Low-GI Thai Green Curry Chicken & Sweet Potato Parcels
Mabangong manok na niluto sa parchment paper kasama ang kamote at sili sa sarsa ng coconut curry—isang Thai-inspired na ulam na swak sa blood sugar. Handa sa loob ng 40 minuto na may moderate glycemic load na 18.7 at GI na 58.
Itong bagong low-glycemic version ng pagkaing Thai ay pinagsasama ang lean protein at mga gulay na mayaman sa fiber sa loob ng isang parchment parcel. Ang kamote, kahit matamis ang pangalan, ay may mas mababang glycemic index (nasa 54-63 kapag nilutong cubes na may balat) kumpara sa puting patatas, lalo na kapag sinamahan ng protina at healthy fats mula sa niyog. Ang pitso ng manok ay nagbibigay ng mahalagang protina na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose, habang ang pulang bell pepper naman ay may vitamin C at dagdag na fiber nang hindi nagpapataas ng blood sugar.
Ang creamed coconut ay may medium-chain triglycerides na makakatulong sa metabolic health, at ang mabangong Thai curry paste ay nagbibigay ng lasa nang hindi umaasa sa dagdag na asukal. Ginamit namin ang coconut sugar (GI ~35) bilang pampatamis para mapanatiling mababa ang kabuuang glycemic load sa 2 kutsarita lang para sa buong serving. May option din na gumamit ng asukal na pula kung kailangan, pero mas maganda ang coconut sugar o erythritol (GI 58) para sa pagkontrol ng blood sugar. Ang pagluluto sa parchment paper ay nagpapanatili ng moisture at nutrients nang hindi na kailangan ng mantika, kaya napaka-healthy ng paraang ito.
Para sa pinakamagandang blood sugar management, kainin muna ang kaunting leafy greens bago ang ulam na ito para mas bumagal ang pag-absorb ng carbohydrates dahil sa fiber. Ang kombinasyon ng 30g na protina mula sa manok, 4g na fiber mula sa gulay, at 8g na healthy fats ay nagbibigay ng balanseng nutrisyon para sa tuloy-tuloy na enerhiya sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang spike sa asukal na madalas mangyari sa mga takeout. Ang sariwang coriander at katas ng dayap ay nagbibigay ng linamnam at antioxidants tulad ng quercetin at vitamin C na nakakatulong sa insulin sensitivity at metabolic health. Tandaan na ang creamed coconut ay mataas sa saturated fat (mga 17g sa bawat 25g na serving), kaya mahalaga ang pagkontrol sa dami ng kinakain—sakto lang ang dami nito sa recipe para makuha ang lasang Thai habang nananatiling healthy.
Epekto sa blood sugar
Katamtamang epekto sa blood sugar na may GI na 58 at glycemic load na 18.7. Ang kombinasyon ng protina mula sa manok, fiber mula sa gulay, at healthy fats mula sa creamed coconut ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang spike sa asukal.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the chicken and vegetables first before consuming more of the sweet potato to slow glucose absorption
- ✓ Add extra non-starchy vegetables like broccoli, green beans, or zucchini to increase fiber and reduce the overall glycemic impact of the meal
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 Mga sangkap
- 25 g creamed coconut block
- 2 tsp asukal na pula
- 1 tsp patis
- 2 tsp Thai green curry paste
- 0.5 pcs kamote, binalatan at hiniwa nang maliliit na cube
- 1 pcs maliit na red bell pepper, tinanggalan ng buto at hiniwa nang pa-cube
- 0.9 oz creamed coconut block
- 2 tsp asukal na pula
- 1 tsp patis
- 2 tsp Thai green curry paste
- 0.5 pcs kamote, binalatan at hiniwa nang maliliit na cube
- 1 pcs maliit na red bell pepper, tinanggalan ng buto at hiniwa nang pa-cube
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
I-preheat ang oven sa 200°C (180°C fan/400°F/gas mark 6) at maghanda ng malaking baking sheet.
- 2
Sa isang maliit na mangkok, paghaluin ang creamed coconut at 3 kutsarang kumukulong tubig. Haluing mabuti hanggang sa maging makinis at malapot na paste na walang buo-buo.
- 3
Idagdag ang coconut sugar (o asukal na pula kung ito ang gagamitin), patis, at Thai green curry paste sa hinalong gata. Haluing mabuti hanggang sa magsama-sama ang lahat ng sangkap at maging isang mabangong sauce.
- 4
Maglatag ng malaking piraso ng baking parchment (mga 40cm ang haba) sa iyong baking sheet. Ayusin ang hiniwang kamote at red bell pepper sa gitna, at mag-iwan ng espasyo sa gitna para sa manok.
- 5
Ilagay ang pitso ng manok sa bakanteng espasyo sa gitna ng mga gulay, pagkatapos ay ibuhos ang coconut curry sauce nang pantay-pantay sa manok at mga gulay para mabalutan ang lahat.
