एप्पल ग्लेज के साथ होल ग्रेन सिनमन रोल्स (कम ग्लाइसेमिक)
नेचुरल एप्पल ग्लेज के साथ नरम होल ग्रेन सिनमन रोल्स। ब्लड शुगर को स्थिर रखने और फाइबर की भरपूर मात्रा के लिए इसमें चीनी की जगह दूसरे विकल्पों का इस्तेमाल करें।
ये हेल्दी सिनमन रोल्स इस बात का सबूत हैं कि हम अपने पसंदीदा खाने को भी ब्लड शुगर के हिसाब से बदल सकते हैं। हमने इसमें गेहूं के आटे और मैदे का मिश्रण इस्तेमाल किया है, जिससे इसमें साधारण रोल्स के मुकाबले ज्यादा फाइबर होता है और यह ब्लड शुगर पर कम असर डालता है। इसके डो (आटे) में स्किम्ड मिल्क और दिल के लिए फायदेमंद कैनोला ऑयल का इस्तेमाल किया गया है। सबसे जरूरी बात यह है कि इसमें चीनी की जगह एरिथ्रिटोल या मोंक फ्रूट स्वीटनर का इस्तेमाल करें और फिलिंग में ब्राउन शुगर की जगह 'स्वर्व ब्राउन' (Swerve Brown) या कोकोनट शुगर लें। गेहूं का आटा सफेद मैदे के मुकाबले धीरे पचता है, जिससे ग्लूकोज एकदम से नहीं बढ़ता। दालचीनी सिर्फ स्वाद के लिए नहीं है—रिसर्च बताती है कि यह इंसुलिन सेंसिटिविटी सुधारने में मदद कर सकती है। किशमिश से इसमें नेचुरल मिठास और फाइबर आता है, हालांकि आप चाहें तो इसकी मात्रा कम कर सकते हैं। बेहतर शुगर कंट्रोल के लिए इसे ग्रीक योगर्ट या अंडे जैसे प्रोटीन के साथ नाश्ते में खाएं। फाइबर कार्बोहाइड्रेट को धीरे सोखने में मदद करता है, और सही मात्रा में खाने से कुल कार्ब लोड भी कम रहता है। इन्हें आप फ्रीज भी कर सकते हैं, ताकि एक बार में एक ही रोल खाएं और ज्यादा खाने से बचें। इन्हें हल्का गर्म करें और शुगर पर असर कम करने के लिए प्रोटीन के साथ खाएं। बताए गए चीनी के विकल्पों के साथ बनाने पर, ये रोल्स शुगर को तेजी से बढ़ाने के बजाय उसे कंट्रोल में रखते हैं।
रक्त शर्करा प्रभाव
इससे ब्लड शुगर पर मध्यम असर पड़ने की उम्मीद है। 18.1 का ग्लाइसेमिक लोड और 57 का GI बताता है कि यह 1-2 घंटों में शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाएगा, क्योंकि गेहूं का आटा फाइबर प्रदान करता है जो पाचन को धीमा करता है।
रक्त शर्करा टिप्स
- ✓ Eat only one roll and pair it with protein like Greek yogurt or eggs to slow sugar absorption and reduce the overall glycemic response
- ✓ Have this as part of a meal rather than alone, and eat it after consuming protein and healthy fats first
- ✓ Take a 15-20 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the blood sugar spike
🥗 सामग्री
- 1 cup स्किम्ड मिल्क
- 0.25 cup कैनोला ऑयल
- 0.33 cup दानेदार चीनी
- 0.25 tsp नमक
- 2 pcs एक्टिव ड्राई यीस्ट
- 0.25 cup गुनगुना पानी
- 1 pcs बड़ा अंडा
- 2 pcs अंडे की सफेदी
