Цельнозерновые булочки с корицей и яблочной глазурью — рецепт с низким ГИ

Низкий ГИ Для диабетиков Advanced

Цельнозерновые булочки с корицей и яблочной глазурью (с пониженным ГИ)

Name: Цельнозерновые булочки с корицей и яблочной глазурью (с пониженным ГИ)
Prep time: 30 min
Cook time: 18 min
Total time: 3 h 50 min
Yield: 32
Cuisine: american
Ingredients: 1 cup обезжиренное молоко; 0.25 cup рапсовое масло; 0.33 cup сахарный песок; 0.25 tsp соль; 2 pcs активные сухие дрожжи; 0.25 cup теплая вода; 1 pcs крупное яйцо; 2 pcs яичные белки; 3 cup пшеничная мука; 2.5 cup цельнозерновая мука; 1 pcs кулинарный спрей; 2 tbsp молотая корица; 0.75 cup коричневый сахар; 0.25 cup изюм; 0.5 cup замороженный концентрат яблочного сока без сахара (размороженный)

Нежные цельнозерновые булочки с корицей и натуральной яблочной глазурью. Используйте сахарозаменители, чтобы снизить гликемическую нагрузку этого богатого клетчаткой завтрака, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

30 min

Время подготовки

18 min

Время приготовления

3h 50m

Общее время

Порции

Эти полезные булочки с корицей доказывают, что даже любимую выпечку можно адаптировать так, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным. Благодаря смеси цельнозерновой и обычной пшеничной муки, в этих булочках больше клетчатки и ниже гликемический индекс, чем в традиционных вариантах из рафинированной муки. В тесто мы добавили обезжиренное молоко и полезное для сердца рапсовое масло, при этом сохранили умеренный размер порций. Главный секрет — в правильной замене ингредиентов. Замените обычный сахар на эритрит или экстракт монк фрута, а коричневый сахар в начинке — на его заменитель (например, Swerve Brown) или кокосовый сахар. Цельнозерновая мука усваивается медленнее, чем белая, что помогает избежать резких скачков глюкозы. Корица здесь не только для вкуса: исследования показывают, что она может улучшать чувствительность к инсулину. Изюм дает естественную сладость и дополнительную клетчатку, но его количество можно уменьшить по желанию. Чтобы лучше контролировать сахар, ешьте эти булочки как часть сбалансированного завтрака вместе с белком — например, с греческим йогуртом или яйцами. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, а умеренная порция помогает не превышать общую углеводную нагрузку. Булочки отлично переносят заморозку, так что вы сможете съедать по одной штуке за раз и не поддаваться искушению съесть лишнего. Аккуратно разогрейте их и дополните белком, чтобы еще больше минимизировать влияние на сахар. Если использовать рекомендованные сахарозаменители, эти булочки дадут умеренный гликемический ответ, а не резкий скачок, как обычная выпечка.

Влияние на уровень сахара в крови

18.1

Гликемическая нагрузка

MEDIUM

Ожидается умеренное влияние на сахар в крови. Гликемическая нагрузка 18.1 и ГИ 57 указывают на среднюю реакцию: уровень сахара будет умеренно повышаться в течение 1-2 часов. Цельнозерновая мука дает клетчатку, которая замедляет всасывание по сравнению с выпечкой из белой муки.

Советы по сахару в крови

✓ Eat only one roll and pair it with protein like Greek yogurt or eggs to slow sugar absorption and reduce the overall glycemic response
✓ Have this as part of a meal rather than alone, and eat it after consuming protein and healthy fats first
✓ Take a 15-20 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the blood sugar spike

🥗 Ингредиенты

1 cup обезжиренное молоко
0.25 cup рапсовое масло
0.33 cup сахарный песок
0.25 tsp соль
2 pcs активные сухие дрожжи
0.25 cup теплая вода
1 pcs крупное яйцо
2 pcs яичные белки
3 cup пшеничная мука
2.5 cup цельнозерновая мука
1 pcs кулинарный спрей
2 tbsp молотая корица
0.75 cup коричневый сахар
0.25 cup изюм
0.5 cup замороженный концентрат яблочного сока без сахара (размороженный)

1 cup обезжиренное молоко
0.25 cup рапсовое масло
0.33 cup сахарный песок
0.25 tsp соль
2 pcs активные сухие дрожжи
0.25 cup теплая вода
1 pcs крупное яйцо
2 pcs яичные белки
3 cup пшеничная мука
2.5 cup цельнозерновая мука
1 pcs кулинарный спрей
2 tbsp молотая корица
0.75 cup коричневый сахар
0.25 cup изюм
0.5 cup замороженный концентрат яблочного сока без сахара (размороженный)

