血糖値に優しい — 低GIレシピ
血糖値に優しい：LOGIカタログの低GIレシピ322品。 グリセミック負荷の中央値は1食あたり6.6です。 調理時間は1〜500分です。
グリセミック負荷の低い順に並んでいます。
血糖値にやさしい雑穀パンケーキ
全粒穀物とフラックスシード（亜麻仁）を組み合わせた、栄養たっぷりのパンケーキです。白い小麦粉を使った一般的なパンケーキのように血糖値を急上昇させず、満足感のある朝食になります。
焼きパプリカと3種豆の低GIチリ
食物繊維たっぷりで血糖値を安定させてくれる、ヴィーガン仕様のチリです。たんぱく質とゆっくり消化される豆が詰まった、一品で大満足のヘルシーな鍋料理。食後の血糖値急上昇も抑えられます。
フル・メダメス（エジプト風そら豆の煮込み）
クミン、レモン、オリーブオイルで仕上げる、クリーミーなそら豆のエジプト伝統の朝食。自然に低GIで、植物性タンパク質と水溶性食物繊維が豊富です。
低GIチキンのブリトーボウル（作り置きレシピ）
血糖値に配慮したブリトーボウルです。味付けしたチキン、食物繊維たっぷりの黒豆、そして玄米を使い、血糖値の急上昇を抑えながら元気をチャージできます。
モロッコ風スパイスのレンズ豆とひよこ豆のシチュー、ロースト野菜添え
食物繊維たっぷりのプラントベースのシチューです。赤レンズ豆とひよこ豆に香り豊かなスパイスを合わせました。血糖値を安定させ、満足感が長く続く一品です。
Ribollita (Tuscan White Bean and Kale Soup)
A thick Tuscan peasant soup with cannellini beans (GI ~31) and kale, thickened with whole-grain bread for a deeply satisfying, blood-sugar-friendly bowl.
血糖値にやさしいダークチョコレートのお祝いケーキ
山芋とりんごソースの自然な甘みを活かした、低GIのチョコレートケーキです。血糖値の急上昇を抑えつつ、濃厚な味わいを罪悪感なく楽しめます。
味噌照り焼きチキン 玄米と枝豆添え
柔らかい味噌照り焼き鶏もも肉を、香ばしい玄米とたんぱく質豊富な枝豆と一緒に盛り付けた、血糖値に優しい和風ボウルです。
シナモン香る洋梨のコンポート フレッシュベリーを添えて
柑橘の果汁とスパイスで煮込んだ、上品な洋梨のコンポート。血糖値を急上昇させない、自然な甘さのデザートです。
ハリラ (モロッコ風レンズ豆とひよこ豆のスープ)
暖かなスパイスが香るモロッコ風スープ。赤レンズ豆とひよこ豆がたっぷり入っており、天然の低GI食品で水溶性食物繊維も豊富。血糖値の安定に最適です。
低GI ブラートアプフェル くるみとシナモンのフィリング入り
りんごを丸ごと焼いて、カリカリのくるみ、オートミール、アーモンドのフィリングを詰めた、温まるシナモン風味のデザート。冷たいバニラ風味のクワルクを添えた、心温まる低GIのドイツデザートです。
低GIのグリーンパワースムージー
血糖値に配慮した朝食にぴったりのスムージーです。タンパク質豊富なピーナッツと食物繊維たっぷりのほうれん草を使い、血糖値の急上昇を抑えながら元気をチャージできます。
Bruschetta con Cannellini e Salvia (カンネッリーニ豆とカリカリセージのブルスケッタ)
食物繊維たっぷりのカンネッリーニ豆をにんにくとレモンで潰し、サワードウのトーストに乗せ、カリカリに揚げたセージを添えた、15分でできる低GIのイタリアンアンティパストです。
血糖値にやさしい、レモンとハーブのミネストローネ
安定したエネルギーを届けてくれる、栄養たっぷりの野菜スープです。食物繊維が豊富な豆類と、糖質の少ない野菜を組み合わせることで、一日中いつでも楽しめる満足感のある低GIメニューに仕上げました。
オープンサンド デンマークのスモーブロー — 低GIライ麦サンドイッチ
どっしりとしたサワー種ライ麦パン（ルブロ）を使ったデンマークの伝統的なスモーブロー。自然な低GIライ麦に、ニシン、卵、ローストビーフ、そしてピリッと酸っぱいキュウリサラダをトッピング。
チャカラカ（南アフリカ風スパイシー野菜レリッシュ）
