血糖値に優しい — 低GIレシピ
血糖値に優しい：LOGIカタログの低GIレシピ387品。 グリセミック負荷の中央値は1食あたり6.2です。 調理時間は1〜500分です。
グリセミック負荷の低い順に並んでいます。
ザジキとクルディテ
クリーミーなガーリックディル風味のザジキを、彩り豊かな生野菜と一緒に。タンパク質と食物繊維が豊富で、血糖値への影響はほとんどありません。たった10分で完成。
ホワイトアスパラガスと生ハム、ブレンダーで作るオランデーズソース
柔らかいホワイトアスパラガスにシュヴァルツヴェルダーハムを添え、なめらかで2分で作れるオランデーズソースをかけた一品。ほぼ糖質ゼロで、血糖値を完璧に安定させます。
低GI ツナとアボカドのパワースロー
たんぱく質たっぷりで血糖値にも優しいサラダです。オメガ3脂肪酸が豊富なツナ、クリーミーなアボカド、シャキシャキの野菜を、爽やかなギリシャヨーグルトドレッシングで和えました。
ビゴス — ポーランド風狩人鍋
ザワークラウト、キャベツ、スモークターキー、ポルチーニを使った、味わい深いポーランド風狩人鍋。自然に低GIで、2日目の方がさらに美味しくなります。
ボッサム — 韓国風茹で豚のレタス包み
テンダーな豚バラ肉を味噌ベースの出汁で茹で、薄切りにして、シャキシャキのバターレタスで包みます。サムジャンと酸味のあるキムチを添えて、自然な低GIの韓国料理の安らぎを。
海老ときゅうりのごま酢和え
海老、きゅうり、わかめを使ったシャキシャキとした和風の酢の物です。自然に低GIでタンパク質が豊富、さらに血糖値の上昇を緩やかにする酢酸もたっぷり含まれています。
フライパンひとつで！ハルーミチーズとハリッサのオーブン焼き
ローストしたなすとハルーミチーズをスパイシーなトマトソースで層にした、彩り豊かな地中海風のオーブン焼き。シンプルで満足感があり、血糖値にも優しい一皿です。
豚ヒレ肉のハーブロースト、キャラメリゼしたりんごとバルサミコのソース
ジューシーな豚ヒレ肉に、甘酸っぱいりんごとバルサミコのソースを合わせました。血糖値に優しく、見た目も華やかで代謝の健康にも嬉しい一皿です。
エビとグレープフルーツのサラダ ザクロとフレッシュハーブを添えて
プリプリのエビ、ルビーのようなザクロ、そして爽やかなグレープフルーツを、さっぱりとしたシトラスドレッシングで和えた彩り豊かな低GIサラダです。血糖値を安定させたい時にぴったりな一皿です。
白身魚のグリルタコス、スイカとアボカドのフレッシュサルサ添え
低GIで彩り豊かなフィッシュタコスです。グリルの真鱈をシャキシャキのレタスで包み、血糖値を急上昇させない爽やかなスイカのサルサをトッピングしました。
ガンバス・アル・アヒージョとカーボロネロのソテー
オリーブオイルでジュージューと焼いたガーリックシュリンプに、スモークパプリカと唐辛子を効かせ、しんなりさせたカーボロネロを添えた、自然な低GIのスペイン風タパス料理です。
低GI 麻婆豆腐 カリフラワーライス添え
痺れる辛さの四川麻婆豆腐をカリフラワーライスにかけた一品。植物性タンパク質が豊富で旨味たっぷり、賢い低GI食材への置き換えで血糖値にも優しい。
ムハンマラ（焼き赤ピーマンとくるみのディップ）
焼き赤ピーマンとトーストしたくるみを使った、スモーキーなシリア風ディップ。ヘルシーな脂質と食物繊維がたっぷり含まれ、でんぷん質はほとんどなく、血糖値への影響が穏やかです。
低GI きのこと丸麦のスープ
血糖値に優しく、食物繊維たっぷりの丸麦とうまみ溢れるきのこを使ったベジタリアン・スープです。血糖値の急上昇を抑えつつ、しっかりとお腹を満たしてくれます。
低GI ピカディージョ しんなり野菜添え
塩気とクミンが効いた牛ひき肉を、グリーンオリーブ、ケッパー、クラッシュトマトと一緒に煮込み、しんなりさせた濃い色の葉物野菜の上に盛り付けた、自然と低GIになるワンパン（フライパンひとつ）で作れる食事です。
ザワーブラーテン レンズ豆添え
酸味のある、じっくり煮込んだドイツのポットローストに、素朴なレンズ豆を添えました。満足感のある日曜日の食事にぴったりの、自然な低GIの心温まる料理です。
クリーミーな低GIレモンチーズケーキ
血糖値を急上昇させない、爽やかなレモン風味のなめらかなレアチーズケーキです。タンパク質が豊富なカッテージチーズと、エリスリトールやアルロースなどの甘味料を使い、血糖値を安定させる工夫をしています。
