血糖値に優しい — 低GIレシピ
血糖値に優しい：LOGIカタログの低GIレシピ387品。 グリセミック負荷の中央値は1食あたり6.2です。 調理時間は1〜500分です。
グリセミック負荷の低い順に並んでいます。
ガスパチョ・アンダルス（スペインの定番冷製トマトスープ）
鮮やかで火を使わないアンダルシアの冷製スープ。生の野菜とオリーブオイルが血糖値を完璧に安定させ、超低GIを実現します。
パニール・ブルジ（スパイス風味のスクランブルパニール）
たんぱく質が豊富なスクランブルパニールに芳醇なスパイスが香る、自然な低GIのインド式朝食。血糖値を何時間も安定させます。
香り高いスパイスの低GIバターチキン
ココナッツミルクをベースにした、鶏肉とスパイスの香り豊かなクリーミーなインドカレーです。血糖値に配慮し、ホールフードと良質な脂質を使って、エネルギーが持続するように仕上げました。
低GIカッテージチーズとフレッシュトマト
血糖値を安定させてくれる、たんぱく質たっぷりのスナックです。クリーミーなカッテージチーズとジューシーなトマトは、低GIの組み合わせとして相性抜群です。
ダークチョコレートとアーモンドの小麦粉不使用ケーキ
ダークチョコレートとアーモンドバターを使い、小麦粉や白砂糖を使わずに仕上げた濃厚で低GIなスイーツ。血糖値を安定させたい方にぴったりです。
血糖値にやさしいグレインフリーのホットシリアル
血糖値が気になる方におすすめの朝食ボウルです。食物繊維が豊富なナッツやシードを使い、オートミールのような食感を再現。エネルギーをしっかり補給しつつ、血糖値の急上昇を抑えます。
ゴーヤチャンプルー(沖縄のゴーヤ・豆腐・卵の炒め物)
沖縄の定番、ゴーヤチャンプルー。シャキシャキのゴーヤ、香ばしく焼いた豆腐、カリッとした豚バラ、ふんわり卵をひとつのフライパンで。もともと低GIで、30分かからずに作れます。
低GI カールプディング（スウェーデン風キャベツと牛肉の重ね焼き）
じっくりキャラメリゼしたキャベツとオールスパイスで味付けした牛肉を重ねて焼き上げた、表面がカリカリのスウェーデン定番料理。ご飯やシロップ、砂糖は一切使わず、自然な低GIです。
Mast-o Khiar（きゅうりとハーブのペルシャ風ヨーグルト）
クリーミーな全乳ヨーグルトに、塩もみきゅうり、砕いたくるみ、フレッシュミントを混ぜ込んだ、血糖値を安定させる天然の低GIペルシャ風サイドディッシュです。
低GIグリーンゴッデスサラダとプロテインクリスプ
栄養たっぷりで血糖値にも優しい、食物繊維豊富な野菜と良質な脂質が詰まったサラダです。クリーミーなハーブドレッシングが、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ヘンプシードとチアシードの低GIオーバーナイト・ブレックファストボウル
オートミールの代わりにヘンプシードとチアシードを使った、血糖値に優しい朝食です。血糖値の急上昇を抑え、エネルギーが長時間持続します。
ソリャンカ（ロシア風スモークミートとオリーブのスープ）
厚みがあり、酸味のあるロシアのスープ。スモークミート、塩漬けピクルス、オリーブがたっぷり入っています。でんぷん質ゼロで、タンパク質と健康的な脂質が豊富なので、自然と低GIです。
プロヴァンス風タプナードとクルディテ
濃厚で塩気のあるプロヴァンス風オリーブペーストと、シャキシャキのスティック野菜。自然な低GIでヘルシーな脂質が豊富、しかもたった10分で完成します。
低GI パプリカーシュチキン カリフラワー添え
なめらかな甘口パプリカとサワークリームのソースで煮込んだ柔らかい鶏もも肉を、蒸しカリフラワーにかけていただく一品。血糖値に優しいハンガリーの定番家庭料理です。
低GIスペイン風カリフラワーライス
本格的なスペイン風の味わいを楽しめる、血糖値に優しい鮮やかな副菜です。栄養豊富な野菜を使い、わずか15分で完成します。
ボー・ルクラック（サイコロステーキ） クレソンサラダ添え
