低GI 糖尿病対応グルテンフリー乳製品不使用普通

低GIタイ風ココナッツチキンスープ（トムカーガイ）

Name: 低GIタイ風ココナッツチキンスープ（トムカーガイ）
Prep time: 15 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 7
Cuisine: thai
Ingredients: 50 g カー（タイ生姜／ガランガル）の大きな塊、皮をむいて刻んだもの; 2 pcs にんにく; 2 pcs カルダモン（ホール）; 2 pcs レモングラスの茎; 11 pcs バイマックルー（こぶみかんの葉）; 1420 ml 低塩の鶏がらスープ; 454 g 放牧鶏（オーガニック）の胸肉またはもも肉、2.5cm角に切ったもの; 70 g しいたけ、刻んだもの; 400 ml オーガニックの無糖ココナッツミルク; 3 tbsp ナンプラー; 2 tbsp 仕上げ用のラー油とパクチー

クリーミーなココナッツスープに柔らかな鶏肉が入った、香り豊かなタイのスープです。天然の低GIで抗炎症作用もあり、1時間以内で作れるので血糖値を安定させたい時にもぴったりです。

15 min

準備時間

50 min

調理時間

1h 5m

合計時間

人前

この本格的なタイ風ココナッツチキンスープは、東南アジアの力強い味わいを楽しみながら、健康的な血糖値をサポートしてくれます。砂糖を加えることが多い一般的なレシピとは違い、このレシピではココナッツミルクの自然な甘みと香味野菜の香りを活かして、満足感があり代謝を高めてくれる一品に仕上げました。

タンパク質が豊富な鶏肉、ココナッツミルクの良質な脂質、そしてきのこの食物繊維を組み合わせることで、血糖値の急上昇を抑える理想的な栄養バランスになっています。カー（タイの生姜）やレモングラスにはインスリン感受性を高める可能性のある抗炎症成分が含まれており、ココナッツミルクに含まれる中鎖脂肪酸（MCT）は、血糖値に影響を与えずに持続的なエネルギーとして素早く吸収されます。また、しいたけを加えることで旨味の深みが増すだけでなく、炭水化物の吸収を穏やかにするβ-グルカンも摂取できます。

このスープは、一食として食べることで血糖値の管理に非常に役立ちます。豊富なタンパク質と脂質のおかげで消化がゆっくり進み、エネルギーが安定して持続します。より効果的に血糖値をコントロールしたい場合は、まずこのスープから食べ始めるか、デンプンの少ない野菜と一緒に楽しんでみてください。スパイスの温かさとコクのあるスープで満足感がしっかり得られるので、その後の炭水化物への欲求も抑えられます。

血糖値への影響

1.4

グリセミック負荷

LOW

GL値 0.5、GI値 20と非常に低いため、血糖値への影響は最小限に抑えられるでしょう。鶏肉のタンパク質、ココナッツミルクの良質な脂質、そして食物繊維たっぷりのきのこを組み合わせることで、急激な血糖値の上昇を招くことなく、3〜4時間は安定したエネルギーを供給してくれます。

血糖値のヒント

✓ Consume this soup as part of a complete meal rather than alone to maximize satiety and ensure adequate protein intake from the chicken
✓ Add extra non-starchy vegetables like bok choy, cabbage, or bell peppers to increase fiber content and further slow digestion
✓ Avoid pairing with high-glycemic sides like white rice; if desired, use a small portion of cauliflower rice instead

🥗 材料

1.8 oz カー（タイ生姜／ガランガル）の大きな塊、皮をむいて刻んだもの
2 pcs にんにく
2 pcs カルダモン（ホール）
2 pcs レモングラスの茎
11 pcs バイマックルー（こぶみかんの葉）
6.0 cups 低塩の鶏がらスープ
1.0 lb 放牧鶏（オーガニック）の胸肉またはもも肉、2.5cm角に切ったもの
2.5 oz しいたけ、刻んだもの
1.7 cups オーガニックの無糖ココナッツミルク
3 tbsp ナンプラー
2 tbsp 仕上げ用のラー油とパクチー

👨‍🍳 作り方

1

レモングラスの下準備をします。鋭い包丁で硬い根元を切り落とし、外側の硬い皮を剥きます。中の柔らかい芯の部分を5cmくらいの長さに切り、取っておきましょう。
2

ミキサーにレモングラス、刻んだガランガル、こぶみかんの葉、にんにくを入れます。粗いペースト状になって香りが立つまで、数回に分けてスイッチを入れましょう。混ざりにくい時は、水を大さじ2〜3杯足してみてください。
3

大きめの鍋を中火から強火で熱し、さっき作ったペーストとカルダモンを入れます。焦げないように気をつけながら1〜2分ほど絶えず混ぜ、良い香りがしっかり立ってくるまで炒めましょう。
4