食物繊維たっぷりの南アフリカの野菜レリッシュ。カレースパイス、バタービーンズ、すりおろし人参がたっぷり入っていて、自然に低GIで、でんぷん質は不使用です。
低GI コットブッラーとセルリアックマッシュ
定番のスウェーデン風ミートボールを、なめらかなクリームソースと低糖質のセルリアックマッシュで。満足感はそのままに、血糖値への影響はオリジナルレシピの約半分に抑えました。
低GI ムジャダラ ブルグルとクリスピーオニオン添え
血糖値に優しいレバノン料理の定番。茶レンズ豆と粗挽きブルグルをクリスピーオニオンで飾った、食物繊維が豊富で消化がゆっくり、そして満足感のある一品です。
低GIメキシカンブラックビーンサラダと焼きトルティーヤチップス
食物繊維たっぷりのブラックビーンとクリーミーなアボカドを使った、血糖値に優しいサラダです。満足感があって彩りも良く、安定したエネルギー源となる栄養が詰まっています。
ソムタム — 青パパイヤサラダ
食物繊維たっぷりの青パパイヤ、カリカリのピーナッツ、干しエビがぎっしり詰まったタイの叩きサラダ。砂糖はほとんど使っていませんが、求める鮮やかでスパイシーな風味はそのままです。
チャナマサラとキュウリのライタ
タンパク質豊富なひよこ豆を、香り高いショウガとトマトのマサラで煮込み、冷たいキュウリとミントのライタを添えました。血糖値を安定させる、自然な低GIインド料理の定番です。
低GIの焼きオートミール（ベイクドオーツ）
血糖値を安定させてくれる、たんぱく質たっぷりの温かい朝食です。ゆっくりと吸収される炭水化物と卵のたんぱく質を組み合わせることで、エネルギーが長く持続します。
低GI ケジャリー カリフラワーライス添え
スモークタラのポーチドと半熟卵を、スパイス香るカリフラワーバスマティライスに乗せた一品。低GIのイギリスの定番料理で、満足感はそのままに血糖値を安定させます。
ブルグル入りトルット・パプリカ
ハンガリーのピーマンの肉詰めを、白米の代わりにブルグル小麦でアレンジしました。食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やか、そしてパプリカの風味豊かな心温まる味わいはそのままです。
地中海風バタービーンズとラム肉のハーブ焼き
香ばしく焼いた柔らかなラム肉に、トマトスープで煮込んだクリーミーなバタービーンズを添えて。タンパク質たっぷりで低GIな、血糖値を安定させてくれるギリシャ風のごちそうです。
ブルーベリーとアーモンドのスチールカットオートミール
消化のゆっくりなオートミールに、たんぱく質豊富なアーモンドと抗酸化作用のあるブルーベリーを合わせた、血糖値にやさしい朝食です。午前中のエネルギーをしっかり持続させてくれます。
シナモン香る焼きりんご チェリーとアーモンドのフィリング（低GI・砂糖不使用甘味料使用）
ゴールデンデリシャス種のりんごに、チェリー、アーモンド、スパイスを詰めて柔らかく焼き上げました。砂糖の代わりにエリスリトールやアルロースを使うことで、血糖値への影響を抑えた自然な甘さのデザートです。
低GIボルシチ セロリアック入り
ジャガイモの代わりにセロリアックを使った、食べ応えのあるウクライナのビーツスープ。とろみはそのままに、牛肉とサワークリームが自然に糖の吸収を穏やかにします。
ファットゥーシュ 全粒粉ピタチップス添え
シャキシャキ野菜とフレッシュハーブ、爽やかなスマックレモンドレッシングがたっぷり入った、活気あるレバノン風パンサラダ。全粒粉ピタチップスを添えて、自然と低GIに。
低GI ウエボス・ランチェロス
黒豆と卵がスモーキーなトマトサルサに包まれ、コーントルティーヤに乗った一品。血糖値を安定させる、高タンパク・高食物繊維のメキシカンブレックファストです。
ライ麦パンとスモークサーモン、ハーブクリームチーズ
どっしりとした黒っぽいライ麦パンにスモークサーモンとディル＆レモンのクワルクをのせた、火を使わない低GIの北欧風朝食。午前中ずっと血糖値を安定させてくれます。
低GI ダークチョコのスフレ、フレッシュラズベリー添え
無糖ココアとエリスリトール（甘味料）を使った、ふんわり軽いチョコのスフレです。血糖値を急激に上げにくい上品なデザートで、GL値（血糖負荷）は16.1に抑えられています。
