ซินนามอนโรลโฮลเกรนราดซอสแอปเปิล (สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ)
ซินนามอนโรลโฮลเกรนเนื้อนุ่มราดซอสแอปเปิลจากธรรมชาติ เมนูมื้อเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เพียงเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อลดค่าดัชนีน้ำตาล
ซินนามอนโรลสูตรเพื่อสุขภาพนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าของอร่อยก็ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ เราใช้แป้งโฮลวีทผสมกับแป้งอเนกประสงค์เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ที่มากขึ้นและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าสูตรทั่วไปที่ใช้แต่แป้งขัดขาว ตัวแป้งใช้นมพร่องมันเนยและน้ำมันคาโนลาที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมทั้งคุมขนาดชิ้นให้พอเหมาะ เคล็ดลับสำคัญในการคุมน้ำตาลคือการเลือกใช้วัตถุดิบอย่างชาญฉลาด โดยเปลี่ยนจากน้ำตาลทรายเป็นอิริทริทอลหรือหล่อฮังก๊วย และเปลี่ยนน้ำตาลทรายแดงในไส้เป็นสารทดแทนน้ำตาลทรายแดงอย่าง Swerve Brown หรือน้ำตาลดอกมะพร้าว แป้งโฮลวีทจะย่อยช้ากว่าแป้งขาว ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ส่วนอบเชยไม่ได้มีดีแค่กลิ่นหอม แต่มีงานวิจัยชี้ว่าอาจช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นด้วย คุณสามารถใส่ลูกเกดเพื่อเพิ่มความหวานธรรมชาติและไฟเบอร์ หรือจะลดปริมาณลงก็ได้ตามชอบ เพื่อการควบคุมน้ำตาลที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานคู่กับโปรตีนอย่างกรีกโยเกิร์ตหรือไข่ต้มในมื้อเช้า เพราะไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และการคุมขนาดชิ้นจะช่วยไม่ให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป สูตรนี้สามารถแช่แข็งเก็บไว้ทานได้นาน ช่วยให้เราหยิบมาทานทีละชิ้นได้โดยไม่เผลอทานเยอะเกินไป เวลาจะทานก็นำมาอุ่นร้อนเบาๆ และทานคู่กับโปรตีนเพื่อลดการพุ่งของน้ำตาลในเลือด เมื่อใช้สารให้ความหวานตามที่แนะนำ ซินนามอนโรลสูตรนี้จะมีค่าการตอบสนองต่อดัชนีน้ำตาลในระดับปานกลาง ต่างจากสูตรดั้งเดิมที่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูงมาก
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
คาดว่าจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลาง โดยค่า Glycemic Load ที่ 18.1 และ GI ที่ 57 บ่งบอกถึงการตอบสนองต่อดัชนีน้ำตาลระดับกลาง ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้นในช่วง 1-2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม แป้งโฮลวีทมีไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมได้ดีกว่าสูตรที่ใช้แป้งขัดขาว
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Eat only one roll and pair it with protein like Greek yogurt or eggs to slow sugar absorption and reduce the overall glycemic response
- ✓ Have this as part of a meal rather than alone, and eat it after consuming protein and healthy fats first
- ✓ Take a 15-20 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the blood sugar spike
🥗 ส่วนผสม
- 1 cup นมขาดมันเนย
- 0.25 cup น้ำมันคาโนลา
- 0.33 cup น้ำตาลทราย
- 0.25 tsp เกลือ
