Supă de mazăre galbenă cu cremă de arpagic și ierburi aromatice
O supă de mazăre uscată catifelată și bogată în fibre, care menține glicemia constantă și oferă confortul unei mese sățioase. Perfectă pentru planificarea meselor potrivite pentru diabetici.
Această supă hrănitoare de mazăre este o alegere excelentă pentru glicemie, combinând leguminoasele cu indice glicemic (IG) scăzut cu legume aromatice pentru a crea o masă care susține un nivel stabil al zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Mazărea uscată are un indice glicemic moderat spre scăzut (IG 46), datorită conținutului ridicat de fibre și proteine care încetinesc absorbția glucozei. Fibrele solubile din mazăre ajută, de asemenea, la reducerea colesterolului și oferă energie de durată, fără creșterile bruște de glicemie specifice supelor pe bază de cereale rafinate.
Rețeta folosește un topping ingenios de cremă cu arpagic și ierburi, care adaugă o textură bogată fără a folosi smântână grasă, păstrând preparatul ușor, dar sățios. Folosim un îndulcitor fără zahăr, cum este eritritolul, în locul zahărului, pentru a menține profilul glicemic scăzut. Uleiul de măsline oferă grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care moderează și mai mult răspunsul glicemic, în timp ce șunca slabă adaugă proteine pentru a spori senzația de sațietate. Combinația de proteine, fibre și grăsimi sănătoase face din această supă o alegere ideală pentru oricine își gestionează diabetul sau își dorește o sănătate metabolică mai bună.
Pentru un control optim al glicemiei, savurează această supă ca parte a unei mese echilibrate. Poți începe cu o mică salată verde asezonată cu oțet pentru a-ți pregăti metabolismul, apoi savurează supa alături de legume fără amidon. Conținutul ridicat de fibre (aproximativ 16g per porție) înseamnă că acest preparat te va menține sătul ore întregi, susținând în același timp o digestie sănătoasă și niveluri constante de glucoză. O porție are aproximativ o cană și jumătate, oferind o încărcătură glicemică moderată de 16.0, care se potrivește bine într-un plan alimentar pentru diabetici. Resturile devin chiar mai gustoase și își păstrează proprietățile glicemice scăzute atunci când sunt păstrate corespunzător la frigider, până la 5 zile.
Impactul asupra glicemiei
Creștere moderată și treptată a glicemiei datorită încărcăturii glicemice medii de 16. Mazărea oferă fibre și proteine care încetinesc digestia, oferind energie constantă timp de 3-4 ore fără vârfuri bruște.
Sfaturi pentru glicemie
- ✓ Add a protein source like grilled chicken or a hard-boiled egg to further slow carbohydrate absorption and reduce the glycemic response
- ✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than quickly consuming it, as liquid meals can be absorbed faster when eaten rapidly
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 Ingrediente
- 3 tbsp iaurt simplu degresat
- 1 tbsp lapte bătut slab
- 0.25 tsp zahăr tos
- 0.125 tsp sare
- 2 tbsp ulei de măsline extravirgin
- 1 pcs ceapă galbenă, tocată
- 1.5 cup mazăre uscată (galbenă sau verde), clătită
- 3 cup apă filtrată
- 3 cup supă de legume cu conținut scăzut de sare
- 0.25 tsp piper negru proaspăt măcinat
- 0.5 cup șuncă slabă, tocată
- 3 tbsp iaurt simplu degresat
- 1 tbsp lapte bătut slab
- 0.25 tsp zahăr tos
- 0.125 tsp sare
- 2 tbsp ulei de măsline extravirgin
- 1 pcs ceapă galbenă, tocată
- 1.5 cup mazăre uscată (galbenă sau verde), clătită
- 3 cup apă filtrată
- 3 cup supă de legume cu conținut scăzut de sare
- 0.25 tsp piper negru proaspăt măcinat
- 0.5 cup șuncă slabă, tocată
👨🍳 Instrucțiuni
- 1
Pregătește crema de chives amestecând chives tocat, iaurtul degresat, laptele bătut, eritritolul (sau un alt îndulcitor fără zahăr) și un praf de sare într-un robot de bucătărie mic sau un blender. Mixează până când compoziția devine fină și uniform de verde. Mută amestecul într-un recipient cu capac și pune-l la frigider în timp ce prepari supa, pentru ca aromele să se întrepătrundă.
- 2
Încălzește uleiul de măsline într-o oală încăpătoare, cu fundul gros, la foc mediu. Adaugă ceapa tocată și gătește-o, amestecând din când în când, până devine translucidă și capătă o culoare ușor aurie, cam 6 minute. Caramelizarea ușoară oferă profunzime gustului fără să crească brusc încărcătura glicemică.
- 3
Adaugă morcovul tocat și continuă să gătești încă 5 minute, amestecând periodic, până când bucățile de morcov se înmoaie și încep să-și lase dulceața naturală. Pune și usturoiul mărunțit și mai lasă pe foc un minut, până când începe să miroasă frumos, având grijă să nu se rumenească.
- 4
Pune în oală mazărea clătită, apa, supa de legume și piperul negru. Crește focul până când amestecul dă în clocot, apoi redu-l imediat la mic. Acoperă oala parțial, lăsând un mic spațiu pentru aburi, și lasă să fiarbă la foc mic timp de 60-65 de minute, până când mazărea este complet fragedă și începe să se sfărâme.
