लो-जीआई थाई ग्रीन करी चिकन और शकरकंद पार्सल
नारियल की करी वाली सॉस में शकरकंद और शिमला मिर्च के साथ खुशबूदार पार्चमेंट-बेक्ड चिकन—ब्लड शुगर के अनुकूल यह थाई डिश 40 मिनट में तैयार हो जाती है। इसका ग्लाइसेमिक लोड 18.7 और जीआई 58 है।
थाई खाने का यह नया लो-ग्लाइसेमिक अंदाज़ लीन प्रोटीन और फाइबर से भरपूर सब्जियों को एक पार्सल में समेटता है। शकरकंद, अपने नाम के बावजूद, सफेद आलू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (छिलके के साथ टुकड़ों में बेक करने पर लगभग 54-63) रखता है, खासकर जब इसे प्रोटीन और नारियल के हेल्दी फैट्स के साथ खाया जाए। चिकन ब्रेस्ट ज़रूरी प्रोटीन देता है जो ग्लूकोज के सोखने की गति को धीमा करता है, जबकि लाल शिमला मिर्च ब्लड शुगर बढ़ाए बिना विटामिन सी और फाइबर जोड़ती है।
क्रीम्ड कोकोनट में मीडियम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं जो मेटाबॉलिक हेल्थ में मदद कर सकते हैं, और थाई करी पेस्ट बिना किसी एडेड शुगर के बेहतरीन स्वाद देता है। हमने इसमें कोकोनट शुगर (जीआई ~35) का इस्तेमाल किया है, जिससे पूरे सर्विंग का ग्लाइसेमिक लोड कम रहता है। अगर ज़रूरत हो तो आप ब्राउन शुगर भी ले सकते हैं, हालांकि ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए कोकोनट शुगर या एरिथ्रिटोल (जीआई 58) बेहतर विकल्प हैं। पार्चमेंट पेपर में बेक करने से नमी और पोषक तत्व बरकरार रहते हैं और तेल की भी ज़रूरत नहीं पड़ती, जिससे यह एक बहुत ही हेल्दी डिश बन जाती है।
बेहतर ब्लड शुगर मैनेजमेंट के लिए, इस डिश के साथ पहले थोड़ी हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं, जिससे फाइबर की वजह से कार्बोहाइड्रेट धीरे पचता है। 30 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम हेल्दी फैट्स का यह मेल शरीर को 3-4 घंटे तक एनर्जी देता है और बाहर के खाने की तरह ब्लड शुगर को एकदम से नहीं बढ़ाता। ताज़ा धनिया और नींबू का रस स्वाद के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट भी देते हैं जो इंसुलिन सेंसिटिविटी के लिए अच्छे हैं। ध्यान रखें कि क्रीम्ड कोकोनट में सैचुरेटेड फैट ज़्यादा होता है, इसलिए इसकी मात्रा का ध्यान रखना ज़रूरी है—इस रेसिपी में हमने स्वाद और सेहत के बीच सही संतुलन बनाए रखने के लिए इसकी सीमित मात्रा का इस्तेमाल किया है।
रक्त शर्करा प्रभाव
ब्लड शुगर पर इसका मध्यम असर पड़ता है। चिकन का प्रोटीन, सब्जियों का फाइबर और नारियल का फैट मिलकर 3-4 घंटे तक शरीर को ऊर्जा देते हैं और शुगर लेवल को स्थिर रखते हैं।
रक्त शर्करा टिप्स
- ✓ Eat the chicken and vegetables first before consuming more of the sweet potato to slow glucose absorption
- ✓ Add extra non-starchy vegetables like broccoli, green beans, or zucchini to increase fiber and reduce the overall glycemic impact of the meal