- 2 pcs ยีสต์แห้ง
- 0.25 cup น้ำอุ่น
- 1 pcs ไข่ไก่ฟองใหญ่
- 2 pcs ไข่ขาว
- 3 cup แป้งอเนกประสงค์
- 2.5 cup แป้งโฮลวีท
- 2 tbsp อบเชยป่น
- 0.75 cup น้ำตาลทรายแดง
- 0.25 cup ลูกเกด
- 0.5 cup น้ำแอปเปิลเข้มข้นแช่แข็งแบบไม่หวาน (ละลายแล้ว)
- 1 cup นมขาดมันเนย
- 0.25 cup น้ำมันคาโนลา
- 0.33 cup น้ำตาลทราย
- 0.25 tsp เกลือ
- 2 pcs ยีสต์แห้ง
- 0.25 cup น้ำอุ่น
- 1 pcs ไข่ไก่ฟองใหญ่
- 2 pcs ไข่ขาว
- 3 cup แป้งอเนกประสงค์
- 2.5 cup แป้งโฮลวีท
- 2 tbsp อบเชยป่น
- 0.75 cup น้ำตาลทรายแดง
- 0.25 cup ลูกเกด
- 0.5 cup น้ำแอปเปิลเข้มข้นแช่แข็งแบบไม่หวาน (ละลายแล้ว)
👨🍳 วิธีทำ
- 1
อุ่นนมขาดมันเนยในหม้อใบเล็กด้วยไฟกลางจนอุณหภูมิสูงประมาณ 180°F หรือเกือบจะเดือด จากนั้นยกลงจากเตาทันที แล้วใส่น้ำมันคาโนลา น้ำตาลทราย (หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลอย่างอิริทริทอลหรือหล่อฮังก๊วย) และเกลือลงไป คนให้ละลายเข้ากัน พักส่วนผสมทิ้งไว้จนอุ่น (ประมาณ 110°F)
- 2
ระหว่างที่รอนมเย็นลง ให้ละลายยีสต์ในน้ำอุ่นในถ้วยใบเล็ก คนเบาๆ แล้วพักทิ้งไว้ประมาณ 5 นาทีจนเริ่มเป็นฟอง ซึ่งแสดงว่ายีสต์พร้อมทำงานแล้ว
- 3
ในชามผสมใบใหญ่ ตีไข่ไก่และไข่ขาวให้เข้ากัน จากนั้นเทส่วนผสมยีสต์และส่วนผสมนมที่เย็นลงแล้วลงไป คนให้ส่วนผสมของเหลวทั้งหมดเข้ากันดี
- 4
ค่อยๆ ใส่แป้งอเนกประสงค์และแป้งโฮลวีทลงไปทีละถ้วย ใช้ไม้พายคนให้เข้ากันหลังจากใส่แต่ละครั้ง คนไปเรื่อยๆ จนได้แป้งโดที่นุ่มและเหนียวนิดๆ ถ้าใช้เครื่องผสมอาหาร ให้ใช้หัวตะขอแล้วนวดด้วยความเร็วต่ำประมาณ 5-6 นาที จนแป้งเนียนและยืดหยุ่นดี แต่ถ้านวดด้วยมือ ให้วางแป้งลงบนพื้นผิวที่โรยแป้งนวลไว้แล้วนวดประมาณ 8-10 นาที
- 5
ย้ายแป้งโดมาวางบนพื้นผิวที่โรยแป้งนวลไว้เยอะหน่อย ใช้มือที่โรยแป้งนวลนวดแป้งเบาๆ ประมาณ 5 นาที จนแป้งเนียน นุ่ม และเด้งคืนตัวเมื่อกดลงไป จากนั้นนำแป้งใส่ในชามที่ทาน้ำมันไว้บางๆ พลิกแป้งหนึ่งครั้งให้น้ำมันเคลือบทั่ว ปิดด้วยพลาสติกแรปให้แน่น แล้วพักทิ้งไว้ในที่อุ่นและไม่มีลมโกรกประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง จนแป้งฟูขึ้นเป็นสองเท่า
- 6
เมื่อแป้งฟูได้ที่แล้ว ให้กดไล่ลมออกแล้วแบ่งแป้งเป็นสองส่วนเท่าๆ กัน ปั้นแต่ละส่วนเป็นก้อนกลมเนียน คลุมด้วยผ้าสะอาดแล้วพักไว้ 10 นาที ระหว่างนั้นให้ฉีดสเปรย์น้ำมันกันติดบนถาดอบขนาด 11x14 นิ้ว และเตรียมไส้โดยผสมอบเชยป่น น้ำตาลทรายแดง (หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลทรายแดง เช่น Swerve Brown หรือน้ำตาลมะพร้าวผสม) และลูกเกดลงในชามใบเล็ก คนให้เข้ากัน
- 7
บนพื้นผิวที่โรยแป้งนวลไว้ ให้รีดแป้งแต่ละก้อนเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาด 16x8 นิ้ว ฉีดสเปรย์น้ำมันบางๆ บนผิวแป้ง แล้วโรยส่วนผสมน้ำตาลอบเชยและลูกเกดครึ่งหนึ่งให้ทั่วแผ่นแป้ง โดยเว้นขอบไว้ประมาณครึ่งนิ้ว เริ่มม้วนจากด้านยาวให้เป็นท่อนยาวๆ แล้วบีบตะเข็บให้แน่น ใช้มีดคมๆ หรือไหมขัดฟันแบบไม่มีกลิ่นตัดแบ่งแป้งแต่ละม้วนออกเป็น 16 ชิ้นเท่าๆ กัน (จะได้ทั้งหมด 32 ชิ้น)
- 8