- 5
Transferă cu grijă supa fierbinte într-un blender sau robot de bucătărie, lucrând în mai multe tranșe pentru a nu umple recipientul prea tare. Mixează fiecare porție până devine fină și catifelată, apoi toarnă supa pasată înapoi în oală. Alternativ, poți folosi un blender vertical direct în oală, ca să ai mai puțin de spălat.
- 6
Reîncălzește ușor supa pasată la foc mediu-mic, amestecând din când în când ca să nu se prindă. Gustă și potrivește de sare sau piper dacă mai e nevoie, ținând cont că șunca adăugată la final va fi și ea sărată.
- 7
Pune supa fierbinte în boluri încălzite, servind aproximativ o cană și jumătate per porție. Decorează fiecare porție cu puțină cremă de chives rece, turnată sub formă de spirală sau stropită artistic. Presară deasupra șunca slabă tocată, dacă folosești, și decorează cu fire lungi de chives proaspăt. Servește imediat, cât e caldă, ideal după ce ai început masa cu legume crude, pentru a optimiza răspunsul glicemic.
📊 Nutriție per porție
| Per porție | Întregul fel | |
|---|---|---|
| Calorii | 391 | 1565 |
| Carbohidrați | 55g | 218g |
| Zaharuri | 11g | 45g |
| Zaharuri adăugate | 0g | 1g |
| Zaharuri naturale | 11g | 44g |
| Proteine | 24g | 97g |
| Grăsimi | 10g | 38g |
| Grăsimi saturate | 2g | 7g |
| Grăsimi nesaturate | 8g | 30g |
| Fibre | 21g | 83g |
| Fibre solubile | 0g | 2g |
| Fibre insolubile | 1g | 4g |
| Sodiu | 933mg | 3732mg |
Răspuns glicemic estimat
Dacă ai...
Model estimat — răspunsurile individuale variază. Nu este sfat medical.
🔄 Alternative cu IG mai scăzut
Acești îndulcitori cu zero calorii nu au niciun impact asupra nivelului de glucoză din sânge, în timp ce zahărul provoacă creșteri rapide ale glicemiei, având un IG ridicat de 65.
Morcovii au un IG moderat, între 35 și 92, în funcție de modul de gătire. Țelina, dovleceii și conopida sunt legume fără amidon, care au un impact minim asupra glicemiei și o încărcătură glicemică mult mai mică.
Laptele bătut conține lactoză, care crește glicemia. Laptele vegetal neîndulcit și smântâna lichidă grasă nu au aproape deloc carbohidrați și nu provoacă creșteri bruște ale nivelului de glucoză.
Supele de legume din comerț conțin adesea zahăr ascuns, maltodextrină sau amidon cu IG ridicat. Supa de oase și supa de pui simplă dau gust mâncării fără să adauge carbohidrați care să afecteze glicemia.
Deși mazărea uscată are un IG moderat de 32, lintea are un IG mai mic, între 21 și 29, iar soia neagră are un IG extrem de scăzut, între 15 și 20, având mai multe proteine și fibre. Acest lucru ajută la un control mai bun al glicemiei și la o încărcătură glicemică totală mai mică.
🔬 Știința din spatele acestei rețete
De ce funcționează această rețetă pentru echilibrul glicemiei
Mazărea uscată este un ingredient fantastic pentru controlul glicemiei, iar această supă demonstrează exact de ce leguminoasele merită un loc într-o dietă prietenoasă cu glucoza. Cu un indice glicemic de 46 și o încărcătură glicemică moderată de 16.0 per porție, această supă oferă energie susținută fără creșterea dramatică a zahărului din sânge pe care o provoacă carbohidrații rafinați. Magia stă în conținutul impresionant de fibre al mazărei — aproximativ 16 grame la o cană — care încetinește digestia și creează o eliberare treptată și constantă de glucoză în fluxul sanguin. Aceste fibre solubile hrănesc, de asemenea, bacteriile intestinale benefice, despre care cercetările sugerează că pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină în timp.
Adăugarea iaurtului și a laptelui bătut în crema de ierburi face mai mult decât să adauge un gust proaspăt — introduce proteine și grăsimi care moderează și mai mult răspunsul glicemic. Când combini proteinele și grăsimile cu carbohidrații, corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a descompune masa, rezultând o curbă glicemică mai lină. Lactatele fermentate oferă, de asemenea, probiotice care susțin sănătatea intestinală, pe care studiile recente o asociază cu o funcție metabolică mai bună. Acesta este un exemplu perfect de cum combinarea corectă a alimentelor transformă impactul glicemic al unei mese.
Pentru a maximiza beneficiile acestei supe, poți începe masa cu o mică salată verde cu ulei de măsline, apoi savurează supa ca fel principal. Legumele și grăsimile sănătoase îți vor pregăti sistemul pentru un control și mai bun al glucozei. O plimbare de 10 minute după masă poate ajuta mușchii să absoarbă glucoza mai eficient, reducând potențial glicemia de după masă cu 15-20%. Reține că nu contează doar ce mănânci, ci și cum și când mănânci pentru a-ți modela răspunsul metabolic.
Rețete similare
PDF gratuit — 3 pagini
Jurnalul tău alimentar săptămânal
Notează mesele, sarcina glicemică și starea de spirit. Descoperă tipare în 3 săptămâni.
Fără spam. Dezabonare oricând.