👨‍🍳 Инструкции

1

Слегка подогрейте обезжиренное молоко в небольшом сотейнике на среднем огне примерно до 80°C, почти до кипения. Сразу снимите с огня и добавьте рапсовое масло, сахар (или заменитель, например, эритрит или экстракт архата) и соль. Помешивайте, пока всё не растворится. Дайте смеси остыть до теплого состояния (примерно 40-45°C).
2

Пока молоко остывает, растворите дрожжи в теплой воде в небольшой миске. Аккуратно перемешайте и оставьте на 5 минут, пока смесь не вспенится — это значит, что дрожжи начали работать.
3

В большой миске взбейте целое яйцо и яичные белки до однородности. Влейте подошедшие дрожжи и остывшее молоко, хорошо перемешивая все жидкие ингредиенты.
4

Постепенно добавляйте пшеничную и цельнозерновую муку, по одному стакану за раз, перемешивая деревянной ложкой после каждой порции. Продолжайте мешать, пока не получится мягкое, слегка липкое тесто. Если используете стационарный миксер, установите насадку-крюк и вымешивайте на низкой скорости 5–6 минут, пока тесто не станет гладким и эластичным. Если месите вручную, выложите тесто на присыпанную мукой поверхность и месите 8–10 минут.
5

Переложите тесто на рабочую поверхность, щедро присыпанную мукой. Смазанными мукой руками аккуратно месите тесто около 5 минут, пока оно не станет гладким, податливым и не начнет пружинить при нажатии. Положите тесто в слегка смазанную маслом миску, перевернув один раз, чтобы оно покрылось маслом со всех сторон. Плотно накройте пищевой пленкой и оставьте подниматься в теплом месте без сквозняков примерно на полтора часа, пока оно не увеличится в объеме вдвое.
6

Когда тесто поднимется, обомните его и разделите на две равные части. Сформируйте из каждой части гладкий шар, накройте чистым кухонным полотенцем и дайте отдохнуть 10 минут. Тем временем смажьте форму для выпечки размером примерно 28х35 см кулинарным спреем и приготовьте начинку: в небольшой миске хорошо смешайте молотую корицу, коричневый сахар (или его заменитель, например, Swerve Brown или смесь с кокосовым сахаром) и изюм.
7

На присыпанной мукой поверхности раскатайте каждый шар теста в прямоугольник размером примерно 40х20 см. Слегка сбрызните поверхность каждого прямоугольника кулинарным спреем, затем равномерно распределите половину начинки из корицы, сахара и изюма, не доходя около сантиметра до краев. Начиная с длинного края, плотно сверните каждый прямоугольник в рулет и защипните шов, чтобы закрепить его. С помощью острого ножа или зубной нити без запаха разрежьте каждый рулет на 16 равных частей (всего получится 32 булочки).
8

Разложите нарезанные булочки в подготовленную форму, оставляя небольшое расстояние между ними. Свободно накройте пищевой пленкой и дайте подняться в теплом месте еще полтора часа, пока они не увеличатся вдвое и не начнут соприкасаться друг с другом. В последние 30 минут расстойки разогрейте духовку до 180°C и приготовьте глазурь: уварите концентрат яблочного сока в небольшом сотейнике на среднем огне в течение 5–7 минут, пока его объем не уменьшится вдвое и он не станет похож на сироп.
9

Когда булочки поднимутся во второй раз, аккуратно смажьте верхушку каждой булочки половиной теплой яблочной глазури. Выпекайте в разогретой духовке 15–18 минут, пока булочки не станут золотисто-коричневыми сверху и полностью не пропекутся внутри. Достаньте из духовки и, пока они еще теплые, смажьте оставшейся глазурью. Дайте остыть 5–10 минут перед подачей. Подавайте по одной булочке на человека как часть сбалансированного завтрака с белковыми продуктами. Для хранения полностью остудите булочки и заморозьте их по отдельности в герметичных контейнерах (хранить можно до 3 месяцев). Разогревайте замороженные булочки в микроволновке 30–45 секунд или в духовке при 150°C в течение 10 минут.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	143	4560
Углеводы	28g	893g
Сахара	12g	371g
Добавленные сахара	7g	227g
Натуральные сахара	5g	144g
Белок	3g	106g
Жиры	2g	77g
Насыщенные жиры	0g	6g
Ненасыщенные жиры	2g	67g
Клетчатка	2g	54g
Растворимая клетчатка	1g	16g
Нерастворимая клетчатка	1g	38g
Натрий	30mg	950mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

белый сахар (1/3 стакана) → Erythritol (1/3 Cup), Monk Fruit Sweetener (1/3 Cup), Allulose (1/3 Cup)

Эритрит, монк фрут и аллюлоза — это подсластители с нулевым гликемическим индексом, которые дают сладость, не повышая уровень сахара в крови. В отличие от обычного сахара, ГИ которого равен 65 и который вызывает резкие скачки глюкозы, эти альтернативы практически не влияют на уровень сахара или инсулина. Это делает их идеальными для тех, кто следит за здоровьем, сохраняя при этом привычный вкус традиционных булочек с корицей.