香ばしく焼き上げたサイコロステーキを、ピリッとしたクレソン、トマト、赤玉ねぎの上に盛り付けた、自然と低GI、高タンパク質を実現したベトナムの定番料理です。
地中海風ブラックレンズ豆のサラダ、フェタチーズとフレッシュハーブ添え
タンパク質豊富なブラックレンズ豆、シャキシャキの野菜、ほどよい酸味のフェタチーズを使った、栄養たっぷりで低GIなサラダです。血糖値を安定させるのにぴったりですよ。
味噌だれサーモンと焼きチンゲン菜
天板一枚で作る味噌だれサーモンと焦げ目のついたチンゲン菜。自然と低GI、オメガ3とたんぱく質が豊富で血糖値が安定し、満腹感が長続きします。
プハリ (ジョージア風 ほうれん草とくるみのひとくち団子)
鮮やかなジョージア風ほうれん草とくるみのひとくち団子。食物繊維と心臓に良い脂質がたっぷり。でんぷん質ゼロで自然に低GI、20分以内で作れます。
アグアチレ・ベルデ
メキシコ太平洋岸のエビを、辛いライムとセラーノのグリーンソースでマリネした一品。炭水化物ゼロ、高タンパク質で自然に低GI、20分で完成します。
低GI アプリコットソースのチキンとたっぷり緑の野菜
柔らかい鶏もも肉を、自然な甘みのアプリコットソースで煮込みました。食物繊維たっぷりの緑の野菜を添えて、血糖値の安定に配慮した一皿です。
低GIチェヴァピ クイックアイバルとキャベツサラダ添え
焦げ目をつけた牛と羊肉のチェヴァピに、ブレンダーにかけたピーマンのアイバルとシャキシャキキャベツのコールスローを添えて。タンパク質と野菜が中心で、血糖値への影響はほぼゼロです。
低GI スティッキーセサミチキン
血糖値にやさしいセサミソースで和えた、柔らかな鶏肉のレシピです。甘辛い美味しさはそのままに、血糖値スパイクを防ぐための工夫を凝らしました。平日の夕食にぴったりです。
アダナケバブとチョバンサラダ
焦げ目が香ばしい手ごねラムケバブと、シャキシャキのトルコ風チョバンサラダ。食後の血糖値を安定させる、自然な低GI・高タンパク質の一皿です。
Niçoise-Style Salad with Tuna, Green Beans, and Soft-Boiled Eggs
A protein-rich, potato-free niçoise salad with jammy eggs, olive oil tuna, and crisp green beans — naturally low-glycemic and ready in 25 minutes.
オイムチム（きゅうりのピリ辛和え）
コチュガル、ごま、米酢を使った、ピリ辛でシャキシャキとした韓国のきゅうりの和え物（パンチャン）です。ほぼ糖質ゼロで、15分あればさっぱりと作れます。
酢の物（きゅうりの和え物）
シャキシャキとした薄切りきゅうりを、ごまが香るさっぱりとした米酢ドレッシングで和えました。ほぼ糖質ゼロの和風副菜で、血糖値の安定をサポートします。
焼きズッキーニとハルーミチーズのサラダ レモンミントドレッシング
焦げ目をつけたハルーミチーズとズッキーニのリボンを、ピリッとしたルッコラの上に。爽やかなレモンミントドレッシングを添えた、高タンパク・低GIで22分で完成する一品です。
牛バベットステーキとトマト・セロリのサラダ、ホースラディッシュドレッシング添え
柔らかくマリネしたステーキを、彩り豊かなトマトとセロリのサラダに乗せ、ピリッとしたホースラディッシュドレッシングで仕上げました。タンパク質が豊富で、血糖値を安定させる低GIメニューです。
低GIのアンダカレー カリフラワーライス添え
ダーバ風のアンダカレー。切り込みを入れたゆで卵を、玉ねぎとトマトのコクのあるマサラで煮込み、カリフラワーライスにのせました。血糖値を安定させたい日のカレーが36分でできます。
ペルー風セビーチェ アボカド添え
ピリッと爽やかなペルー風セビーチェに、なめらかなアボカドを添えて。ライム果汁でマリネした生のシーバスは、高タンパク質でヘルシーな脂質が豊富。血糖値への影響はほとんどありません。