低GI さくらんぼのクラフティ
小麦粉不使用のフランス風さくらんぼカスタード。アーモンドプードル、卵、天然の低GIさくらんぼで作る、本格的なパティスリーのような血糖値に優しいデザートです。
低GI ドロワット ブレゼコラードグリーン添え
ベルベレスパイス香る玉ねぎペーストで煮込んだエチオピア風チキンシチューに、ゆで卵とガーリック風味のコラードグリーンを添えた、たんぱく質が豊富で自然な低GIの心温まる一皿。
プーレ・バスク風
鶏もも肉をこんがり焼き、甘いパプリカ、トマト、スモークパプリカで煮込んだ、風味豊かなバスク地方の定番料理。自然と低GIで、体にも優しい一品です。
低GIソルト＆ペッパーチキン
中華の定番メニューを、血糖値に配慮してアレンジしました。カリッと焼いた鶏肉と彩り豊かなピーマン、香辛料の風味が楽しめます。食後の血糖値急上昇も抑えられます。
ザワークラウトアイントプフ（豚肉とザワークラウトの煮込み）
柔らかい豚肉、酸味のあるザワークラウト、スモーキーなスペックを煮込んだ、心温まるドイツのワンポット料理。腸に優しい発酵キャベツを使い、でんぷん質を一切加えない自然な低GIレシピです。
鶏肉と野菜の低糖質しらたき炒め
GI値ゼロのしらたき、ヘルシーなタンパク質、食物繊維たっぷりの野菜を使った、血糖値にやさしい炒め物です。30分で完成するので、満足感のある低糖質メニューにぴったりです。
スパイシーチキンとカリフラワーライス
高GIのクスクスの代わりにカリフラワーライスを使った、彩り豊かで血糖値にやさしいスパイシーチキン。いつもの作り置きがぐっと楽しみになります。
低GI 電気圧力鍋で作る豆腐スクランブルと青菜
たんぱく質たっぷりで血糖値にも優しい朝ごはんが、わずか20分で完成。青菜とトマトの食物繊維がしっかり摂れる、満足感のある一皿です。
サグパニール カリフラワーライス添え
タンパク質豊富なパニールを鮮やかなほうれん草のピューレで。カリフラワーライスを添えた、血糖値が上がりにくいインドの定番料理です。満足感もばっちり。
レモンと青菜のゴールデンターメリックレンズ豆スープ
抗炎症作用のあるターメリック、食物繊維たっぷりのレンズ豆、そして爽やかなレモンを使った、体に優しく血糖値にも配慮したスープです。一日中安定したエネルギーをキープするのにぴったりですよ。
エアフライヤーで作るバッファローチキンウィング：低GIソース仕立て
エアフライヤーでカリッと仕上げた手羽先に、血糖値に配慮したバッファローソースを絡めました。食べ合わせを工夫すれば、血糖値への影響を抑えつつ、たんぱく質もしっかり摂れる最高のスナックになります。
ガーリックライムシュリンプとピュイ産レンズ豆
ぷりぷりのマリネエビと、滋味深いピュイ産レンズ豆を合わせた一皿。高タンパクで低GIなので、血糖値を安定させつつ、アジア風のパンチの効いた味わいを楽しめます。
クラウトザラート — プレスキャベツサラダ キャラウェイとビネガー風味
白ワインビネガーとキャラウェイで和えた、なめらかなドイツ風キャベツサラダ。食物繊維が豊富で、ほぼゼロGIの副菜として血糖値の安定に積極的に役立ちます。
シニガン・ナ・バボイ（フィリピンの豚肉と大根、空芯菜の酸っぱいスープ）
爽やかな酸味のタマリンドスープに、柔らかい豚肉、オクラ、空芯菜がたっぷり。血糖値を安定させる、自然と低GIなフィリピンのソウルフードです。
低GI いちごとバルサミコのソルベ
血糖値を急上昇させない、自然な甘さのひんやりスイーツ。フレッシュないちごに熟成バルサミコ酢を合わせ、はちみつを最小限に抑えて仕上げました。
牛肉のレンダン カリフラワーライス添え
香り高いココナッツとスパイスのペーストで牛肉をじっくり煮込んだ、とろけるようなレンダンをカリフラワーライスと一緒に。血糖値を安定させる、自然に低GIなインドネシアの定番料理です。
Miso Soup with Silken Tofu and Bok Choy
A probiotic-rich miso soup with silken tofu and tender bok choy — ultra-low glycemic load of just 2-3, ready in 15 minutes.
