低升糖糖尿病友善無麩質中等

控糖蔬菜肉餅

Name: 控糖蔬菜肉餅
Prep time: 10 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h
Yield: 4
Cuisine: american
Ingredients: 500 g 牛絞肉（瘦肉）; 1 pcs 中型櫛瓜，磨成細絲; 1 pcs 中型紅蘿蔔，磨成細絲; 0.5 cup 罐裝扁豆，沖洗並瀝乾; 1 pcs 小洋蔥，切碎; 2 pcs 大蒜，壓碎; 2 pcs 大顆雞蛋; 0.25 cup 粗磨杏仁粉; 1 tbsp 無鹽番茄糊; 1 tbsp 伍斯特醬; 1 tsp 綜合乾燥香料; 0.5 tsp 黑胡椒; 2 tbsp 減鹽番茄糊（抹面用）; 2 cup 綜合蒸蔬菜（配菜用）

這款富含蛋白質的肉餅加入了扁豆和蔬菜的纖維，旨在提供穩定的能量，且不會導致血糖飆升。

10 min

準備時間

50 min

烹飪時間

總時間

份量

這款精心設計的肉餅將經典的療癒美食轉化為控糖的營養大餐。透過在肉餡中直接加入富含纖維的扁豆、水分充足的櫛瓜和營養豐富的紅蘿蔔，我們打造出一道消化緩慢且能為整天提供持續能量的料理。來自草飼牛的優質蛋白質結合扁豆的水溶性纖維，形成了低升糖的特性，有助於維持血糖穩定。

這份食譜對代謝有益的秘密在於其平衡的大量營養素組成。我們用杏仁粉取代了傳統的麵包粉，在去除精緻碳水化合物的同時，增加了健康的脂肪和額外的蛋白質。蔬菜則提供了纖維和水分，能減緩胃排空速度並調節血糖反應。每份約提供 30 克蛋白質，對血糖影響極小，是午餐或晚餐的理想選擇。

為了達到最佳的血糖控制效果，建議先食用大量的非澱粉類蔬菜，遵循「蔬菜優先」的進食策略。研究顯示，這樣做可以減少高達 30% 的餐後血糖飆升。蛋白質、纖維和健康脂肪的組合讓這道菜特別有飽足感，有助於防止能量崩潰以及餐間不健康的零食慾望。

血糖影響

7.1

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷僅為 7.8，GI 值為 27，這餐對血糖的影響微乎其微。牛肉和雞蛋的蛋白質、蔬菜和扁豆的纖維，加上健康的脂肪，共同構成了一頓均衡的餐點，應能提供 3-4 小時的穩定能量，且不會出現明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Pair this meatloaf with a large side salad or non-starchy vegetables to further slow digestion and add more fiber
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt any minor blood sugar rise
✓ Avoid pairing with high-glycemic sides like white rice or mashed potatoes; instead choose cauliflower rice or roasted vegetables

🥗 食材

500 g 牛絞肉（瘦肉）
1 pcs 中型櫛瓜，磨成細絲
1 pcs 中型紅蘿蔔，磨成細絲
0.5 cup 罐裝扁豆，沖洗並瀝乾
1 pcs 小洋蔥，切碎
2 pcs 大蒜，壓碎
2 pcs 大顆雞蛋
0.25 cup 粗磨杏仁粉
1 tbsp 無鹽番茄糊
1 tbsp 伍斯特醬
1 tsp 綜合乾燥香料
0.5 tsp 黑胡椒
2 tbsp 減鹽番茄糊（抹面用）
2 cup 綜合蒸蔬菜（配菜用）

1.1 lb 牛絞肉（瘦肉）
1 pcs 中型櫛瓜，磨成細絲
1 pcs 中型紅蘿蔔，磨成細絲
0.5 cup 罐裝扁豆，沖洗並瀝乾
1 pcs 小洋蔥，切碎
2 pcs 大蒜，壓碎
2 pcs 大顆雞蛋
0.25 cup 粗磨杏仁粉
1 tbsp 無鹽番茄糊
1 tbsp 伍斯特醬
1 tsp 綜合乾燥香料
0.5 tsp 黑胡椒
2 tbsp 減鹽番茄糊（抹面用）
2 cup 綜合蒸蔬菜（配菜用）