サーモンとフェンネル、ミニトマトの地中海風オーブン焼き
オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンに、甘みを引き出したフェンネルとはじけるミニトマトを添えて。血糖値に配慮した、バランスの良い地中海風の一皿です。
ワカモレとヒカマスティック
クリーミーでごろっとしたワカモレに、サクサクのヒカマスティックを添えて。健康的な脂質と食物繊維が豊富で、血糖値への影響がほとんどない、自然に低GIのスナックです。
クワルクと亜麻仁油、チャイブ、ラディッシュ
オメガ3が豊富な亜麻仁油をかけたクリーミーなクワルクに、ピリッとしたラディッシュとローストしたかぼちゃの種を添えました。ほぼ糖質ゼロで、血糖値の安定に最適です。
タイ風チリライム豆腐とブロッコリーの炒め物
カリッと香ばしい豆腐と、歯ごたえを残したブロッコリーを、ピリ辛チリライム魚醤ドレッシングで。でんぷん質ゼロ、高タンパクで、血糖値にも優しい一品です。
ジャマイカ風シーフードカレー
エビと白身魚を、香り豊かなスパイス、オクラ、ほうれん草と一緒にじっくり煮込んだ、彩り豊かなカリブ風カレー。低GIで血糖値にも優しい一皿です。
低GIのアフリカン・カチュンバリサラダ
血糖値への影響を最小限に抑えた、東アフリカの鮮やかなトマトとキュウリのサラダです。新鮮な野菜、爽やかなレモン、そして香りの良いパクチーが、低GIのサイドディッシュとして最適です。
ラープガイ レタス包み
ハーブとライムがたっぷり入ったタイ風チキンラープを、シャキシャキのレタスで包みました。ほぼ糖質ゼロで高タンパク、自然な低GIレシピです。
血糖値を上げにくい、鶏むね肉のピザ風焼き
観音開きにしてジューシーに焼き上げた鶏むね肉に、ハーブを効かせた濃厚なトマトソースととろけるチーズをのせました。ピザの美味しさはそのままに、血糖値の急上昇を抑えた一皿です。
ルッコラとパルメザンの低GIキヌアリゾット
血糖値に配慮した、定番リゾットのアレンジレシピ。タンパク質豊富なキヌア、ピリッとしたルッコラ、旨みたっぷりのきのこを使い、満足感があって栄養満点な一皿に仕上げました。
地中海風パプリカのシーフードシチュー
野菜と良質なタンパク質がたっぷり入った、彩り豊かな低GIの魚介シチューです。鍋ひとつで完成する手軽さながら、野菜3人分を摂取でき、血糖値もしっかり安定させてくれます。
ズッキーニ麺のカシューサテ炒め（低GIレシピ）
ズッキーニを麺状にしたベジヌードルを、クリーミーなカシューサテソースで和えた彩り豊かな20分炒め物。食物繊維たっぷりの野菜と良質な脂質で、血糖値にも優しい一品です。
低GI テンペと卵のガドガド
インドネシアを代表するサラダを、血糖値の安定を考えてアレンジしました。シャキシャキ野菜、こんがりテンペ、半熟卵を、砂糖不使用のピーナッツソースでどうぞ。
燻製サバとたっぷり緑野菜のオメガパワーボウル
オメガ3が豊富なサバと、食物繊維たっぷりの緑黄色野菜を合わせた栄養満点のサラダです。爽やかなヨーグルトドレッシングで、血糖値を安定させたい時にぴったりです。
コルヴストロガノフ カリフラワーライス添え
スウェーデンの定番、ファルコルフ(燻製ソーセージ)をトマトとクリームの酸味のきいたソースで煮込み、こんがり炒めたカリフラワーライスにのせました。30分以内で作れる、ほっとする低GIの平日ごはんです。
ラタトゥイユ プロヴァンサル（フランス風夏野菜の煮込み）
ナス、ズッキーニ、パプリカ、トマトをオリーブオイルでゆっくり煮込んだプロヴァンス地方の煮込み料理。1食あたりのGL値はわずか4で、自然に低GIです。
蒸し枝豆のシーソルト
たんぱく質が豊富で低GIな、血糖値を安定させながら小腹を満たしてくれるスナックです。わずか5分で完成するので、いつでも罪悪感なく楽しめます。
タンドリーチキンとカチュンバーサラダ
ヨーグルトに漬け込んだ鶏もも肉を香ばしく焼き上げ、シャキシャキのカチュンバーサラダと合わせた、自然な低GIで高タンパク、でんぷん質ゼロのヘルシーな一品です。