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 सामग्री
- 25 g क्रीम्ड कोकोनट ब्लॉक
- 2 tsp सॉफ्ट ब्राउन शुगर
- 1 tsp फिश सॉस
- 2 tsp थाई ग्रीन करी पेस्ट
- 0.5 pcs शकरकंद, छिला हुआ और छोटे टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 pcs छोटी लाल शिमला मिर्च, बीज निकालकर टुकड़ों में कटी हुई
- 0.9 oz क्रीम्ड कोकोनट ब्लॉक
- 2 tsp सॉफ्ट ब्राउन शुगर
- 1 tsp फिश सॉस
- 2 tsp थाई ग्रीन करी पेस्ट
- 0.5 pcs शकरकंद, छिला हुआ और छोटे टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 pcs छोटी लाल शिमला मिर्च, बीज निकालकर टुकड़ों में कटी हुई
👨🍳 निर्देश
- 1
अपने ओवन को 200°C (180°C फैन/400°F/गैस मार्क 6) पर प्रीहीट करें और एक बड़ी बेकिंग शीट तैयार कर लें।
- 2
एक छोटे कटोरे में क्रीम्ड कोकोनट और 3 बड़े चम्मच उबलता हुआ पानी मिलाएं। इसे तब तक चलाएं जब तक कि यह बिना गांठों वाला एक चिकना और मलाईदार पेस्ट न बन जाए।
- 3
कोकोनट मिक्सचर में कोकोनट शुगर (या अगर वह न हो तो ब्राउन शुगर), फिश सॉस और थाई ग्रीन करी पेस्ट डालें। इसे अच्छी तरह मिलाएं जब तक कि सभी चीजें मिलकर एक खुशबूदार सॉस न बन जाएं।
- 4
बेकिंग शीट पर बेकिंग पार्चमेंट पेपर का एक बड़ा टुकड़ा (लगभग 40 सेमी लंबा) बिछाएं। इसके बीच में कटे हुए शकरकंद और लाल शिमला मिर्च के टुकड़े रखें, और बीच में चिकन के लिए थोड़ी जगह बना लें।
- 5
सब्जियों के बीच खाली की गई जगह में चिकन ब्रेस्ट रखें, फिर चिकन और सब्जियों के ऊपर कोकोनट करी सॉस को बराबर मात्रा में डालें। ध्यान रखें कि सब कुछ सॉस से अच्छी तरह ढक जाए।
- 6
पार्चमेंट पेपर के लंबे किनारों को ऊपर की तरफ एक साथ मोड़ें और उन्हें दबाकर अच्छी तरह सील कर दें। फिर छोटे किनारों को टॉफी के रैपर की तरह घुमाकर मोड़ दें ताकि एक पूरी तरह से बंद पार्सल बन जाए।
- 7
इसे पहले से गरम ओवन में 25-30 मिनट तक बेक करें, जब तक कि चिकन अंदर से 75°C (165°F) तक न पक जाए और शकरकंद के टुकड़े कांटे से दबाने पर आसानी से कटने न लगें।
- 8
बंद पार्सल को सावधानी से डिनर प्लेट या उथले कटोरे में निकालें। भाप निकलने के लिए इसे धीरे से खोलें, फिर परोसने से पहले ताजी धनिया पत्ती और ढेर सारा नींबू का रस डालें। ब्लड शुगर को बेहतर तरीके से कंट्रोल करने के लिए, पहले साथ वाली सब्जियां खाएं, फिर प्रोटीन और शकरकंद।
📊 प्रति सर्विंग पोषण
| प्रति सर्विंग | पूरा व्यंजन | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 506 | 506 |
| कार्ब्स | 43g | 43g |
| शर्करा | 19g | 19g |
| अतिरिक्त शर्करा | 8g | 8g |
| प्राकृतिक शर्करा | 11g | 11g |
| प्रोटीन | 40g | 40g |
| वसा | 21g | 21g |
| संतृप्त वसा | 16g | 16g |
| असंतृप्त वसा | 4g | 4g |
| फाइबर | 10g | 10g |
| अघुलनशील फाइबर | 0g | 0g |
| सोडियम | 803mg | 803mg |
अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया
अगर आप...
अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।
🔄 कम GI विकल्प
ब्राउन शुगर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 64-68 होता है जिससे ग्लूकोज जल्दी बढ़ता है। कोकोनट शुगर में इनुलिन फाइबर होता है जो पाचन धीमा करता है। एरिथ्रिटोल का ब्लड शुगर पर कोई असर नहीं पड़ता, हालांकि इससे थाई स्वाद थोड़ा बदल सकता है। मोंक फ्रूट बिना कैलोरी और बिना शुगर बढ़ाए मिठास देता है, लेकिन इसकी मात्रा कम रखनी पड़ती है।
हालांकि शकरकंद सफेद आलू के मुकाबले कम जीआई वाला विकल्प है, लेकिन जो लोग ब्लड शुगर पर और भी ज्यादा कंट्रोल चाहते हैं, वे इसकी जगह बटरनट स्क्वैश (कद्दू जैसा) इस्तेमाल कर सकते हैं। इसका स्वाद और बनावट शकरकंद जैसी ही होती है लेकिन जीआई थोड़ा कम होता है। सेलेरिएक (Celeriac) भी एक जड़ वाली सब्जी है जिसमें कार्बोहाइड्रेट काफी कम होते हैं (150 ग्राम में 27 ग्राम के मुकाबले सिर्फ 9 ग्राम) और जीआई भी कम होता है, हालांकि इसका स्वाद मीठा नहीं होता। शलजम का जीआई सबसे कम होता है, लेकिन इसके फीके स्वाद की वजह से करी के मसालों में थोड़ा बदलाव करना पड़ सकता है।
क्रीम्ड कोकोनट मिलना और सही से नापना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। फुल-फैट नारियल का दूध भी वही मलाईदार बनावट देता है और इसे नापना भी आसान है, हालांकि फैट की मात्रा बराबर करने के लिए आपको इसकी ज्यादा मात्रा लेनी होगी। कोकोनट क्रीम एक बीच का रास्ता है जो गाढ़ी होती है लेकिन इसमें सैचुरेटेड फैट थोड़ा कम (17 ग्राम के मुकाबले 12 ग्राम) होता है। ताहिनी तिल से बनी होती है जिसमें हेल्दी फैट के साथ कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होता है जो शुगर कंट्रोल करने में मदद करता है। इससे स्वाद थोड़ा बदल सकता है, इसलिए थाई स्वाद बनाए रखने के लिए कोकोनट एक्सट्रैक्ट का इस्तेमाल करें।
ब्राउन शुगर से भी शुगर लेवल तेजी से बढ़ता है; इसलिए कम जीआई (GI) वाले स्वीटनर बेहतर होते हैं।
🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान
यह रेसिपी ग्लाइसेमिक कंट्रोल के कई सिद्धांतों पर काम करती है। शकरकंद को छिलके के साथ छोटे टुकड़ों में बेक करने से इसका जीआई 54-63 के बीच रहता है। 150 ग्राम की सर्विंग में लगभग 27 ग्राम कार्ब्स और 3.5 ग्राम फाइबर होता है। चिकन ब्रेस्ट के प्रोटीन के साथ मिलने पर पाचन की गति काफी धीमी हो जाती है, जिससे ग्लूकोज धीरे-धीरे रिलीज़ होता है। क्रीम्ड कोकोनट का फैट इंसुलिन सेंसिटिविटी सुधारने में मदद कर सकता है। करी पेस्ट में मौजूद कैप्साइसिन और करक्यूमिन मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज के इस्तेमाल को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। नींबू का रस स्टार्च के पाचन को धीमा करके ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स को 20-30% तक कम कर सकता है। 18.7 का कुल ग्लाइसेमिक लोड मध्यम श्रेणी में आता है, जिसका मतलब है कि यह खाना खाने के बाद ब्लड शुगर में अचानक उछाल नहीं आएगा और 2-3 घंटे में यह सामान्य स्तर पर आ जाएगा।
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