蝦夷蔥，粗略切碎，另備少量裝飾用
3 tbsp 無脂原味優格
1 tbsp 低脂酪乳
0.25 tsp 砂糖
0.125 tsp 鹽
2 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 黃洋蔥，切碎
1 pcs 大紅蘿蔔，去皮切碎
2 pcs 蒜瓣，切末
1.5 cup 乾黃豌豆或綠豌豆，洗淨
3 cup 過濾水
3 cup 低鈉蔬菜高湯
0.25 tsp 現磨黑胡椒
0.5 cup 瘦火腿，切碎

👨‍🍳 作法

1

製作香草蝦夷蔥奶油：將切碎的蝦夷蔥、無脂優格、酪乳、赤藻糖醇（或無糖甜味劑）和一小撮鹽放入小型食物調理機或果汁機中。攪打至質地滑順且呈現均勻的綠色。裝入有蓋的容器中，在煮湯時放入冰箱冷藏，讓風味融合。
2

在大型厚底湯鍋中以中火加熱橄欖油。加入洋蔥碎，偶爾攪拌，煮約 6 分鐘直到洋蔥變透明並呈現淡淡的金黃色。輕微的焦糖化能增加風味深度，又不會讓血糖負荷飆升。
3

拌入紅蘿蔔碎，繼續煮約 5 分鐘，期間不時攪拌，直到紅蘿蔔變軟並開始釋放天然甜味。加入蒜末再煮 1 分鐘直到散發香味，注意不要煮焦。
4

將洗淨的豌豆、水、蔬菜高湯和黑胡椒加入鍋中。轉大火煮滾，然後立即轉小火。半蓋上鍋蓋，留一點縫隙讓蒸氣排出，輕輕燉煮 60 到 65 分鐘，直到豌豆完全變軟並散開。
5

分次將熱湯小心地倒入果汁機或食物調理機中（避免裝太滿）。將每一批都打到完全滑順細緻，然後倒回湯鍋中。或者，也可以直接在鍋內使用手持式攪拌棒，清理起來更方便。
6

以中小火輕輕加熱濃湯，偶爾攪拌以免黏鍋。試一下味道，根據需要加鹽或胡椒調味，請記得最後裝飾用的火腿本身就有鹹味。
7

將熱湯舀入溫熱的碗中，每份約 1.5 杯。在每碗湯上淋上冷藏過的蝦夷蔥奶油，畫出漂亮的螺旋或線條。如果喜歡的話，撒上切碎的瘦火腿，並用長段的鮮蝦夷蔥裝飾。趁熱立即享用，建議先吃點生菜再喝湯，以優化血糖反應。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	391	1565
碳水化合物	55g	218g
糖	11g	45g
添加糖	0g	1g
天然糖	11g	44g
蛋白質	24g	97g
脂肪	10g	38g
飽和脂肪	2g	7g
不飽和脂肪	8g	30g
膳食纖維	21g	83g
水溶性纖維	0g	2g
非水溶性纖維	1g	4g
鈉	933mg	3732mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

砂糖 → Erythritol, Stevia, Monk Fruit Sweetener

這些零熱量甜味劑對血糖水平沒有影響，而砂糖的 GI 值高達 65，會導致血糖快速飆升。

紅蘿蔔 → Celery, Zucchini, Cauliflower

紅蘿蔔的升糖指數（GI）大約在 35 到 92 之間，取決於烹調方式。芹菜、櫛瓜和白花椰菜屬於非澱粉類蔬菜，對血糖影響極小，升糖負荷也低得多。

酪乳 → Unsweetened Almond Milk, Coconut Milk (Unsweetened), Heavy Cream

酪乳含有乳糖，會使血糖升高。無糖植物奶和鮮奶油幾乎不含碳水化合物，不會導致血糖飆升。

蔬菜高湯 → Bone Broth, Chicken Stock (Low-Sodium), Homemade Vegetable Broth Without Added Sugars

市售的蔬菜高湯通常含有隱藏的糖分、麥芽糊精或高 GI 澱粉。骨頭湯和純雞高湯能提供風味，又不會添加影響血糖的碳水化合物。

剖半豌豆 → Lentils, Black Soybeans, Lupini Beans

雖然剖半豌豆的 GI 值為 32，屬於中等，但扁豆的 GI 值更低（約 21-29），而黑豆的 GI 值極低（約 15-20），且含有更高的蛋白質和纖維，能更有效地控制血糖並降低整體的升糖負荷。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜有助於平衡血糖

乾豌豆是血糖管理的明星食材，這款濃湯完美展示了為什麼豆類在控糖飲食中佔有一席之地。這款濃湯的升糖指數（GI）為 46，每份的升糖負荷（GL）為適中的 16.0，能提供持久的能量，而不會像精製碳水化合物那樣導致血糖劇烈飆升。秘訣在於乾豌豆驚人的纖維含量——每杯約含有 16 克纖維——這能減緩消化速度，讓葡萄糖緩慢且穩定地釋放到血液中。這種水溶性纖維還能餵養腸道益生菌，研究顯示這可能有助於長期提高胰島素敏感性。

在香草鮮奶油中加入優格和酪乳，不僅是為了增加酸爽的風味，還引入了蛋白質和脂肪，進一步調節血糖反應。當蛋白質和脂肪與碳水化合物結合時，身體需要更長的時間來分解食物，從而使血糖曲線更加平緩。發酵乳製品還提供支持腸道健康的益生菌，新興研究顯示這與更好的代謝功能有關。這是食物搭配如何改變餐後升糖影響的完美範例。

為了發揮這款濃湯最大的控糖功效，可以考慮先吃一份淋了橄欖油的小份綠色沙拉，然後將濃湯作為主菜。蔬菜和健康脂肪會為你的系統做好準備，以便更好地控制血糖。飯後散步 10 分鐘可以幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖，可能減少 15-20% 的餐後血糖上升。請記住，不僅是你吃了什麼，你怎麼吃以及什麼時候吃，都會影響你的代謝反應。