पीली मटर का सूप और हर्ब वाली चाइव क्रीम
एक मखमली और फाइबर से भरपूर पीली मटर का सूप जो ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और आपको सुकून भी देता है। डायबिटीज के मरीजों के लिए मील प्लानिंग का एक बेहतरीन विकल्प।
यह पौष्टिक पीली मटर का सूप ग्लाइसेमिक के मामले में बहुत बढ़िया है। यह कम-जीआई (low-GI) वाली दालों और खुशबूदार सब्जियों का मेल है, जो दिन भर ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। पीली मटर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI 46) काफी कम होता है, क्योंकि इसमें फाइबर और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होते हैं जो ग्लूकोज के सोखने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। पीली मटर में मौजूद घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद करता है और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा देता है, जिससे रिफाइंड अनाज वाले सूप की तरह ब्लड शुगर एकदम से नहीं बढ़ता।
इस रेसिपी में हर्ब वाली चाइव क्रीम का इस्तेमाल किया गया है जो बिना भारी क्रीम के सूप को गाढ़ा और स्वादिष्ट बनाती है। हमने चीनी की जगह एरिथ्रिटोल (erythritol) जैसे शुगर-फ्री स्वीटनर का इस्तेमाल किया है ताकि यह लो-ग्लाइसेमिक बना रहे। जैतून का तेल (Olive oil) दिल के लिए फायदेमंद फैट्स देता है जो ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स को और भी बेहतर बनाता है, जबकि लीन हैम प्रोटीन की मात्रा बढ़ाता है जिससे पेट ज्यादा देर तक भरा रहता है। प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स का यह मेल डायबिटीज मैनेज करने वालों या मेटाबॉलिक हेल्थ सुधारने वालों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
बेहतर ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए, इस सूप को संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में लें। खाने की शुरुआत सिरके वाली सलाद से करें और फिर सूप के साथ बिना स्टार्च वाली सब्जियां लें। इसमें मौजूद हाई फाइबर (लगभग 16 ग्राम प्रति सर्विंग) आपको घंटों तक संतुष्ट रखेगा और पाचन को भी दुरुस्त रखेगा। हर सर्विंग 1.5 कप की है, जो डायबिटीज के अनुकूल है। फ्रिज में रखने पर इसका स्वाद और भी बढ़ जाता है और इसे 5 दिनों तक स्टोर किया जा सकता है।
रक्त शर्करा प्रभाव
16 के मध्यम ग्लाइसेमिक लोड के कारण ब्लड शुगर धीरे-धीरे और सामान्य रूप से बढ़ता है। पीली मटर का फाइबर और प्रोटीन पाचन को धीमा करते हैं, जिससे 3-4 घंटे तक ऊर्जा बनी रहती है।
रक्त शर्करा टिप्स
- ✓ Add a protein source like grilled chicken or a hard-boiled egg to further slow carbohydrate absorption and reduce the glycemic response
- ✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than quickly consuming it, as liquid meals can be absorbed faster when eaten rapidly
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 सामग्री
- 3 tbsp बिना फैट वाला सादा दही
- 1 tbsp कम फैट वाली छाछ
- 0.25 tsp दानेदार चीनी
- 0.125 tsp नमक
- 2 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 pcs पीली प्याज, कटी हुई
- 1.5 cup सूखी पीली या हरी मटर की दाल, धुली हुई
- 3 cup फिल्टर किया हुआ पानी
- 3 cup कम नमक वाला सब्जियों का स्टॉक
- 0.25 tsp ताजी कुटी काली मिर्च
- 0.5 cup लीन हैम, कटा हुआ
- 3 tbsp बिना फैट वाला सादा दही
- 1 tbsp कम फैट वाली छाछ
- 0.25 tsp दानेदार चीनी