イエロースプリットピーのスープ、ハーブ香るチャイブクリーム添え
食物繊維たっぷりでなめらかな口当たりのスプリットピー（乾燥えんどう豆）のスープです。血糖値を安定させつつ、心もお腹も満たされる一品。糖尿病に配慮した献立作りにもぴったりです。
全粒粉クラッカーとツナ
味付けツナを食物繊維たっぷりの全粒粉クラッカーに乗せた、手軽でタンパク質豊富なスナック。5分で準備でき、血糖値の安定をサポートします。
低GI 鶏肉と白いんげん豆のキャセロール
食物繊維たっぷりの豆と野菜が入った、血糖値にやさしい鶏肉のキャセロールです。お腹もしっかり満たされて、食後の血糖値の急上昇も抑えられます。
低GI ベリーとリンゴのコブラー
血糖値に配慮した、抗酸化作用たっぷりのベリーとリンゴのデザートです。全粒粉のトッピングで仕上げました。血糖値の急上昇を抑えつつ、甘いものへの欲求をしっかり満たしてくれます。
ブリトヴァ — ダルマチア風スイスチャードと根セロリ、じゃがいも
血糖値に優しいダルマチア地方の定番料理：スイスチャード、根セロリ、じゃがいもを生のにんにくとオリーブオイルで潰し、穏やかでミネラル豊富な付け合わせに。
ゴメンワットとミシルワット
とろけるようなエチオピアのコラードグリーンと、濃厚なベルベレスパイス風味の赤レンズ豆シチューが組み合わさった、自然な低GIで食物繊維豊富なヴィーガン料理。血糖値を穏やかに安定させます。
低GIのりんごとシナモンの朝食マフィン（アーモンドプードルへの置き換えがおすすめ）
ギリシャヨーグルト、オートミール、フラックスシードを使った体に優しいマフィンです。基本のレシピでは小麦粉と砂糖を使っていますが、アーモンドプードルとエリスリトールに置き換えることで、血糖値を抑える本当の低GI（GI 46、GL 16.6）レシピになります。
ライムが香る、3種の穀物とベリーの低GIマフィン
オートミール、コーンミール、小麦ふすまにフレッシュなラズベリーを加えた、食物繊維たっぷりの朝食マフィンです。はちみつは控えめ（さらに低GIにするならエリスリトールに代えてもOK）。GL値16.9、推定GI値58と、血糖値への影響は穏やかです。
血糖値にやさしいりんごとクランベリーのガレット
食物繊維たっぷりのりんごと抗酸化作用のあるクランベリーを使った、素朴な全粒粉のタルト。美味しさはそのままに、血糖値の急上昇を抑えるよう工夫しました。
地中海風チキンと白インゲン豆の煮込み、ローストパプリカ添え
血糖値にやさしい、お鍋ひとつでできる一品。ヘルシーな鶏もも肉、食物繊維たっぷりの白インゲン豆、彩り豊かなパプリカに香ばしいパプリカパウダーを合わせ、エネルギーを安定させてくれます。
ローストチキンとセロリアックチップス、ガーリック風味の青菜添え
しっとり焼き上げたローストチキンに、低GIでカリッとしたセロリアックチップスと栄養たっぷりのカーボロネロを合わせました。定番のローストディナーを血糖値に配慮してアレンジした一皿です。
低GI タイ風グリーンカレーのチキンとさつまいもの包み焼き
ココナッツカレーソースで味付けしたチキン、さつまいも、パプリカをクッキングシートで包んで香り豊かに焼き上げました。血糖値に配慮したタイ風料理で、40分で完成します。GL値は18.7、GI値は58と控えめです。
全粒粉のシナモンロール、アップルグレーズ添え（低GI）
ふんわりとした全粒粉のシナモンロールに、自然な甘みのアップルグレーズを合わせました。砂糖の代わりに甘味料を使うことで、食物繊維たっぷりで血糖値にも優しい朝食メニューに仕上げています。
全粒粉パンと洋梨のブレッドプディング（スパイス仕立て）
食物繊維たっぷりの全粒粉パンに、キャラメリゼした洋梨と温かみのあるスパイスを合わせました。血糖値が上がりにくく、満足感のあるヘルシーなデザートです。
ミシルワットとコラードグリーンのしんなりソテー
じっくり煮込んだエチオピア風赤レンズ豆の煮込みは、水溶性食物繊維が豊富。しんなりさせたコラードグリーンに添えれば、自然と低GIでたんぱく質たっぷりのプラントベースの食事になります。
りんごとシナモンの低GIオートミール
血糖値に配慮した朝食です。スチールカットオーツにフレッシュなりんごと香りの良いシナモンを合わせ、一日の始まりを安定したエネルギーでサポートします。