ロードコールサラダ（スウェーデン風赤キャベツとリンゴのシードサラダ）
千切りにした赤キャベツ、酸味のあるリンゴの細切り、ローストしたかぼちゃの種を、ピリッと酸っぱいビネグレットで和えたシャキシャキのスウェーデン風サラダです。自然に低GIで食物繊維も豊富。
地中海風の焼きパプリカとトマトのスープ、きゅうりとミントのヨーグルト添え
食物繊維たっぷりの野菜と、さっぱりしたヨーグルトを使った、血糖値に優しい鮮やかなスープです。温めても冷やしても美味しく、血糖値を急上昇させずに安定したエネルギーを補給できます。
スモーキーハーブ香る、南部風黒目豆のじっくりオーブン焼き
香り高いハーブとほんのりスモーキーな風味がたまらない、柔らかく煮込んだ黒目豆。食物繊維と植物性タンパク質がたっぷりで、血糖値が気になる方にもぴったりの、心温まる一皿です。
トスカーナ風白いんげん豆の煮込み ガーリッククルトン添え
食物繊維たっぷりで、血糖値を安定させてくれるトスカーナ風の豆の煮込みです。クリーミーな白いんげん豆と香味野菜、そしてカリカリの全粒粉クルトンが合わさった、心温まる一皿です。
バカラ・イン・ウミド（塩漬けタラのトマトとオリーブ煮込み）
柔らかい塩漬けのタラを、塩気のあるオリーブとケッパーが入った素朴なトマトソースで煮込んだ一品。自然と低GIで高タンパク、炭水化物も控えめなイタリアの定番料理です。
じっくりローストしたトマトとフレッシュハーブの押し麦リゾット
甘みを引き出したローストトマトと香りの良いハーブを使った、クリーミーな押し麦のリゾットです。食物繊維が豊富で、普通のお米のリゾットよりも血糖値が上がりにくいヘルシーな一皿です。
卵とスモークソーセージのレチョー
自然に低GIのハンガリー風パプリカ煮込み。スモークソーセージと一緒に煮込み、鍋で直接ポーチした卵をのせた、タンパク質と野菜たっぷりの一品です。
低GIコロネーションチキンサラダ
カリカリのロメインレタスの上に、カレー風味のチキンと、爽やかなギリシャヨーグルトのコロネーションドレッシングを添えました。高タンパクで自然な低GI、25分で完成します。
ローストナスとヨーグルトのホレシュ・バデンジャン
オーブンでローストしたナスと柔らかいラム肉を、温かいスパイスが効いたペルシャ風煮込みに。冷たいヨーグルトとミントを添えて、タンパク質が豊富で血糖値に優しい一皿です。
コンナムルムチム（韓国風豆もやしのナムル）
シャキシャキに茹でた豆もやしを、ごま油、にんにく、唐辛子で和えた韓国の定番おかず「パンチャン」。血糖値への影響がほとんどなく、植物性たんぱく質も豊富です。
エスカリバーダ（カタルーニャ風スモーキーロースト野菜とアンチョビ）
カタルーニャ地方の素朴な夏の定番料理。野菜を丸ごと、とろけるような甘さになるまでローストし、手で皮をむいて、アンチョビ、オリーブオイル、シェリービネガーで仕上げます。
低GI ローテグリュッツェ クワルク添え
温かく、抗酸化物質が豊富なベリーコンポートをチアシードでとろみをつけ、冷たい高タンパク質のクワルクにのせた一品。ドイツで愛されるローテグリュッツェを、自然な低GIにアレンジしました。
エアフライヤーで作る低GIマリネの鶏肉串焼き
たんぱく質たっぷりの鶏肉串焼きを、血糖値に優しいマリネで。血糖値の急上昇を抑えながら、たんぱく質35gが摂れる作り置きにぴったりの一品です。
潰したカネリーニ豆のスキレット ミニトマトとフェタチーズ添え
カリカリに潰したカネリーニ豆に、弾けるミニトマトと酸味のあるフェタチーズを添えた、自然に低GIで高タンパクなスキレット料理。たった20分で完成します。