วางชิ้นซินนามอนโรลลงในถาดอบที่เตรียมไว้ โดยเว้นระยะห่างเล็กน้อยเพื่อให้แป้งขยายตัว คลุมพลาสติกแรปหลวมๆ แล้วพักไว้ในที่อุ่นอีกประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง จนแป้งฟูขึ้นเป็นสองเท่าและเริ่มแตะกัน ในช่วง 30 นาทีสุดท้ายของการพักแป้ง ให้วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส (350 องศาฟาเรนไฮต์) และเตรียมซอสเคลือบโดยเคี่ยวน้ำแอปเปิ้ลเข้มข้นในหม้อใบเล็กด้วยไฟกลางประมาณ 5-7 นาที จนงวดลงครึ่งหนึ่งและมีลักษณะเหนียวข้นเหมือนน้ำเชื่อม
- 9
เมื่อแป้งฟูรอบที่สองเสร็จแล้ว ให้ใช้แปรงทาซอสเคลือบน้ำแอปเปิ้ลอุ่นๆ ครึ่งหนึ่งลงบนหน้าขนมแต่ละชิ้น นำเข้าอบประมาณ 15-18 นาที จนหน้าขนมเป็นสีเหลืองทองและสุกทั่วถึงทั้งชิ้น นำออกจากเตาแล้วทาซอสที่เหลือทันทีขณะที่ขนมยังร้อนอยู่ พักให้เย็นลงประมาณ 5-10 นาทีก่อนเสิร์ฟ แนะนำให้ทานคนละ 1 ชิ้นคู่กับโปรตีนเพื่อให้ได้มื้อเช้าที่สมดุล สำหรับการเก็บรักษา ให้รอจนขนมเย็นสนิทแล้วนำไปแช่แข็งแยกชิ้นในภาชนะที่ปิดสนิท เก็บได้นานถึง 3 เดือน เวลาจะทาน ให้นำมาอุ่นในไมโครเวฟ 30-45 วินาที หรืออุ่นในเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส (300 องศาฟาเรนไฮต์) เป็นเวลา 10 นาที
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 143 | 4560 |
| คาร์โบไฮเดรต | 28g | 893g |
| น้ำตาล | 12g | 371g |
| น้ำตาลเพิ่ม | 7g | 227g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 5g | 144g |
| โปรตีน | 3g | 106g |
| ไขมัน | 2g | 77g |
| ไขมันอิ่มตัว | 0g | 6g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 2g | 67g |
| ไฟเบอร์ | 2g | 54g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 1g | 16g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 1g | 38g |
| โซเดียม | 30mg | 950mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
อิริทริทอล, สารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วย และอัลลูโลส เป็นสารให้ความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ ซึ่งให้ความหวานได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ต่างจากน้ำตาลทรายที่มีค่า GI สูงถึง 65 และทำให้น้ำตาลพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว สารทดแทนเหล่านี้แทบไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือการตอบสนองของอินซูลิน จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการคุมน้ำตาลในขณะที่ยังคงรสชาติความหวานแบบซินนามอนโรลต้นตำรับไว้ได้
น้ำตาลทรายแดงมีดัชนีน้ำตาลสูงพอๆ กับน้ำตาลทรายขาว และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่วน Swerve Brown เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลทรายแดงที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ ให้รสชาติและสัมผัสที่ใกล้เคียงกันโดยไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาล สำหรับน้ำตาลมะพร้าวจะมีค่า GI ต่ำกว่าอยู่ที่ประมาณ 35 เมื่อเทียบกับน้ำตาลทรายแดงที่มีค่า GI 64 จึงช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อระดับน้ำตาลได้ดีกว่า ส่วนการผสมอิริทริทอลกับกากน้ำตาลจะให้ความหวานที่ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ แต่ยังได้รสชาติน้ำตาลทรายแดงแท้ๆ จากกากน้ำตาลเพียงเล็กน้อย