- 6
Itupi ang mahahabang gilid ng parchment nang magkasama sa itaas, at itupi-tupi ang mga dulo para sumara nang mahigpit. Pagkatapos, pilipitin ang magkabilang dulo na parang balot ng kendi para maging isang selyadong parcel.
- 7
I-bake ito sa mainit na oven sa loob ng 25-30 minuto hanggang sa umabot ang temperatura sa loob ng manok sa 75°C (165°F) at malambot na ang mga kamote kapag tinusok ng tinidor.
- 8
Maingat na ilipat ang selyadong parcel sa isang plato o mababaw na mangkok. Dahan-dahang buksan ito para lumabas ang singaw, pagkatapos ay palamutian ng sariwang dahon ng wansoy at pigaan ng maraming dayap bago isilbi. Para sa mas maayos na blood sugar, kainin muna ang mga gulay, bago ang protina at kamote.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 506 | 506 |
| Carbs | 43g | 43g |
| Asukal | 19g | 19g |
| Dagdag na asukal | 8g | 8g |
| Likas na asukal | 11g | 11g |
| Protina | 40g | 40g |
| Taba | 21g | 21g |
| Saturated na taba | 16g | 16g |
| Unsaturated na taba | 4g | 4g |
| Fiber | 10g | 10g |
| Insoluble fiber | 0g | 0g |
| Sodium | 803mg | 803mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang asukal na pula ay may mataas na glycemic index (64-68) kaya mabilis itong ma-absorb. Ang coconut sugar ay may 50% na mas mababang GI dahil sa inulin fiber nito na nagpapabagal sa pagtunaw. Ang erythritol ay walang epekto sa blood sugar dahil hindi ito nagiging glucose, pero medyo nag-iiba ang tradisyonal na lasang Thai. Ang monk fruit naman ay walang calories at walang epekto sa blood sugar, pero kailangang i-adjust ang dami nito.
Bagama't mas mababa ang GI ng kamote kumpara sa puting patatas, ang mga gustong mas bantayan ang blood sugar ay pwedeng gumamit ng butternut squash na may katulad na tamis at texture pero mas mababa ang GI. Ang celeriac naman ay may texture na parang root vegetable pero mas kaunti ang carbohydrates (9g vs 27g bawat 150g) at mas mababang GI, kahit na hindi ito kasing tamis. Ang singkamas ang may pinakamababang epekto sa blood sugar pero kailangang i-adjust ang timpla ng curry dahil mas neutral ang lasa nito.
Minsan ay mahirap maghanap ng creamed coconut at mahirap itong sukatin nang tama. Ang full-fat na gata ay nagbibigay ng parehong medium-chain triglycerides at creamy na texture pero mas madaling sukatin, bagama't mas marami ang kailangan mong ilagay para makuha ang tamang fat content. Ang kakang gata naman ay nasa gitna lang—malapot pero mas mababa nang kaunti ang saturated fat (12g vs 17g). Ang tahini ay nagbibigay ng healthy fats mula sa linga na may dagdag na calcium at magnesium para sa glucose metabolism, pero medyo nagbabago ang lasa nito—ang coconut extract ang tumutulong para mapanatili ang pagka-Thai ng putahe.
Mabilis pa ring nakakataas ng glucose ang asukal na pula; mas mainam na gumamit ng mga sweetener na may mababang GI.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ipinapakita ng recipe na ito ang iba't ibang paraan para makontrol ang blood sugar. Ang kamote, kapag hiniwang cubes at nilutong may balat, ay nananatili sa moderate GI na 54-63 kumpara sa mga dinurog o binalatang husto. Ang 150g na serving ay may 27g ng carbohydrates at 3.5g ng fiber, kaya ang net carb load ay 23.5g. Kapag sinamahan ng 30g na protina mula sa pitso ng manok, bumabagal ang pagtunaw ng pagkain—ang protina ay nagti-trigger ng mga hormone tulad ng GLP-1 na nagpapabagal sa paglabas ng glucose sa dugo ng 20-40 minuto. Ang 25g ng creamed coconut ay nagdadagdag ng 8g ng taba, karamihan ay medium-chain triglycerides (MCTs) na napoproseso nang iba sa katawan at nakakatulong sa insulin sensitivity. Ang curry paste naman ay may capsaicin at curcumin na nakakatulong sa muscle cells na mag-absorb ng glucose nang hanggang 25% na mas mabilis. Ang patis ay nagbibigay ng glutamates para mas mabilis mabusog, habang ang citric acid ng dayap ay nakakababa ng glycemic response ng 20-30% dahil sa mas mabagal na pagtunaw ng starch. Ang kabuuang glycemic load na 18.7 ay nasa moderate range, kaya ang pagtaas ng blood sugar ay dahan-dahan lang at babalik sa normal pagkalipas ng 2-3 oras. Ang ratio ng fiber sa carb na 1:6.7 ay maganda para sa blood sugar, at ang ratio ng protina sa carb na 1.1:1 ay sapat para sa paglabas ng glucagon para mabalanse ang insulin response.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