- 0.125 tsp नमक
- 2 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 pcs पीली प्याज, कटी हुई
- 1.5 cup सूखी पीली या हरी मटर की दाल, धुली हुई
- 3 cup फिल्टर किया हुआ पानी
- 3 cup कम नमक वाला सब्जियों का स्टॉक
- 0.25 tsp ताजी कुटी काली मिर्च
- 0.5 cup लीन हैम, कटा हुआ
👨🍳 निर्देश
- 1
हर्ब वाली चाइव क्रीम बनाने के लिए एक छोटे फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर में कटी हुई चाइव्स, फैट-फ्री दही, छाछ, एरिथ्रिटोल (या शुगर-फ्री स्वीटनर) और एक चुटकी नमक मिलाएं। इसे तब तक चलाएं जब तक मिश्रण चिकना और पूरी तरह से हरा न हो जाए। इसे एक ढक्कन वाले बर्तन में निकाल लें और सूप तैयार होने तक फ्रिज में रखें ताकि सारे स्वाद अच्छी तरह मिल जाएं।
- 2
एक बड़े और भारी तले वाले सॉसपैन में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गरम करें। इसमें कटी हुई प्याज डालें और बीच-बीच में चलाते हुए लगभग 6 मिनट तक पकाएं, जब तक कि प्याज पारभासी और हल्की सुनहरी न हो जाए। प्याज का यह हल्का भूनापन सूप का स्वाद बढ़ाता है और इससे ग्लाइसेमिक लोड भी नहीं बढ़ता।
- 3
अब इसमें कटी हुई गाजर डालें और बीच-बीच में चलाते हुए 5 मिनट तक और पकाएं, जब तक कि गाजर के टुकड़े नरम न हो जाएं और उनकी प्राकृतिक मिठास न आने लगे। इसमें बारीक कटा लहसुन डालें और 1 मिनट तक और पकाएं जब तक कि खुशबू न आने लगे, ध्यान रखें कि लहसुन जलना नहीं चाहिए।
- 4
सॉसपैन में धुली हुई मटर की दाल, पानी, सब्जियों का स्टॉक और काली मिर्च डालें। आंच तेज करें और मिश्रण में उबाल आने दें, फिर तुरंत आंच धीमी कर दें। बर्तन को थोड़ा खुला छोड़कर ढक्कन लगा दें ताकि भाप निकलती रहे, और इसे 60 से 65 मिनट तक धीमी आंच पर पकने दें जब तक कि दाल पूरी तरह से गल न जाए।
- 5
सूप को थोड़ा-थोड़ा करके सावधानी से ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालें। हर बार इसे तब तक ब्लेंड करें जब तक कि यह पूरी तरह से चिकना और मखमली न हो जाए, फिर इस प्यूरी को वापस सॉसपैन में डाल दें। अगर आप चाहें तो सफाई के झंझट से बचने के लिए सीधे बर्तन में ही इमर्शन ब्लेंडर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- 6
पिसे हुए सूप को मध्यम-धीमी आंच पर धीरे-धीरे गरम करें और बीच-बीच में चलाते रहें ताकि वह नीचे न चिपके। सूप को चखें और जरूरत के अनुसार काली मिर्च या नमक डालें। ध्यान रखें कि ऊपर से डाला जाने वाला हैम भी नमकीन होता है।
- 7
गरम सूप को कटोरियों में निकालें, हर हिस्से में लगभग 1.5 कप सूप परोसें। हर कटोरी के ऊपर ठंडी चाइव क्रीम से एक सुंदर डिजाइन बनाएं या उसे ऊपर से डालें। अगर आप हैम का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो ऊपर से कटा हुआ हैम और लंबी कटी हुई ताजी चाइव्स सजाएं। इसे तुरंत गरमा-गरम परोसें। बेहतर शुगर कंट्रोल के लिए इसे खाने से पहले कच्ची सब्जियां खाना अच्छा रहता है।
📊 प्रति सर्विंग पोषण
| प्रति सर्विंग | पूरा व्यंजन | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 391 | 1565 |
| कार्ब्स | 55g | 218g |
| शर्करा | 11g | 45g |
| अतिरिक्त शर्करा | 0g | 1g |
| प्राकृतिक शर्करा | 11g | 44g |
| प्रोटीन | 24g | 97g |
| वसा | 10g | 38g |
| संतृप्त वसा | 2g | 7g |
| असंतृप्त वसा | 8g | 30g |
| फाइबर | 21g | 83g |
| घुलनशील फाइबर | 0g | 2g |
| अघुलनशील फाइबर | 1g | 4g |
| सोडियम | 933mg | 3732mg |
अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया
अगर आप...
अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।
🔄 कम GI विकल्प
इन जीरो-कैलोरी स्वीटनर्स का ब्लड शुगर पर कोई असर नहीं पड़ता, जबकि चीनी (GI 65) ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाती है।
गाजर का GI पकाने के तरीके के आधार पर 35-92 के बीच होता है, जो मध्यम माना जाता है। सैलरी, जुकिनी और फूलगोभी बिना स्टार्च वाली सब्जियां हैं जिनका ब्लड शुगर पर बहुत कम असर पड़ता है और इनका ग्लाइसेमिक लोड भी काफी कम होता है।
छाछ में लैक्टोज होता है जिससे ब्लड शुगर बढ़ सकता है। बिना चीनी वाले प्लांट मिल्क और हैवी क्रीम में कार्बोहाइड्रेट न के बराबर होते हैं, इसलिए इनसे ग्लूकोज लेवल नहीं बढ़ता।
बाजार में मिलने वाले वेजिटेबल स्टॉक में अक्सर छिपी हुई चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन या हाई-GI वाले स्टार्च होते हैं। बोन ब्रोथ और शुद्ध चिकन स्टॉक बिना कार्बोहाइड्रेट बढ़ाए स्वाद देते हैं, जिससे ब्लड शुगर पर असर नहीं पड़ता।
मटर की दाल का GI 32 होता है जो मध्यम है, जबकि दूसरी दालों का GI 21-29 के बीच और भी कम होता है। काले सोयाबीन का GI तो बहुत ही कम (15-20) होता है और इसमें प्रोटीन और फाइबर ज्यादा होता है, जिससे ब्लड शुगर कंट्रोल में रहता है और ग्लाइसेमिक लोड भी कम होता है।
🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान
यह रेसिपी ब्लड शुगर को संतुलित रखने में क्यों कारगर है
पीली मटर ब्लड शुगर के लिए बहुत अच्छी होती है और यह सूप बताता है कि क्यों दालें ग्लूकोज-फ्रेंडली डाइट का हिस्सा होनी चाहिए। 46 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और 16.0 के ग्लाइसेमिक लोड के साथ, यह सूप बिना ब्लड शुगर बढ़ाए आपको लंबे समय तक ऊर्जा देता है। इसका असली जादू पीली मटर के फाइबर में है—एक कप में लगभग 16 ग्राम—जो पाचन को धीमा करता है और खून में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ता है। यह फाइबर पेट के अच्छे बैक्टीरिया के लिए भी फायदेमंद है, जो इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधार सकता है।
हर्ब क्रीम में दही और छाछ मिलाने से न केवल स्वाद बढ़ता है, बल्कि इसमें मौजूद प्रोटीन और फैट ग्लूकोज के असर को और कम कर देते हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और फैट लेते हैं, तो शरीर उसे धीरे-धीरे पचाता है, जिससे ब्लड शुगर का स्तर अचानक नहीं बढ़ता। साथ ही, फर्मेंटेड डेयरी प्रोबायोटिक्स प्रदान करती है जो मेटाबॉलिज्म के लिए अच्छे होते हैं। यह इस बात का बेहतरीन उदाहरण है कि सही चीजों को साथ मिलाकर खाने से भोजन का ग्लाइसेमिक असर कैसे बदल जाता है।
इस सूप का पूरा फायदा उठाने के लिए, खाने की शुरुआत जैतून के तेल वाली सलाद से करें। सब्जियां और हेल्दी फैट आपके सिस्टम को ग्लूकोज कंट्रोल के लिए तैयार कर देंगे। खाने के बाद 10 मिनट की सैर आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज सोखने में मदद करेगी, जिससे खाने के बाद ब्लड शुगर 15-20% तक कम हो सकता है। याद रखें, सिर्फ यह मायने नहीं रखता कि आप क्या खाते हैं, बल्कि आप उसे कैसे और कब खाते हैं, यह भी जरूरी है।
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