แป้งอเนกประสงค์เป็นแป้งที่ผ่านการขัดสีและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าแป้งโฮลเกรน การเพิ่มสัดส่วนแป้งโฮลวีทจะช่วยเพิ่มกากใย ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด แแป้งไวท์โฮลวีทให้คุณค่าทางสารอาหารเท่ากับแป้งโฮลวีททั่วไปแต่มีสีที่อ่อนกว่าและรสชาติทานง่ายกว่า ส่วนแป้งอัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและแทบไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาล แต่อาจทำให้เนื้อสัมผัสเปลี่ยนไปเล็กน้อยและอาจต้องปรับสูตรเพื่อให้ขนมปังฟูตัวได้ดี
แม้ว่าลูกเกดจะให้ความหวานตามธรรมชาติและมีกากใยอยู่บ้าง แต่ก็เป็นแหล่งน้ำตาลที่เข้มข้นและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างสูง การลดปริมาณลงจะช่วยลดน้ำตาลโดยรวมแต่ยังคงความหวานตามธรรมชาติไว้ได้ ส่วนถั่วอย่างวอลนัทหรือพีแคนจะช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัส ให้ไขมันดีและโปรตีนโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แถมยังช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากแป้งด้วย สำหรับแครนเบอร์รี่อบแห้งสูตรไม่มีน้ำตาลจะให้รสเปรี้ยวและเนื้อสัมผัสที่ดีโดยแทบไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลหากใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
เปลี่ยนจากน้ำตาลขัดสีมาใช้สารให้ความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อลดการพุ่งสูงของระดับน้ำตาลในเลือด
น้ำตาลทรายแดงยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเร็วอยู่ แนะนำให้เลือกใช้สารให้ความหวานที่มีค่า GI ต่ำจะดีกว่าครับ
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
ค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำลงของซินนามอนโรลสูตรนี้มาจากการปรับเปลี่ยนสูตรอย่างมีกลยุทธ์ แป้งโฮลวีทมีส่วนประกอบของเมล็ดธัญพืชครบถ้วน ทั้งรำข้าวที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและการดูดซึมกลูโคสเมื่อเทียบกับแป้งอเนกประสงค์ขัดขาว ไฟเบอร์เหล่านี้ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนน้ำตาลทรายและน้ำตาลทรายแดงเป็นสารให้ความหวานอย่างอิริทริทอล หล่อฮังก๊วย หรือ Swerve Brown จะช่วยตัดน้ำตาลขัดขาวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงออกไป สารเหล่านี้ให้ความหวานโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ อบเชยในไส้ยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจช่วยเสริมการทำงานของอินซูลินและระบบเผาผลาญกลูโคส โปรตีนจากไข่และไขมันจากน้ำมันคาโนลายังช่วยให้กระเพาะอาหารย่อยช้าลงและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ส่วนซอสราดจากน้ำแอปเปิลเข้มข้นแม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติแต่ก็ใช้ในปริมาณน้อย และมีโครงสร้างน้ำตาลที่ซับซ้อนกว่าซอสจากน้ำตาลขัดขาว การควบคุมปริมาณต่อชิ้นก็เป็นสิ่งสำคัญ โดยแต่ละชิ้นถูกคำนวณมาให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมในระดับที่เหมาะสม ช่วยให้จัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นเมื่อทานร่วมกับแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารที่สมดุล
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