- 3 cup मैदा
- 2.5 cup गेहूं का आटा
- 1 pcs कुकिंग स्प्रे
- 2 tbsp पिसी हुई दालचीनी
- 0.75 cup ब्राउन शुगर
- 0.25 cup किशमिश
- 0.5 cup फ्रोजन बिना चीनी वाला सेब के जूस का कॉन्सेंट्रेट, पिघला हुआ
- 1 cup स्किम्ड मिल्क
- 0.25 cup कैनोला ऑयल
- 0.33 cup दानेदार चीनी
- 0.25 tsp नमक
- 2 pcs एक्टिव ड्राई यीस्ट
- 0.25 cup गुनगुना पानी
- 1 pcs बड़ा अंडा
- 2 pcs अंडे की सफेदी
- 3 cup मैदा
- 2.5 cup गेहूं का आटा
- 1 pcs कुकिंग स्प्रे
- 2 tbsp पिसी हुई दालचीनी
- 0.75 cup ब्राउन शुगर
- 0.25 cup किशमिश
- 0.5 cup फ्रोजन बिना चीनी वाला सेब के जूस का कॉन्सेंट्रेट, पिघला हुआ
👨🍳 निर्देश
- 1
एक छोटे सॉसपैन में मध्यम आंच पर स्किम्ड मिल्क को धीरे-धीरे गर्म करें जब तक कि यह लगभग 180°F तक न पहुंच जाए, यानी उबलने से ठीक पहले। इसे तुरंत आंच से हटा दें और इसमें कैनोला ऑयल, दानेदार चीनी (या एरिथ्रिटोल या मोंक फ्रूट स्वीटनर जैसा कोई चीनी का विकल्प) और नमक डालकर घुलने तक मिलाएं। इस मिश्रण को गुनगुना (लगभग 110°F) होने तक ठंडा होने दें।
- 2
जब तक दूध ठंडा हो रहा हो, एक छोटी कटोरी में गुनगुने पानी में यीस्ट के पैकेट घोल लें। इसे धीरे से चलाएं और 5 मिनट के लिए छोड़ दें जब तक कि मिश्रण झागदार न हो जाए, जिसका मतलब है कि यीस्ट सक्रिय हो गया है।
- 3
एक बड़े मिक्सिंग बाउल में, पूरे अंडे और अंडे की सफेदी को अच्छी तरह मिलने तक फेंटें। इसमें सक्रिय यीस्ट का मिश्रण और ठंडा किया हुआ दूध का मिश्रण डालें, और सभी तरल सामग्री को अच्छी तरह मिलाने के लिए चलाएं।
- 4
धीरे-धीरे मैदा और गेहूं का आटा डालें, एक बार में एक कप, और हर बार डालने के बाद लकड़ी के चम्मच से चलाएं। तब तक मिलाते रहें जब तक कि एक नरम और हल्का चिपचिपा आटा न बन जाए। अगर आप स्टैंड मिक्सर का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो डोह हुक लगाएं और धीमी गति पर 5-6 मिनट तक गूंथें जब तक कि आटा चिकना और लचीला न हो जाए। अगर हाथ से गूंथ रहे हैं, तो आटे को मैदा छिड़की हुई सतह पर निकालें और 8-10 मिनट तक गूंथें।
- 5
आटे को मैदा छिड़की हुई जगह पर रखें। हाथों पर थोड़ी मैदा लगाकर आटे को लगभग 5 मिनट तक धीरे-धीरे गूंथें, जब तक कि वह चिकना और मुलायम न हो जाए और दबाने पर वापस फूलने न लगे। आटे को हल्के तेल लगे बर्तन में रखें और एक बार पलट दें ताकि तेल सब तरफ लग जाए। इसे प्लास्टिक रैप से अच्छी तरह ढक दें और किसी गर्म जगह पर लगभग 1.5 घंटे के लिए फूलने दें, जब तक कि यह आकार में दोगुना न हो जाए।
- 6