👨‍🍳 作法

1

將烤架移到烤箱中層，預熱至 180°C（旋風模式）或 200°C（一般模式）。在標準長方形烤模內刷上少許橄欖油，或鋪上烘焙紙，方便之後脫模。
2

準備蔬菜：將櫛瓜和紅蘿蔔刨成細絲。把櫛瓜絲放在乾淨的廚房毛巾或幾層廚房紙巾上，用力擠乾水分，這樣做出來的肉餅才不會水水的。
3

在大碗中放入牛絞肉、擠乾的櫛瓜絲、紅蘿蔔絲、洗淨的小扁豆、洋蔥碎和蒜泥。接著加入雞蛋、杏仁粉、一湯匙番茄糊、伍斯特醬、乾燥香料和黑胡椒。
4

用乾淨的手或大湯匙輕輕攪拌均勻即可，不要過度攪拌，否則肉餅口感會變得太紮實、太硬。拌好的肉泥壓下去能成團，但看起來仍保有一點鬆散感。
5

將肉泥填入準備好的烤模中，輕輕壓實以擠出空氣。用湯匙背面抹平表面。如果喜歡的話，可以在表面均勻抹上剩下的兩湯匙番茄糊，烤出來會有漂亮的色澤和風味。
6

放入預熱好的烤箱烤 45 到 55 分鐘，直到中心溫度達到 70°C，且流出的肉汁呈清澈狀。表面應呈現金褐色，並帶點焦糖化的感覺。
7

出爐後，讓肉餅在模具裡靜置 10 分鐘，這樣肉汁會重新分布，切開時才不會散掉。趁這段時間準備蒸蔬菜。
8

小心地將肉餅倒在砧板上，切成 8 片（每份 2 片）。搭配蒸蔬菜趁熱享用。為了達到最好的血糖控制效果，建議先吃蔬菜，再吃富含蛋白質的肉餅。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	556	2222
碳水化合物	32g	127g
糖	9g	37g
添加糖	1g	2g
天然糖	9g	35g
蛋白質	36g	143g
脂肪	32g	127g
飽和脂肪	11g	45g
不飽和脂肪	18g	71g
膳食纖維	12g	50g
水溶性纖維	3g	12g
非水溶性纖維	7g	27g
鈉	219mg	875mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

紅蘿蔔 → Bell Pepper, Celery, Mushrooms

紅蘿蔔的升糖指數屬中等（視烹調方式而定，約 35-92），而甜椒、芹菜和蘑菇由於碳水化合物含量極低且纖維比例高，對血糖的影響微乎其微。

伍斯特醬 → Coconut Aminos, Tamari With Apple Cider Vinegar, Low-Sodium Soy Sauce

傳統的伍斯特醬含有添加糖和玉米糖漿，會增加升糖負荷。椰子氨基酸（coconut aminos）或日式無麩質醬油（tamari）是不含糖的替代品，既能提供鮮味，又不會導致血糖飆升。

杏仁粉 → Ground Flaxseed, Hemp Hearts, Combination Of Flaxseed And Almond Flour

雖然杏仁粉本身就是低升糖食物，但亞麻仁粉的升糖影響幾乎為零，還能增加 Omega-3 脂肪酸和水溶性膳食纖維，進一步減緩葡萄糖吸收並改善胰島素敏感性。

洋蔥 → Leeks (Green Parts Only), Scallions (Green Parts), Shallots In Smaller Quantity

使用韭蔥或蔥的綠色部分可以提供類似洋蔥的風味，但碳水化合物含量遠低於球莖洋蔥，能在保持風味層次的同時降低升糖負荷。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這款肉餅能讓血糖保持穩定

這款蔬菜肉餅是血糖管理的典範，其升糖指數（GI）僅為 27，每份的升糖負荷（GL）也只有 7.8。秘訣在於食材如何協同運作以減緩葡萄糖的吸收。牛絞肉提供高品質的蛋白質和脂肪，能顯著減緩消化過程，防止血糖快速飆升。當你將蛋白質與碳水化合物一起食用時，身體釋放葡萄糖進入血液的速度會變得更加緩慢。牛肉中的脂肪含量也能延緩胃排空，讓身體有更多時間處理營養，而不會讓胰島素反應過載。

櫛瓜、紅蘿蔔和洋蔥這三種蔬菜增加了關鍵的纖維和水分，同時保持極低的碳水化合物含量。櫛瓜在這裡的表現尤其出色——它含有約 95% 的水分且碳水極低，能在不增加升糖負荷的情況下增加肉餅的分量。扁豆也值得特別關注：它們是低 GI 的碳水來源（GI 值約 27），富含水溶性纖維和抗性澱粉。這類纖維會在消化道中形成凝膠狀物質，從物理上減緩碳水化合物分解為葡萄糖的速度。結果就是：能量穩定且持續地釋放，而不是像血糖雲霄飛車一樣忽高忽低。

為了最大化控糖效益，建議先吃一大份沙拉，接著再吃肉餅。這種「蔬菜優先」的方法能進一步減緩葡萄糖吸收。飯後散步 10 分鐘可以幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖，可能減少 20-30% 的餐後血糖飆升。請記住，升糖負荷比單純的升糖指數更重要——這道食譜證明了你可以在享受飽足美味的同時，讓血糖保持完美的平衡。