鶏だしを注ぎ、一度しっかり沸騰させます。沸騰したら弱火に落とし、20〜30分ほどコトコト煮込んで香りをじっくり引き出します。スープが透き通った黄金色になり、良い香りが漂ってくれば大丈夫です。
5

スープを目の細かいザルでこしながら、別のきれいな鍋に移します。スプーンの背で具材をギュッと押して、旨味をしっかり絞り出してください。残った具材は取り除き、スープを再び火にかけます。
6

スープに鶏肉としいたけのスライスを入れ、中火から弱火で20〜25分ほど煮込みます。鶏肉が柔らかくなって中までしっかり火が通り（中心温度74度が目安）、しいたけが柔らかくなって味が染み込めばOKです。
7

火を止めてから、ココナッツミルクとナンプラーを加えて、全体がクリーミーになるまで混ぜ合わせます。味見をして、足りなければナンプラーを足したり、ライムを少し絞って味を引き締めたりして調整してください。
8

器に盛り付け、仕上げにラー油を垂らしてパクチーを飾ります。血糖値を安定させるためにも、ぜひ熱いうちにどうぞ。1人分（約1.5カップ）で、タンパク質と良質な脂質をバランスよく摂ることができます。

📊 1人前の栄養価

	1人前あたり	全量
カロリー	304	2125
炭水化物	14g	96g
糖類	3g	20g
天然糖	3g	20g
タンパク質	22g	156g
脂質	19g	133g
飽和脂肪	13g	92g
不飽和脂肪	6g	41g
食物繊維	4g	29g
水溶性食物繊維	1g	9g
不溶性食物繊維	3g	20g
ナトリウム	1217mg	8522mg

予測血糖応答

この食事

もしあなたが...

推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。

🔄 低GI代替品

ココナッツミルク → Coconut Cream Diluted With Chicken Broth, Full-Fat Coconut Milk With Added MCT Oil, Homemade Coconut Milk From Fresh Coconut

ココナッツクリームを出汁で薄めたり、MCTオイルを加えたりすることで、炭水化物に対する脂質の比率が高まります。これにより糖の吸収がさらに遅くなり、スープ全体の血糖反応を抑えることができます。

鶏むね肉 → Chicken Thighs With Skin, Bone-In Chicken Thighs, Duck Breast

鶏もも肉のような脂身の多い部位は、ささみや胸肉に比べて脂質が多く、1食あたりのたんぱく質が控えめです。そのため消化がゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。

しいたけ → Enoki Mushrooms, Wood Ear Mushrooms, Oyster Mushrooms

えのきやきくらげは、しいたけよりも炭水化物がわずかに少なく、食物繊維が豊富です。タイ料理らしい食感はそのままに、血糖値への影響をさらに抑えることができます。

ナンプラー → Tamari, Coconut Aminos, Homemade Fish Sauce With No Added Sugar

市販のナンプラーの多くには砂糖が含まれており、血糖値を上げる原因になります。ココナッツアミノや砂糖不使用の代用品を使えば、血糖値を急上昇させることなく、旨味だけをプラスできます。

🔬 このレシピの科学

なぜこのレシピが血糖値コントロールに良いのか

この香り高いタイのスープは、1人あたりのGI負荷（GL値）がわずか0.5という、血糖値管理のお手本のような料理です。その秘密は、タンパク質が豊富なベースと、炭水化物をほとんど含まない香味野菜にあります。鶏肉に含まれる質の高いタンパク質が消化を遅らせて糖の放出を安定させ、ココナッツミルクの良質な脂質がインスリン反応をさらに穏やかにしてくれます。タンパク質と脂質を一緒に摂ることで、胃からの排出がゆっくりになり、炭水化物中心の食事で起こりがちな血糖値の急上昇を防ぐことができます。

カー、レモングラス、バイマックルー（こぶみかんの葉）、にんにく、カルダモンといった香味野菜は、炭水化物をほとんど含まずにインスリン感受性を高めてくれる可能性を秘めた、栄養の宝庫です。カーやにんにくには糖代謝を助ける成分が含まれており、レモングラスやバイマックルーのエッセンシャルオイルは、砂糖を使わずに料理に深い味わいを与えてくれます。これらのハーブやスパイスのおかげで、血糖値を上げる甘味料やデンプン質に頼ることなく、満足感のある複雑な風味を作り出せるのです。

このスープを食べる際に血糖値をより安定させるには、炭水化物を単品で摂るのではなく、少量の玄米や米粉麺（センレック）と合わせるのがおすすめです。もし炭水化物を追加する場合は、まずスープから先に食べてください。タンパク質と脂質が消化器官で「緩衝材」の役割を果たし、炭水化物の吸収を遅らせてくれます。これは、GI値（グリセミック指数）よりもGL値（グリセミック負荷）が重要であることを示す完璧な例です。たとえ中GIの食材を少し加えたとしても、1食あたりの総炭水化物量が非常に少ないため、体への影響は低いまま保たれます。