जब आटा फूल जाए, तो उसे हल्के से दबाकर हवा निकाल दें और दो बराबर हिस्सों में बांट लें। हर हिस्से को एक चिकनी लोई का आकार दें, किचन के साफ तौलिये से ढकें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें। इस बीच, 11x14 इंच के बेकिंग पैन में कुकिंग स्प्रे लगाएं। एक छोटे कटोरे में पिसी हुई दालचीनी, ब्राउन शुगर (या ब्राउन शुगर का विकल्प जैसे स्वर्व ब्राउन या कोकोनट शुगर) और किशमिश को अच्छी तरह मिलाकर भरावन तैयार करें।
- 7
मैदा छिड़की हुई सतह पर, आटे की हर लोई को 16x8 इंच के आयताकार आकार में बेल लें। हर हिस्से पर हल्का सा कुकिंग स्प्रे छिड़कें, फिर दालचीनी-चीनी-किशमिश के मिश्रण का आधा हिस्सा बराबर फैलाएं, किनारों से आधा इंच जगह छोड़ दें। लंबी तरफ से शुरू करते हुए, आटे को कसकर रोल करें और किनारे को दबाकर बंद कर दें। एक तेज चाकू या बिना फ्लेवर वाले डेंटल फ्लॉस का इस्तेमाल करके हर रोल को 16 बराबर टुकड़ों में काट लें (कुल 32 रोल्स)।
- 8
दालचीनी रोल के टुकड़ों को तैयार बेकिंग पैन में रखें, उनके बीच थोड़ी जगह छोड़ें ताकि वे फूल सकें। इसे प्लास्टिक रैप से ढीला ढक दें और किसी गर्म जगह पर 1.5 घंटे के लिए फिर से फूलने दें, जब तक कि वे आकार में दोगुने न हो जाएं और एक-दूसरे को छूने न लगें। फूलने के आखिरी 30 मिनट के दौरान, ओवन को 350°F पर प्रीहीट करें। ग्लेज़ तैयार करने के लिए, एक छोटे पैन में सेब के जूस के कॉन्सेंट्रेट को मध्यम आंच पर 5-7 मिनट तक उबालें, जब तक कि वह आधा न रह जाए और चाशनी जैसा गाढ़ा न हो जाए।
- 9
जब रोल्स दूसरी बार फूल जाएं, तो हर रोल के ऊपर आधे गर्म एप्पल जूस ग्लेज़ को ब्रश से लगाएं। पहले से गर्म किए हुए ओवन में 15-18 मिनट तक बेक करें, जब तक कि रोल्स ऊपर से सुनहरे भूरे न हो जाएं और बीच से अच्छी तरह पक न जाएं। ओवन से निकालें और गर्म रहते हुए ही बाकी बचा हुआ ग्लेज़ लगाएं। परोसने से पहले 5-10 मिनट ठंडा होने दें। प्रोटीन के साथ संतुलित नाश्ते के रूप में प्रति व्यक्ति एक रोल परोसें। स्टोर करने के लिए, पूरी तरह ठंडा करें और अलग-अलग रोल्स को एयरटाइट डिब्बे में रखकर 3 महीने तक फ्रीज करें। जमे हुए रोल्स को माइक्रोवेव में 30-45 सेकंड या 300°F ओवन में 10 मिनट तक गर्म करें।
📊 प्रति सर्विंग पोषण
| प्रति सर्विंग | पूरा व्यंजन | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 143 | 4560 |
| कार्ब्स | 28g | 893g |
| शर्करा | 12g | 371g |
| अतिरिक्त शर्करा | 7g | 227g |
| प्राकृतिक शर्करा | 5g | 144g |
| प्रोटीन | 3g | 106g |
| वसा | 2g | 77g |
| संतृप्त वसा | 0g | 6g |
| असंतृप्त वसा | 2g | 67g |
| फाइबर | 2g | 54g |
| घुलनशील फाइबर | 1g | 16g |
| अघुलनशील फाइबर | 1g | 38g |
| सोडियम | 30mg | 950mg |
अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया
अगर आप...
अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।
🔄 कम GI विकल्प
एरिथ्रिटोल, मोंक फ्रूट स्वीटनर और एल्यूलोज जीरो-ग्लाइसेमिक स्वीटनर हैं जो बिना ब्लड शुगर बढ़ाए मिठास देते हैं। साधारण चीनी का GI 65 होता है जो ग्लूकोज को तेजी से बढ़ाती है, लेकिन इन विकल्पों का इंसुलिन रिस्पॉन्स पर बहुत कम या कोई असर नहीं पड़ता।
ब्राउन शुगर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सफेद चीनी की तरह ही ज्यादा होता है और इससे ब्लड शुगर काफी बढ़ सकता है। 'स्वर्व ब्राउन' (Swerve Brown) जीरो-ग्लाइसेमिक ब्राउन शुगर का एक विकल्प है जो ग्लूकोज लेवल को प्रभावित किए बिना वैसा ही स्वाद और बनावट देता है। नारियल की चीनी (कोकोनट शुगर) का GI लगभग 35 होता है, जबकि ब्राउन शुगर का GI 64 होता है, जिससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है। एरिथ्रिटोल और शीरे का मिश्रण जीरो-ग्लाइसेमिक मिठास देता है और थोड़े से शीरे की वजह से इसमें ब्राउन शुगर का असली स्वाद आता है।
मैदा रिफाइंड होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स साबुत अनाज के विकल्पों की तुलना में ज्यादा होता है। गेहूं के आटे की मात्रा बढ़ाने से फाइबर बढ़ता है, जिससे कार्बोहाइड्रेट धीरे पचते हैं और ब्लड शुगर पर कम असर पड़ता है। सफेद गेहूं का आटा सामान्य गेहूं के आटे जैसा ही पौष्टिक होता है, लेकिन इसका रंग हल्का और स्वाद थोड़ा कम तीखा होता है। बादाम के आटे में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं और इसका ब्लड शुगर पर बहुत कम असर पड़ता है, हालांकि इससे बनावट थोड़ी बदल जाएगी और आटे को अच्छी तरह फूलने के लिए रेसिपी में कुछ बदलाव करने पड़ सकते हैं।
हालांकि किशमिश से प्राकृतिक मिठास और थोड़ा फाइबर मिलता है, लेकिन इनमें चीनी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है और इनका ग्लाइसेमिक प्रभाव मध्यम से अधिक होता है। इनकी मात्रा कम करने से प्राकृतिक मिठास बनी रहती है और कुल चीनी कम हो जाती है। अखरोट या पीकन जैसे नट्स ब्लड शुगर बढ़ाए बिना बनावट, हेल्दी फैट्स और प्रोटीन जोड़ते हैं, और वे आटे से कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं। शुगर-फ्री सूखी क्रैनबेरी खट्टापन और अच्छी बनावट देती हैं, और शुगर अल्कोहल या अन्य स्वीटनर के साथ इस्तेमाल करने पर इनका ब्लड शुगर पर बहुत कम असर पड़ता है।
ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने के लिए रिफाइंड चीनी की जगह कम ग्लाइसेमिक वाले स्वीटनर का इस्तेमाल करें।
ब्राउन शुगर अभी भी ग्लूकोज को तेजी से बढ़ाती है; कम-जीआई (GI) वाले स्वीटनर बेहतर होते हैं।
🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान
इन सिनमन रोल्स का ग्लाइसेमिक इम्पैक्ट कम होने की कई वजहें हैं। गेहूं के आटे में चोकर और पोषक तत्व होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन और ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। यह फाइबर साधारण सिनमन रोल्स की तरह ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ने से रोकता है। जब आप चीनी की जगह एरिथ्रिटोल, मोंक फ्रूट या स्वर्व ब्राउन जैसे विकल्पों का इस्तेमाल करते हैं, तो आप उस रिफाइंड चीनी को हटा देते हैं जो तुरंत शुगर बढ़ाती है। ये विकल्प बिना शुगर बढ़ाए मिठास देते हैं। दालचीनी में ऐसे तत्व होते हैं जो मेटाबॉलिज्म को बेहतर बना सकते हैं। अंडे का प्रोटीन और तेल का फैट भी शुगर को खून में धीरे घुलने देते हैं। एप्पल जूस कंसन्ट्रेट का ग्लेज भी रिफाइंड चीनी के मुकाबले एक बेहतर विकल्प है। सबसे जरूरी है पोर्शन कंट्रोल—हर रोल को इस तरह बनाया गया है कि उसमें कार्ब्स की मात्रा सही रहे, जिससे प्रोटीन के साथ खाने पर ब्लड शुगर मैनेज करना आसान हो जाता है।
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