коричневый сахар для начинки (количество по рецепту) → Swerve Brown Sugar Replacement, Coconut Sugar (Same Amount, Slightly Lower GI), Erythritol Mixed With Molasses (1 Tablespoon Molasses Per Cup Erythritol For Brown Sugar Flavor)

У коричневого сахара высокий гликемический индекс, почти как у белого, и он сильно повышает уровень сахара в крови. Swerve Brown — это заменитель коричневого сахара с нулевым ГИ, который имитирует его вкус и текстуру, не влияя на уровень глюкозы. У кокосового сахара ГИ ниже (около 35 по сравнению с 64 у обычного коричневого сахара), поэтому он дает более плавный отклик. Смесь эритрита с мелассой обеспечивает сладость с нулевым ГИ и аутентичный вкус коричневого сахара за счет небольшого количества патоки.

пшеничная мука высшего сорта (часть мучной смеси) → Increase Whole Wheat Flour Proportion To 100%, Use White Whole Wheat Flour For Milder Flavor, Substitute Half With Almond Flour For Lower Carb Content

Пшеничная мука высшего сорта проходит сильную очистку, и у нее более высокий гликемический индекс, чем у цельнозерновых вариантов. Если увеличить долю цельнозерновой муки, в тесте станет больше клетчатки — она замедляет переваривание углеводов и снижает гликемическую нагрузку. Белая цельнозерновая мука так же полезна, как и обычная, но у нее более светлый цвет и мягкий вкус. Миндальная мука содержит очень мало углеводов и почти не влияет на уровень сахара, хотя она немного меняет текстуру и может потребовать корректировки рецепта, чтобы тесто хорошо поднялось.

изюм в начинке → Reduce Raisin Amount By Half, Chopped Walnuts Or Pecans, Sugar-Free Dried Cranberries

Хотя в изюме есть натуральная сладость и немного клетчатки, это концентрированный источник сахара с умеренным или высоким гликемическим индексом. Если уменьшить его количество, сахара станет меньше, но приятный вкус останется. Орехи, например грецкие или пекан, добавляют текстуру, полезные жиры и белок, не повышая уровень сахара в крови, а также помогают замедлить усвоение углеводов из теста. Сушеная клюква без сахара придает кислинку и интересную текстуру, почти не влияя на ГИ, если она подслащена сахароспиртами или другими заменителями.

белый сахар → Erythritol, Allulose, Monk Fruit Sweetener

Замените рафинированный сахар подсластителями с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.

коричневый сахар → Coconut Sugar (Smaller Amount), Allulose, Erythritol

Коричневый сахар все равно быстро повышает уровень глюкозы, поэтому лучше использовать подсластители с низким ГИ.

🔬 Наука за этим рецептом

Низкий гликемический индекс этих булочек достигается за счет нескольких важных изменений в рецепте. Цельнозерновая мука содержит все части зерна, включая богатые клетчаткой отруби и питательный зародыш. Это замедляет переваривание углеводов и всасывание глюкозы по сравнению с обычной мукой высшего сорта. Клетчатка помогает предотвратить резкие скачки сахара, характерные для традиционной выпечки. Заменяя белый и коричневый сахар на эритрит, монк фрут или Swerve Brown, вы убираете рафинированные сахара с высоким ГИ, которые вызывают мгновенный подъем глюкозы. Эти подсластители дают сладость, практически не влияя на уровень сахара в крови. Корица в начинке содержит биоактивные соединения, которые могут повышать чувствительность к инсулину и улучшать метаболизм глюкозы. Белок из яиц и жиры из рапсового масла дополнительно замедляют опорожнение желудка и усвоение углеводов, благодаря чему сахар в крови поднимается плавно. Глазурь из концентрата яблочного сока хоть и содержит природные сахара, используется в небольшом количестве и имеет более сложный состав, чем глазурь из чистого сахара. Контроль порций очень важен: размер каждой булочки рассчитан так, чтобы количество углеводов было умеренным. Это помогает лучше управлять уровнем сахара, если есть их вместе с белковыми продуктами.